ZMA: چه کاری می کند، دوزش و ارزش آن

ZMA تقریباً سی سال است که به دلیل یک مطالعه کوچک و بازاریابی خوب فروخته می شود. این یک کلاهبرداری نیست، مواد تشکیل دهنده واقعی هستند و مهم هستند، اما شکاف بین آنچه که برچسب نشان می دهد و آنچه شما در باشگاه مشاهده می کنید، گسترده است. اینم که چه چیزی در آن هست، چقدر به آن نیاز دارید و چه کسی واقعاً از آن سود می برد.

در واقع در وان چه چیزی هست؟

ZMA ترکیبی ثابت از سه چیز است و هیچ چیز دیگری:

• زینک حدود 30 میلی گرم در هر وعده (معمولاً سه کپسول) ، به طور معمول به عنوان مونومتیونین و آسپارتا
• منیزیم حدود 450 میلی گرم، معمولا به شکل آسپارتا
• ویتامین B6 حدود 10.5 میلی گرم، به عنوان پیریدوکسین هیدروکلوراید

مقدار مصرفي براي زنان در بيشتر برچسب ها دو تا کپسول است: 20 ميلي گرم زنك، 300 ميلي گرم مگنيزيم، 7 ميلي گرم ب6 اين کل فرموله چيزي در آن نيست که نميتوني به صورت جداگانه بخري، معمولا به قيمت کمتر.

از کجا داستان تستوسترون اومده

یک مطالعه ی سال ۱۹۹۸ در ۲۷ بازیکن فوتبال که در طول هشت هفته انجام شد، نشان داد که میزان تستوسترون در گروه ZMA حدود ۳۰ درصد و IGF-۱ حدود ۳.۶ درصد افزایش یافته است. این مطالعه از یک گروه مرتبط با شرکت که این فرمول را ثبت کرده بود، آمده است. آزمایشات مستقل بعدی، از جمله یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 42 مرد آموزش دیده و یکی با استفاده از دو برابر دوز روی در مردان آموزش دیده، هیچ تفاوت در تستوسترون کل یا آزاد در مقایسه با دارونما یافت.

توضیحش خسته کننده اما مفید است: یک واقعی کمبود روی باعث کاهش تستوسترون می شود و اصلاح آن باعث می شود سطح آن به حالت عادی برگردد. اگر وضعیت روی شما خوب باشد، اضافه کردن روی بیشتر هیچ فایده ای ندارد. این اصل تقریباً برای هر ماده مغذی کوچک نیز صدق می کند.

چه انتظاری واقعی داریم؟

• قدرت و عضلات: هيچ دليلي وجود نداره اگر در هشت هفته، 3×5 شما حرکت نکرده باشد، مشکل برنامه شما، کالری ها یا خواب شماست، نه روی تان.
• خواب: این موثرترین اثر است و از منیزیم می آید. در آزمایشات روی بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی، زمان خوابیدن تقریباً 15 تا 17 دقیقه کوتاه شده است. واقعي، ولي متواضعانه.
• گرفتگی پا: مطالعات کنترل شده اغلب هیچ فایده ای برای گرفتگی های شبانه نشان نمی دهند. اگه کمکت کنه، خوبه، اما بهش حساب نکن.
• بهبود و مصونیت: فقط اگه واقعاً کمي داشته باشي.

مکمل که کمبود را اصلاح می کند مانند دارو رفتار می کند. همان مکمل در کسی که کمبود ندارد ادرار گران قیمت است.

دوز و نحوه مصرف آن

1. . بردارش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خوابحداقل 90 دقیقه بعد از آخرین وعده غذایی شما.
2. این دارو را همراه با شیر، ماست یا مکمل کلسیم یا آهن مصرف نکنید. حداقل دو ساعت فاصله بذاريد.
3. اگر 30 میلی گرم روی معده خالی باعث حالت تهوع می شود (معمولاً) ، آن را با یک میان وعده کوچک مانند یک مشت گردو مصرف کنید.
4. نگهش دار کل روی روزانه کمتر از 40 میلی گرم، با شمارش مولتی ویتامین و پودر پروتئین غنی شده شما.
5. اگه مدفوعاتون گسسته باشه، مگنیزیم خیلی برا شما بالاست. نصفش کن تا 200 تا 225 ميلاگربت
6. بعدش قضاوت کن چهار تا هشت هفته. . . اگه چيزي عوض نشده، بس کن.

