پنیر و پروتئین گیاهی: آنچه در واقع نتایج شما را تغییر می دهد

آب پنیر و پروتئین های گیاهی هم کار مشابهی انجام می دهند: آنها اسیدهای آمینه را به یک عضله که از تمرین بهبود می یابد، می رسانند. سوال اين نيست که کار مي کنند يا نه، بلکه اينه که براي اين اثر چند گرم لازم داري. در زیر چند عدد و قوانینی هست که امروز میتونی اعمال کنی.

جايي که تفاوت اصلي

پنیر یک کسر پروتئین شیر است که تقریباً 20٪ پروتئین در شیر گاو است؛ 80٪ دیگر کازئین است. پودرهای گیاهی معمولاً از نخود، سویا، برنج، کنف یا ترکیبی از آنها حاصل می شوند.

اولین عدد مهم اینه که لوسین، امينو اسيد که به شدت سنتز پروتئین عضلات را فعال مي کند. مقادیر تقریبی در هر 100 گرم پروتئین:

• آب پنیر: 101111 گرم لوسین
• جدا کننده سویا: ۷٫۵۸ گرم
• جدا کننده پروتئین نخود: 88.8.5 گرم
• پروتئین برنج: حدود 8 گرم، اما لیزین کم (حدود 3 گرم)
• قند: 66.6.5 گرم، به علاوه غلظت پروتئین کل کمتر در پودر (506060٪)

شماره دوم DIAAS است، اندازه گیری میزان کاربرد آمینو اسید ها. پنیر حدود 1.051.1.20؛ جداسازی سویا 0.901.00؛ نخود 0.800.85؛ برنج 0.400.50 به دلیل لیزین پایین است. يه مخلوط نخود و برنج در حدود 70:30 هم لیزين و هم متيونين رو ثابت ميکنه و دياس رو به منطقه سویا مياره

واقعاً چند گرم لازم داري؟

هر روز، محدوده واقعي براي کسي که بلند ميکنه ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۲۸۱۷۶ گرم در روز از تمام مواد غذایی ترکیب شده است، نه فقط پودر.

در هر وعده غذایی، 0.30.0.4 گرم/کیلوگرم محاسبه کنید، بنابراین 243232 گرم برای 80 کیلوگرم، در 35 وعده غذایی تقسیم می شود. آستانه ی عملی لوسین در هر وعده غذایی 2.533 گرم است:

• 25 گرم پروتئین از پنیر آب، حدود 2.6 گرم لوسین را به شما می دهد.
• 25 گرم پروتئین از نخود حدود 2 گرم لوسین زیر آستانه را می دهد.
• 323535 گرم پروتئین از نخود، 2.62.8 گرم لوسین را با آب پنیر مطابقت می دهد.

قانون عمومي: اگر منبع گیاهی باشد، 25-40٪ به دوز اضافه کنید.. . . اگر مقدار پروتئین پنیر شما 25 گرم باشد، مقدار پروتئین گیاهان 32-35 گرم است. بعد از سن 60 سالگی، این حد بالا می رود: 0.4 گرم/کلوگرم در هر وعده غذایی و 344 گرم لوسین استفاده کنید.

سرعت و زمان بندی

پنیر آبرو در 306060 دقیقه آمینو اسید خون را افزایش می دهد و در حدود 609090 دقیقه اوج خود را دارد. نخود و سویا خیلی نزدیک هستند، تفاوت ده ها دقیقه ای که در عمل چیزی به معنی نیست. پنجره ی بعد از تمرین 3 ساعت و 5 دقیقه است، نه 30 دقیقه، پس رسیدن به کل روزانه ی شما مهم تر از نوشیدن یک شیرینی در اتاق لباس پوشیدن است.

اگر مصرف روزانه شما در حال حاضر به 1.8 گرم/کيلوگرم از غذاهاي معمول برسد، منبع پودر یک جزئیات است، نه یک تصمیم که نتایج شما را تغییر می دهد.

آنچه که مقایسه ها نشان می دهد

هنگامی که کل پروتئین و لوسین مطابقت دارند، مطالعات تمرین مقاومت 8 تا 12 هفته ای به طور کلی هیچ تفاوت معنی دار در جرم چربی یا قدرت بین منابع آب پنیر و گیاهی را پیدا نمی کنند؛ شکاف ها معمولا کمتر از 0.5 کیلوگرم و خطا اندازه گیری داخلی هستند. تفاوت فقط زمانی که پروتئین گیاهی در همان مقدار گرم از آب پنیر مصرف شود، نشان می دهد، زیرا در این صورت لوسین کم می شود.

