ویتامین دی، منیزیم، امگا ۳: چه چيزي منطقي است؟
سه مکمل که واقعاً کمبودهای رایج را برطرف می کنند، چقدر باید مصرف کنند، و چرا یک مولتی ویتامین معمولاً لازم نیست.
بیشتر مکمل ها صرف پول هستند، اما سه مورد استثنا هستند نه به این دلیل که "عضلات را می سازند"، بلکه به این دلیل که کمبودهای واقعی رایج است.
ویتامین D
- چرا؟ در عرض خط شمال، از اکتبر تا آوریل، خورشید به اندازه کافی ویتامین D تولید نمی کند. کمبود با کاهش قدرت، عفونت بیشتر و بدحالی بدتر مرتبط است.
- دوز: 100020002000 IU در روز در زمستان برای بزرگسالان. دوز بالاتري فقط بعد از آزمايش خون.
- چه موقع: با یک وعده غذایی حاوی چربی (بهتر جذب می شود).
منیزیم
- چرا؟ در عرق و اغلب در رژیم غذایی کم. کمبود به شکل گرفتگی، خواب ضعیف و خستگی ظاهر می شود.
- دوز: 200~400 میلی گرم در روز به شکل سیترات یا گلیسینات (اکسید به خوبی جذب نمی شود و روده را شل می کند).
- چه موقع: شبانه؛ بسیاری از مردم می گویند خواب بهتر است.
امگا ۳ (سنگ ماهی)
- چرا؟ اگر شما ماهی های چرب را دو بار در هفته نخورید، مصرف EPA و DHA شما تقریباً به احتمال زیاد کم است. براي قلب و التهاب مفید است.
- دوز: 12 گرم EPA+DHA در روز (محتوای EPA/DHA را بخوانید، نه وزن کپسول).
- کیفیت: دنبال نشانه های پاکی و تازه بودن باشید؛ روغن فاسد بوی قوی دارد.
چرا یک مولتی ویتامین معمولاً راه حل نیست؟
دوزها کوچک هستند و در 25 ماده متفرق هستند، اغلب در اشکال ضعیف جذب شده. اگر شما کمبود خاصی دارید، یک مکمل هدفمند از یک قرص رنگی بهتر است.
قبل از خرید
- اگر به کمبود آهن (D، آهن، B12 برای گیاهخواران) مشکوک هستید، آزمایش خون بگیرید.
- داروهای خود را بررسی کنید منیزیم و امگا ۳ با برخی داروها (به عنوان مثال رقیق کننده های خون) تعامل دارند.
- اول غذا: ماهی های چرب، تخم مرغ، دانه ها، سبزیجات سبز.
نسخه کوتاهش
- ویتامین D 100020002000 IU در زمستان.
- سیترات منیزیم/ گلیسینات 200400400 میلی گرم در شب.
- امگا-3 12 گرم EPA+DHA اگر ماهی نخورید.
- معمولاً مصرف چند ویتامین غیر ضروری است.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
