قهوه در مقابل قبل از ورزش: چه چیزی واقعا کار می کند و چه چیزی شما فقط برای پرداخت

کافئین تنها ماده ای است که در این مقایسه با تحقیقات قوی پشت سر آن قرار دارد، و هم در قهوه شما و هم در هر تمرین قبل از ورزش روی قفسه قرار دارد. سوال این نیست که آیا کار می کند، بلکه این است که آیا شما برای چیزی که در آشپزخانه شما است، پول می دهید. اين چيزي است که اعداد مي گویند.

کافئین چه کاری انجام میده

کافئین گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند، بنابراین مغز شما دیرتر از آنچه که در غیر این صورت می شد، خستگی را ثبت می کند. در باشگاه که به عنوان یک یا دو تکرار اضافی در مجموعه های گرفته شده به شکست و تقریبا 2-5% بیشتر از حداکثر قدرت نشان می دهد. این اثر معمولاً در کاردیو بیشتر از در بلند کردن است، زیرا استقامت با 2-4٪ بهبود می یابد که نزدیک به نیم دقیقه در طول 5K است.

چه کاری نمی کند: مقدار قابل توجهی چربی بسوزونید، تکنیک خود را اصلاح کنید، یا برای یک شب پنج ساعته پوشش دهید. اگر فقط برای عبور از در به آن نیاز دارید، مشکل خواب و غذاست، نه مکمل ها.

چقدر نیاز داری؟

دوز مورد استفاده در تحقیقات این است: ۳-۶ میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.

• 70 کیلوگرم: ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم
• 85 کیلوگرم: 255 تا 510 میلی گرم
• 100 کیلوگرم: 300 تا 600 میلی گرم

بالا بودن این محدوده به ندرت پایین بودن را شکست می دهد و تقریبا همیشه عوارض جانبی بیشتری به همراه دارد: دست هاي لرزان، ضربان قلبي سريع، حالت تهوع، رفتن به دستشويي در وسط شب. با 3 ميگ / کيلو شروع کنيد و فقط اگر بعد از سه يا چهار جلسه احساس چيزي نداشته باشيد، به مقدار بالاتري برسيد. به عنوان یک سقف عمومی برای یک بزرگسال سالم، سازمان های ایمنی مواد غذایی 400 میلی گرم در روز و 200 میلی گرم در یک دوز استفاده می کنند.

چقدر کافئین در چه چیزی هست؟

• اسپریسو، 30 میلی لیتر: 60-80 میلی گرم
• فنجان کوچک قهوه بدون فیلتر، 60-80 میلی لیتر: 50-70 میلی گرم
• قهوه فیلتر، 200 میلی لیتر: ۹۰ تا ۱۲۰ میلی گرم
• قهوه فوری، 2 گرم پودر: 55 تا 70 میلی گرم
• يه قاشق قبل از ورزش: 150 تا 350 میلی گرم

برای رسیدن به 250 میلی گرم به حدود سه تا اسپرسو یا دو فنجان قهوه بزرگ نیاز دارید. امکان پذیره، ولي نه در اتاق لباس پوشيدن 45 دقيقه قبل از بلند کردن. در اين جا پيش ورزش واقعاً عملي تر است: يه قطعه، يه شماره روي برچسب.

مسئله دیگر، تغییر پذیری است. نوشیدنی مشابهی که از دو قهوه خانه مختلف تهیه شده است، بسته به سنگ و دوز، می تواند 40 تا 50 میلی گرم در هر فنجان متفاوت باشد. اگر خودتان قهوه درست کنید، 10 گرم قهوه خرد شده تقریباً 100 تا 120 میلی گرم می دهد، بنابراین می توانید به جای لمس کردن، با قاشق دوز دهید.

چه چيز ديگري در پيش ورزش هست؟

علاوه بر کافئین، سه ماده وجود دارد که شواهد واقعی پشت آن ها وجود دارد، و هیچ کدام از آنها با خوردن نیم ساعت قبل از تمرین کار نمی کنند.