نسخه ارزان تر و انعطاف پذیرتر: سیترات منیزیم یا گلیسینات 200 تا 400 میلی گرم در شب، به علاوه 15 تا 25 میلی گرم روی تنها در صورتی که رژیم غذایی شما واقعاً کم باشد. فرم های آسپارتاژ در ZMA هیچ مزیت جذب اثبات نشده ای ندارند.

چقدر از غذا مصرف می کنید؟

مصرف توصیه شده حدود 11 میلی گرم روی برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان و 400 تا 420 میلی گرم منیزیم برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان است. تحقیقات گسترده ای که ده ها هزار نفر از بزرگسالان را پوشش می دهد نشان می دهد که بخش قابل توجهی از آنها کمبود منیزیم دارند، در حالی که روی کمتر برای افرادی که گوشت می خورند مشکلاتی است.

• 100 گرم گوشت گاو: حدود 4 تا 5 میلی گرم روی
• 30 گرم دانه های کدو: حدود 2 میلی گرم روی
• 30 گرم بادام: حدود 80 میلی گرم منیزیم
• 100 گرم اسفناج پخته شده: حدود 85 میلی گرم منیزیم
• 50 گرم جوس: حدود 90 میلی گرم منیزیم

گیاهخواران و گیاهخواران دلیلی برای توجه دارند: فیتات ها در حبوبات و حبوبات جذب روی را کاهش می دهند، بنابراین نیازها می تواند تا ۵۰ درصد بیشتر باشد. اگر شما برای مدت طولانی در کمبود 500 کیلوری بوده اید یا در مدت طولانی در گرما تمرین می کنید، همین مورد نیز صدق می کند، زیرا برخی از روی و منیزیم در عرق باقی می مانند.

جایی که محدودیت های ایمنی

حد بالا برای روی این است: 40 میلی گرم در روز. . . مصرف مزمن بیشتر از این باعث مس جذب می شود که طی چند ماه می تواند باعث کم خونی و علائم عصبی مانند خارش شود. B6 در 10.5 میلی گرم بی ضرر است، اما دوز های طولانی مدت بالاتر از 100 میلی گرم در روز می تواند باعث آسیب به اعصاب شود، بنابراین اگر چندین محصول را که همه حاوی B6 هستند، ذخیره کنید، مراقب باشید. زنک و منیزیم هر دو جذب آنتی بیوتیک های تتراسیکلین و فلوروکینولون و لویتروکسین را کاهش می دهند، بنابراین حداقل چهار ساعت بین آنها بگذارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر شما بیماری کلیوی دارید، بدون پاک کردن آن، مکمل منیزیم مصرف نکنید، زیرا وقتی عملکرد کلیوی کاهش می یابد، انباشته می شود.
• اگر شما ادویه ادرار آور، مهار کننده های پمپ پروتون (استفاده طولانی مدت باعث کاهش منیزیم می شود) ، آنتی بیوتیک ها یا داروهای تیروئید می شوید.
• اگر شما خستگی مداوم، ریزش مو، عفونت های مکرر، بهبود آهسته زخم، یا از دست دادن طعم و بویایی دارید. که اندازه گیری میشه نه حدس زدن
• اگر گرفتگی دارید که نمی تواند از بین برود، قلب در حال ضربه زدن یا خارش در دست ها و پاها.
• اگر باردار هستید، شیر می دهید یا زیر 18 سال هستید.

يه يادداشت درباره تست: منیزیم سرم نشانگر ضعیف است، زیرا کمتر از یک درصد منیزیم بدن در خون قرار دارد و نتیجه می تواند طبیعی به نظر برسد در حالی که ذخایر کم است. نمک خون فقط وقتی که کمبودش خیلی بالا رفته کاهش می یابد. ترجمانی را به پزشک بگذارید تا خودتان دوز تجویز کنید.

نسخه کوتاهش

• ZMA 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم B6 است، و چیزی بیشتر.
• ادعای تستوسترون بر یک مطالعه ی 1998 استوار است که آزمایش های مستقل آن را تکرار نکردند.
• فقط اگه کمبود داشته باشي کار ميکنه. در حالت نرمال هیچ تاثیری بر قدرت یا توده عضلانی وجود ندارد.
• بیشترین سود احتمالی این است که 15 دقیقه سریعتر به خواب می افتیم، و این از منیزیم است.
• کل زنک را کمتر از 40 میلی گرم در روز نگه دارید، آن را برای چهار تا هشت هفته امتحان کنید، و اگر چیزی تغییر نکند متوقف کنید.