کراتین در مقابل بتا آلانین: هرکدام واقعاً چه کار می کنند

کراتین و بتا آلانین تقریبا همیشه در نفس یکسان ذکر می شوند، حتی اگر آنها وظایف کاملا متفاوتی داشته باشند. یکی با تلاش های انفجاری کوتاه کمک می کند، دیگری با آنهایی که می سوزند و یک یا دو دقیقه طول می کشد. اینا هرکدوم چیکار میکنن، چقدر میخوای بیاری، و وقتی هرکدوم رو میخری پول تلف میکنی.

چه کاری کراتین انجام می دهد

کراتین به عنوان فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود و به عنوان یک ذخایر سریع برای بازسازی ATP عمل می کند. اين سيستم از اولين 6 تا 10 ثانيه از تلاش. وقتي ذخيره پر شده دو چيز بهتر ميشه: آخرین تکرار یک مجموعه بهتر است و استراحت بین مجموعه ها کافی است که مجموعه بعدی به اندازه کافی کاهش یابد.

در عمل این مهم است که آیا شما 5x3 را با 85 درصد از 1RM، 4x5 deadlift را بکشید، 20 تا 40 متر اسپرینت را اجرا کنید، یا هر کاری که قبل از اینکه نفس صحیح بکشید، مجموعه به پایان برسد انجام دهید. اثر واقع بینانه در این تحقیق تقریباً این است که: 5 تا 15 درصد بیشتر از حجم کل در طول یک بلوک 6 تا 12 هفته ای که برای اکثر مردم به عنوان چند کیلو اضافه در دو یا سه ماه بعد ظاهر می شود، نه به عنوان یک تغییر یک شبه.

همچنین کراتین آب را به سلول عضلانی جذب می کند. در چند هفته اول، مقیاس بالا می رود. 0.8 تا 2 کیلوگرم. . . اون چربی نیست و نفخ زیر پوست نیست، اما اگه هر روز صبح وزن خودت رو بگیری می تونه بفهمه که این پرش از کجا اومده.

کاربرد بتا آلانین

بتا آلانین یک بلوک ساختاری از کارنوزین است و کارنوزین یک بافر است که یون های هیدروژن را در داخل عضلات جذب می کند. اون يون ها وقتي که به اندازه کافي سخت کار ميکني و چيزهايي که شروع به سوختن ميکنن، جمع ميشن. پس بتا آلانین هیچ کاری برای سه برابر سنگین انجام نمی دهد و چیزی برای تلاش های تقریباً 60 ثانیه تا 4 دقیقه. . .

بطور مشخص: مجموعه ای از ۲۰ تا ۲۵ تکرار، فاصله ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، یک دویدن ۴۰۰ متری، ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ متری بر روی قایقرانی، یا یک قطعه آمادگی سه دقیقه ای. اثرش واقعي اما معتدل است، در اطراف 2 تا 3 درصد بهبود در اون پنجره زماني. این یک یا دو تکرار اضافی در یک مجموعه از بیست است، یا چند ثانیه از 400. نه هیچی، اما نه نقطه عطف هم.

بدون فکر کردن زیاد به دارو

کراتین

• ۳ تا ۵ گرم در روز، هر روز، روز هاي استراحت هم شامل شده. برای کسی که 70 تا 90 کیلوگرم وزن دارد این تقریبا یک قاشق چایخوری است.
• بارگذاری اختیاری است: 20 گرم در روز به 4 دوز 5 گرم برای 5 تا 7 روز تقسیم می شود.، بعدش برگرديم به 5 گرم از بارگذاری عبور کنید و در سه تا چهار هفته به همان اشباع برسید.
• زمان مهم نيست. ثبات داره. فراموش کردن دوز هفته ای یکبار هیچ چیز رو تغییر نمیده
• دور زدن دوچرخه براي يک ماه هيچ مبنايي نداره سطحش بعد از سه تا چهار هفته که دست از مصرف بردی، کاهش پیدا می کنه.
• از مونوهيدرات استفاده کنيد. اشکال دیگر هزینه بیشتری دارند بدون هیچ مزیت اثبات شده.