چگونه در عمل انتخاب کنیم؟

اگه لاکتوز مشکل باشه

جدا کننده پنیر معمولاً کمتر از 1 گرم لاکتوز در یک وعده 253030 گرم دارد، در حالی که غلظت 35 گرم دارد. اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل، به طور همزمان تا ۱۲ گرم لاکتوز مصرف می کنند، بنابراین جداسازی اغلب کافی است. اگر هنوز هم ناراحتت می کنه، یک پودر گیاهی مشکل رو کاملاً از بین می بره.

اگه شکمتون شکايت کنه

نصف وعده، 1215 گرم پروتئین، برای 5-7 روز امتحان کنید، سپس به کامل برگردید. آن را با غذا مصرف کنید نه با معده خالی و آن را به جای 150 میلی لیتر به 300400400 میلی لیتر مایع مخلوط کنید. در مورد نخود، نفخ در 710 روز اول شایع تر است و معمولاً از بین می رود.

اگه از غذاهاي گياهي استفاده کني

پودری را انتخاب کنید که حداقل دو منبع را مخلوط کند و مصرف روزانه خود را در قسمت بالای محدوده، 1.82.22.2 g/kg نگه دارید. همچنین از B12، آهن و روی مراقبت کنید، زیرا غذاهای گیاهی اشکال کمتری را جذب می کنند.

اگه شما در حال تماشای هزینه

قیمت هر گرم پروتئین را مقایسه کنید، نه هر کیلوگرم پودر. یک وان 1000 گرم با 75 درصد پروتئین 750 گرم پروتئین می دهد؛ یک وان 90 درصد 900 گرم پروتئین می دهد. هزینه واقعی هر وعده می تواند 20-30٪ متفاوت باشد.

قسمت آموزش، چون پروتئین به تنهایی کاری نمی کند.

پروتئین ماده ساختمانی است؛ تمرین محرک است. يه قاب واقعي: 34 جلسه در هفته، 102020 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، 612 تکرار در هر مجموعه، 13 تکرار در ذخیره، 60120120 ثانیه استراحت. با اضافه کردن 2.55 کیلوگرم یا یک تا دو تکرار هر 12 هفته پیشرفت کنید. بدون اون، هيچ پودري چيزي رو تغيير نميده

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر شما مبتلا به بیماری کلیوی یا کبد یا افزایش کراتینین بیش از 1.2g/kg هستید باید ابتدا مصرف کنید، زیرا بیماری کلیوی مزمن اغلب با 0.60.0.8g/kg کنترل می شود.
• اگر نفخ، اسهال یا گرفتگی بیشتر از ۲/ ۳ هفته با وجود کاهش دوز ادامه داشته باشد.
• بلافاصله، اگر آب پنیر باعث جوش، تورم لب یا گلوی شود، یا مشکل تنفس شود این نشان دهنده آلرژی به شیر است، نه عدم تحمل.
• در طول بارداری یا شیردهی، یا اگر شما کمتر از 18 سال دارید، قبل از اضافه کردن مکمل.
• اگر داروی مداوم (تایرود، آنتی بیوتیک، داروهای سرکوب کننده ایمنی) مصرف می کنید بین مصرف دارو و شیک 2 تا 4 ساعت فاصله بگذارید و بررسی کنید که آیا تعاملی وجود دارد.
• اگر شما بدون قصد وزن کم کرده باشید، خون در مدفوع یا خستگی مداوم داشته باشید این یک سوال اضافی نیست.

نسخه کوتاهش

• پنیر حاوی 101111 گرم لوسین در هر 100 گرم پروتئین است، منابع گیاهی 68.5 گرم، بنابراین 2540%40% را به یک وعده گیاهی اضافه کنید.
• هدف 0.30.0.4 گرم/کلو و 2.53 گرم لوسین در هر وعده غذایی و 1.62.22.2 گرم/کلو در روز از تمام منابع است.
• با تطابق لوسین و کل پروتئین، نتایج هفته 812 اساساً به هر دو صورت یکسان است.
• لاکتوز و هضم، نه کیفیتمعمولاً تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما مناسب است؛ جدا کننده کمتر از 1 گرم لاکتوز در هر وعده دارد.
• بیماری کلیه، واکنش آلرژیک یا علائم که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، به پزشک مراجعه کنید، نه به یک انجمن.