• بتا آلانین: ۳.۲ گرم در روز، با این که سود فقط پس از ۴ تا ۶ هفته استفاده روزانه ظاهر می شود. در تلاش های 1 تا 4 دقیقه ای کمک می کند، بنابراین مجموعه ای از 15 تا 25 تکرار و اسپرینت های مکرر. خارش صورت و دست شما در حدود 800 میلی گرم شروع می شود و نشانه ای از اثر نیست.
• Citrulline malate: ۶ تا ۸ گرم، حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
• مونوهیدرات کراتین: ۳ تا ۵ گرم در روز، زمان مهم نیست. هيچ دليلي براي خريدش در يک بازه ي بزرگ وجود نداره

دوز دادن جایی است که بیشتر محصولات از هم می پاشند. یک قاشق معمولی حاوی 1.6 گرم بتا آلانین، 1-2 گرم سیترولین و 1 گرم کراتین است که یک سوم تا نیمی از آنچه در مطالعات استفاده شده است. اگر برچسب فقط یک مخلوط ترکیبی بدون گرم در هر ماده را ذکر می کند، شما نمی دانید که چه چیزی خریداری کرده اید، بنابراین آن را به عنوان قهوه گران قیمت در نظر بگیرید.

زمان بندی و خوابیدن

کافئین دارای نیمه عمر ۵ تا ۶ ساعت و تا ۹ ساعت در متابولیزه کنندگان آهسته است. 300 میلی گرم در ساعت 6 بعد از ظهر مصرف کنید و شما هنوز حدود 150 میلی گرم در بدن خود در نیمه شب و حدود 75 میلی گرم در ساعت 6 صبح دارید. در مطالعات خواب، 400 میلی گرم که 6 ساعت قبل از خواب مصرف می شود، کل خواب را تقریباً یک ساعت کاهش می دهد و مردم معمولاً خود متوجه آن نمی شوند.

قانون کار: آخرین کافئین 8 تا 9 ساعت قبل از خواب. . . اگر ساعت 8 شب تمرین می کنید، آن جلسه را بدون تحریک تمرین کنید و کافئین را برای ساعت های صبح و بعد از ظهر ذخیره کنید. يه جلسه کافئين دار که يه ساعت از شبكه هاي خواب رو بهتون ميگيره

تحمل و شکستن

ضربه هوشیاری پس از 4-7 روز استفاده روزانه محو می شود، در حالی که بسیاری از اثرات عملکردی برقرار می شود. به همین دلیل است که استفاده از کافئین منطقی است. 2-3 بار در هفته در سخت ترین جلسات و تمرین بقیه بدون آن. اگر در حال حاضر 400 میلی گرم یا بیشتر در روز مصرف می کنید، در هفته 50-100 میلی گرم کاهش دهید؛ متوقف کردن سرماخوردگی باعث سردرد و انرژی پایین برای 2-4 روز می شود.

تست سه هفته ای

1. هفته ي اول: قبل از تمرین کافئین مصرف نکن. بار و بازخورد دو تا آسانسور اصلي رو ثبت کنيد
2. هفته دوم: 3 میلی گرم در کیلوگرم قهوه، 45 دقیقه قبل، همان برنامه.
3. هفته سوم: همان دوز قبل از تمرین.

اگر هفته دوم و سوم روی کاغذ یکسان به نظر برسند، شما برای طعم و بسته بندی هزینه می کنید. اگر قبل از تمرین برنده شود، توضیح معمول این است که دوز آن بالاتر از مقدار قهوه ای است که واقعاً از قهوه می نوشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از افزایش دوز خود با پزشک خود صحبت کنید اگر فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم یا پرش، اختلال اضطراب، ریفلوکس یا زخم دارید، یا اگر دارویی برای تیروئید، قلب، آسم یا افسردگی مصرف می کنید. در دوران بارداری توصیه شده به حداکثر 200 میلی گرم در روز از تمام منابع ترکیب شده کاهش می یابد. اگر مصرف دوز عادی باعث درد قفسه سینه، ضربان قلب شدید یا بی حسی شود، بلافاصله متوقف شوید و به جای انتظار برای جلسه بعدی، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• کافئین کار میکنه نه فرمتش 3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین.
• یک اسپرسو 60-80 میلی گرم، یک قاشق 150-350 میلی گرم قبل از تمرین می دهد؛ قهوه ارزان تر است، قاشق دقیق تر است.
• بتا آلانین، سیترولین و کراتین کار می کنند، اما قبل از تمرین معمولاً هر سه را کم مصرف می کنند.
• کافئین 8 تا 9 ساعت قبل از خواب تموم ميشه و 2-3 جلسه در هفته مصرفش رو محدود کن تا تحمل اثرش رو نخوره
• در مورد مشکلات قلبی، فشار خون یا اضطراب، یا در دوران بارداری، دوز با پزشک شما در حال گفتگو است.