بتا آلانین

• ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز، به دوزهای 0.8 تا 1.6 گرم، سه تا چهار بار در روز.
• لازم است 4 تا 12 هفته مصرف ثابت کارنوزین به اندازه کافی افزایش یابد. يه قاشق قبل از تمرين هيچ کاري نميکنه
• خارش روی صورت، گردن و پیش بغل (پارهستزی) در دوزهای بالای تقریبا 800 تا 1000 میلی گرم به طور همزمان ظاهر می شود، در عرض 15 تا 20 دقیقه شروع می شود و در 30 تا 60 دقیقه از بین می رود. ناراحت کننده، خطرناک نیست. دوز را به صورت کوچکتر تقسیم کنید یا از فرم آزادسازی طولانی استفاده کنید.

کدوم رو ميخواي؟

1. تمرینات قدرت، بلند کردن، دویدن، ورزش های کوتاه مدت کراتین. بتا آلانین تقریباً کاری در اینجا نمی کند.
2. بدنسازی با مجموعه ای از 8 تا 15 نفر ابتدا کراتین، بتا آلانین یک مکمل مفید اگر شما به مدت طولانی و به طور مرتب اجرا کنید.
3. کراس فیت، ورزش های جنگی، قایقرانی، شنا 100 تا 400 متر، دوچرخه سواری با حملات مکرر هر دو منطقي هستند، چون اينها تکه هاي منفجره و تکه هاي بلند سوزان را مخلوط مي کنند.
4. مقاومت بیش از 10 دقیقه هيچکدوم زياد حرکت نميکنن. مصرف کربوهیدرات، هیدراتاسیون و برنامه ریزی این را تعیین می کند.

اگه فقط يکي از اونها رو انتخاب ميکني و نمي توني تصميم بگيري، کراتين بخور. بهتر مورد تحقیق قرار گرفته، ارزان تر و اثرش بزرگتر است.

ميتوني هر دو رو بگيري؟

آره، و هيچ ارتباط بدي شناخته نشده اي وجود نداره. آنها بر روی دو سیستم جداگانه عمل می کنند، بنابراین آنها همپوشانی نمی کنند. روش عاقلانه این است که هر بار یک بار، حداقل چهار هفته فاصله داشته باشید، تا بدانید چه چیزی چه چیزی را انجام داده است. هر دو رو در روزي شروع کن و اگه چيزي باهاتون موافق نباشه، نميدوني که به کي سرزنش کني.

چيزي که هيچکدوم از اونا حل نميکنن

مکمل ها در بالای هرم کار می کنند، نه در پایین. اگر شما 5 ساعت بخوابید، 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بخورید، و برای سه ماه همان بارها را بلند کنید، کراتین و بتا آلانین، صدای آماری هستند. پوشش ۷ تا ۹ ساعت خواب، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم و برنامه ای که بار در آن هفته به هفته افزایش می یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در بزرگسالان سالم هر دو به خوبی در دوز بالا تحمل می شوند، اما با پزشک خود مشورت کنید اگر:

• شما بیماری کلیوی یا کبد دارید، یا در گذشته عملکرد کلیوی شما کاهش یافته است.
• داروهاي فشار خون، ادرار آور، داروهاي ضد التهابي يا هر داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي داروي
• شما باردار هستید یا شیردهی هستید، یا فردی که این دارو را مصرف می کند کمتر از 18 سال سن دارد.
• آزمایش خون نشان میده که کراتینین بالاست کراتين ميتونه بدون هيچ گونه آسيب به کليه، اين رقم رو بالا ببره، اما به پزشک خود بگویید که در حال مصرف آن هستید. پس نتیجه اشتباه خوانده نمی شه.
• اگر شما بعد از شروع مصرف مکمل دچار گرفتگی های مداوم، تورم، تهوع، ادرار تیره یا درد پهلو شوید.

خارش ناشی از بتا آلانین به تنهایی دلیل قرار گرفتن نیست. ،فروش صورت، مشکل تنفس یا تورم و فوراً

نسخه کوتاهش

• کراتین برای تلاش کمتر از 10 ثانیه کار می کند، بتا آلانین برای تلاش 1 تا 4 دقیقه ای.
• کراتین: 3 تا 5 گرم در روز، هر روز، مونوهيدرات، بدون دوچرخه سواری. بار 20 گرم در روز برای 5 تا 7 روز اختیاری است.
• بتا آلانین: ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز در دوزهای ۰.۸ تا ۱.۶ گرم و ۴ تا ۱۲ هفته صبر.
• اگر یکی را انتخاب کنید، کراتین اثر بزرگتر و قابل اطمینان تری را به شما می دهد.
• بیماری کلیه، داروهای مداوم، بارداری یا افزایش کراتینین در گزارش آزمایشگاهی به معنی دکتر اول است.