کافئین قبل از تمرین: دوز، زمان بندی و تله ها
چقدر کافئین قدرت را افزایش می دهد، چه زمانی باید مصرفش کنید، چرا مخلوط های قبل از تمرین ارزش کمتری دارند، و چگونه از خراب کردن خواب جلوگیری کنید.
کافئین تنها "حافز" هست که شواهد جدی پشتش هست: قدرت و استقامت رو افزایش میده و تلاش رو کاهش میده. همچنین ارزان است قهوه همان کار مخلوط گران قیمت را انجام می دهد.
دوز
- 36 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. برای 80 کیلوگرم: 24080480 میلی گرم.
- یک اسپرسو دوگانه قوی دارای 120180180 میلی گرم است؛ قهوه فیلتر 90150150 میلی گرم؛ نوشیدنی انرژی زا 80160160 میلی گرم است.
- بیشتر از 6 میلی گرم در کیلوگرم نتیجه را بهبود نمی بخشد، فقط باعث افزایش اضطراب و خواب بدتر می شود.
زمان بندی
30-45 دقيقه قبل از تمرين. سطح خون در حدود 45 تا 60 دقیقه اوج می گیرد و نیمه عمر آن 5 تا 6 ساعت است به همین دلیل آخرین کافئین مصرفی شما باید حداقل 8 ساعت قبل از خواب باشد.
چرا مخلوط های قبل از تمرین بهتر نیستند؟
یک مخلوط معمولی شامل: کافئین (مانند قهوه) ، بتا آلانین (خوشگذر می شود، اما فقط پس از هفته ها استفاده بر روی استقامت کار می کند) ، سیترولین (به آرامی به پمپ کمک می کند) ، به علاوه طعم ها و شیرین کننده ها. شما 5 10 برابر بیشتر برای کافئین می توانید به عنوان قهوه مصرف کنید.
اگه از طعم و طقوس لذت بردي، خوبه. فقط بدون که هيچ ماده جادويي تو نيست
تحمل
پس از ۲/ ۳ هفته استفاده روزانه اثر هوشیاری از بین می رود (اثر عملکرد کمتر). راه حل: مصرف کافئین فقط در جلسات سخت، ۳/ ۴ بار در هفته و بدون یا نصف دوز در روزهای دیگر.
چه موقع ازش دوری کنیم؟
- فشار خون بالا بدون کنترل، نارسایی ضربان، بارداری (حد 200 میلی گرم در روز).
- اگر باعث اضطراب یا قلب زدن می شود به 1 2 میلی گرم در کیلوگرم کاهش دهید یا آن را رها کنید.
- بعد از ساعت 4 اگر ساعت 11 بخوابي
نسخه کوتاهش
- 366 میلی گرم در کیلوگرم، 304545 دقیقه قبل از تمرین.
- قهوه کاری میکنه که قبل از تمرین انجام میده، با هزینه کمتر.
- نه هر روز برای جلسات سخت نگهش دار
- آخرین دوز 8 ساعت قبل از خواب.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
