Volyymit, intensiteetti ja taajuus: Luokituksen määrä vahvistaminen

Volyymit, intensiteetti ja taajuus ovat kolme lukua, jotka päättävät, toimiiko harjoitus vai viettätkö kuukausia kuntosalilla. Harjoituksen valinta, järjestys ja tempo seuraavat heitä. Tässä on se, mitä jokainen niistä tarkoittaa käytännössä ja mihin numeroihin kannattaa oikeasti pyrkiä.

Mitä jokainen termi tarkoittaa

Vähennetty määrä - Paljonko työtä teet? Käytännöllisin tapa laskea se on: Kovaa joukkoa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? -Selvitys ei ole tärkeä. Vain ne, jotka ovat lähellä epäonnistumista.

Kiihtyvyys - Se on niin painava. Käytetään kahta toimenpidettä: prosenttiosuus 1RM:stä (enimmillinen, jonka pystyt nostamaan yhden toistuksen aikana) ja RIR:stä eli reservissä olevat toistukset sarjan lopussa. RIR 2 tarkoittaa, että olisit voinut tehdä kaksi lisää, mutta lopetit.

Useimmiten Se on kuinka monta kertaa viikossa lyöt samaa lihasryhmää.

Nämä kolme eivät ole valittu erikseen. Jos lisäät voimakkuutta, sinun on yleensä vähennettävä ääntä. Jos äänenvoima kasvaa, se on levitettävä useampiin päiviin. Se on koko peli.

Kuinka paljon tilavuus

Useimmille sopivin alue on 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? Näiden sisällä:

• Aloittelija, ensimmäiset 6-12 kuukautta: 812 sarjaa viikossa ryhmää kohden. Se on vähemmän kuin tarvitset.
• Väli-aste: 1218 sarjaa.
• Edistynyt tai erikoistumisryhmä yhden jälkeenjääneen ryhmän osalta: 1822 sarjaa, mutta ei koskaan jokaiselle lihakselle kerrallaan.

Alle kuuden erän viikossa kasvu on hidasta, mutta voima ja lihakset ovat heikkoja. ylläpitää hyödyllinen kiireisenä, matkalla tai sairaana ollessasi. Yli 202222 asentaa tulos jokaisesta ylimääräisestä sarjasta laskee jyrkästi, kun väsymys kiipeää.

Kuinka paljon voimakkuutta

Vahvuus ja koko ovat eri asioita, mutta ne ovat enemmän kuin useimmat myöntävät.

• Vahvuus- Ei . 366 toistoa 8090%90%: lla 1RM:stä, levätä 35 minuuttia.
• Hypertrofia- Ei . 61515 toistoa 6580%80%:sta 1RM:stä, levätä 90180180 sekuntia.
• Yksinäisyys ja pienet lihakset- Ei . 1220 toistoa toimii yhtä hyvin. Levätä 6090 sekuntia.

Häiriön läheisyys on tärkeämpää kuin itse numero. Pidä kovaa asennetta RIR 13- Mitä ? Todellinen epäonnistuminen on harvinaista. - ja vain harjoituksen viimeisellä sarjalla. Kärsijöissä, kuolleissa ja raskaspaineissa epäonnistuminen maksaa paljon väsymystä hyvin vähän lisäräjähdyksiä vastaan.

Jos et tiedä 1RM: täsi, sinun ei tarvitse testata sitä. Ota paino, jolla voit tehdä 8 puhdasta toistoa ja silti tuntea 2 säiliössä joka on noin 70-72 prosenttia maksimista.

Kuinka usein

Kaksi kertaa viikossa lihaksiryhmästä kohden on lähes kaikkien turvattu oletus. Kerran viikossa, jos äänen määrä on riittävän suuri. Mutta istunnot ovat pitkiä ja viimeiset ovat huonoja. Kolme-neljä kertaa viikossa on järkevää pienille ryhmille (hartiat, vasikat, käsivarret) ja teknisille nostotehtäville, joita haluat harjoitella.

Useimmiten taajuus on olemassa jakaa tilavuus osiksi, joita voi tehdä hyvin. 16 selkäkertaa yhdessä istunnossa tarkoittaa, että viimeiset kuusi tehdään puoliksi vahvuudella. Sama 16 jakamalla kahdella päivällä kahdeksaksi ja kahdeksaksi tarkoittaa, että jokainen sarja on merkityksellinen. Käytännöllinen sääntö: enintään 8-10 laatuasetusta yhdelle lihasryhmälle yhdellä istunnolla Jäänyt on siirrettävä toiseen päivään.

Miltä viikko näyttää?

Kolme istuntoa viikossa, koko keho

1. Päivä A: - 3x5, 3x6, 3x8, 2x12.
2. Päivä B: 2×5 painetta, 3×6 painetta, 3×68 painetta, 2×10 painetta jalkaa kohti.
3. Päivä C: Edessä 3×6, kallistuksessa 3×8, kaapeliradalla 3×12, jalkojen kiharassa ja jalkojen laajennuksessa 2×12 kullakin.

Se laskeutuu noin 1012 sarjaa viikossa suurelle ryhmälle 23 taajuudella. - Riittää kahdelle vuodelle.

Neljä istuntoa ylemmällä ja alemmalla osalla

Ylhäällä maanantaina ja torstaina, alemmalla tiistaina ja perjantaina. Neljästä viiteen harjoitusta istuntoa kohti, jokaista 344 sarjaa, yhteensä 141818 sarjaa ryhmää kohti viikossa 2 kertaa.

Milloin lisätä ja milloin leikata

Edistyminen seuraa järjestystä: Toistukset ensin, sitten ladatus ja sitten asetukset.

• Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa (esimerkiksi 3×8 68 kohteesta), lisää 2,5 kg ylävartalon nostamiseen tai 5 kg alavartalon nostamiseen ja laske sitten takaisin alavartalon alapuolelle.
• Lisää ääntä hitaasti: 2 sarjaa lihaksiryhmästä 2-3 viikon välein ja vain, jos toipuminen jatkuu.
• Merkit , jotka ylitit: Toimintakyky laskee kaksi viikkoa putkeen, kipu kestää yli 72 tuntia, uni ja motivaatio hajoavat, niveltärveet. Leikkaa tila noin 40% yhden viikon ajan (puhdaslaite), ja palauta sitten siihen tasoon, jota käsittelit.

- Toipuminen on osa ohjelmaa.

Kuntoilijan numerot toimivat vain, jos mikään ei estä niitä. Proteiinia 1,6 2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä, 7 9 tuntia unta ja vähintään yksi täysi lepo päivä viikossa. Kaloridehäiriössä pitää intensiteetti ja tilavuus 20-30% pienempänä. Näin säilytetään voimaa ja lihaksia.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, hengenahdistus tai pyörryttäminen harjoituksen aikana tai sen jälkeen kiireellinen, älä odota.
• Terävä nivel- tai selkäkipu, joka kestää yli 710 päivää, tai kipu, joka ulottuu jalkaan tai käsivarteen turrutuksena tai heikkoudella.
• Tummanteipäinen virtsanvärinen, jossa on voimakasta turvotusta ja kipua epätavallisen kovan istunnon jälkeen tämä voi olla rabdomyolyysiä ja se vaatii samana päivänä hoitoa.
• Ennen kuin aloitat voimakoulutuksen, jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, diabetes tai olet yli 40-vuotias ja olet ollut liikkumaton vuosia.
• Jos väsymys ja korkea levossydämen sykkeet jatkuvat kuukausia - leikkausmäärän vähentämisen jälkeen - tarkista kilpirauhasi, rautaasi ja veriesi.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 1020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa; aloittelijat pysyvät alhaisella tasolla.
• Vahvuus 390%6 toistoa 8090%90% 1RM:ssä, koko 61515 toistoa 6580%, aina RIR 13:ssä.
• Jokaisen lihasryhmän painaminen kahdesti viikossa. Enemmän kuin 810 laatupalaa istuntoon.
• Edistäkää toistoja ensin, sitten ladatkaa ja vasta sitten lisää 2 sarjaa 233 viikon välein.
• Jos suorituskyky laskee kaksi viikkoa peräkkäin, leikkaus on 40% viikoksi.