زینک: چه کاری می کند، چه مقدار باید مصرف کرد و آیا ارزش مصرف دارد؟

روی یکی از معدود مکمل هایی است که نقش واقعی در بدن دارد و همچنین یکی از بیش از حد فروخته شده در باشگاه است. نکته این است که این بیشتر زمانی کمک می کند که شما واقعاً کمی از آن دارید و اکثر افرادی که به طور منظم گوشت می خورند، این کار را نمی کنند. این کاریه که میکنه، چقدر نیاز داری و وقتی که یک کپسول منطقی باشه.

چه کار زینک در واقع انجام می دهد

روی یک عامل همکار برای بیش از 300 آنزیم است. این به نظر می رسد مانند کپی برچسب، اما در عمل این به معنای چند چیز خاص است:

• عملکرد ایمنی بدن. بدون زنک کافی، تعداد سلول های T و عملکرد آنها کاهش می یابد. در افراد دچار کمبود، عفونت ها بیشتر طول می کشد و بیشتر تکرار می شود.
• سنتز پروتئین و DNA. تقسیم سلولی بدون روی اتفاق نمی افتد، بنابراین سریع ترین بافت های تجدید پذیر پوست، پوشش روده، مو، سلول های ایمنی اول رنج می برند.
• زخم ها خوب شدن. در صورت کمبود، یک برش که باید در 7 روز بسته شود می تواند 14 یا بیشتر طول بکشد.
• مزه و بو. یکی از اولین نشانه های کمبود روی این است که غذا ناگهان طعمش مثل هیچ چیز نیست.
• هورمون ها. روی در تولید تستوسترون نقش دارد، اما فقط به عنوان ماده خام. اگر قبلاً به اندازه کافی داشته باشید، اضافه کردن بیشتر هیچ فایده ای ندارد.

چه کار می کند روی نه انجام بده: به تنهایی عضلات را نمی سازد، تستوسترون را در یک فرد سالم افزایش نمی دهد، و جایگزین خواب و کالری نمی شود.

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان: 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان. . . در دوران بارداری حدود 11 میلی گرم و در دوران شیردهی حدود 12 میلی گرم مصرف می شود. حداکثر خطر مصرف طولانی مدت از تمام منابع ترکیب شده مواد غذایی و مکمل ها 40 میلی گرم در روز. . .

گیاهخواران و گیاهخواران به تقریباً 50 درصد بیشتر، بنابراین 121717 میلی گرم، زیرا فیتات ها در حبوبات خوشه دار و دانه های کامل به روی متصل می شوند و جذب را 355050٪ کاهش می دهند. خیساندن حبوبات برای 8-12 ساعت و جوانه زدن به طور معنی دار این اثر را کاهش می دهد.

غذا قبل از مصرف کپسول

قبل از اینکه چیزی بخری، مقدار غذایی که میخوری رو جمع کن. مقادیر تقریبا در هر 100 گرم:

• صدف: 306060 میلی گرم (به مراتب قوی ترین منبع و دلیل اینکه آنها به طور مداوم ذکر می شوند)
• گوشت گاو: ۴۶ میلی گرم
• دانه های کدو: 7 میلی گرم
• گوسفند: 4 میلی گرم
• پنیر سخت: ۳۴ میلی گرم
• عدس، نخود، لوبیا (پخته شده): ۱.۲.۱.۵ میلی گرم
• سینه مرغ: ۱ میلی گرم
• تخم مرغ: ۱.۳ میلی گرم (حدود ۰.۶ میلی گرم در هر تخم مرغ)

عملاً: 200 گرم گوشت گاو به اضافه 30 گرم دانه کدو حدود 11 میلی گرم است. کل نياز روزانه ي يک مرد از دو وعده غذا اگه اين روز براي تو مثل روز معمولي به نظر مياد، احتمالاً به يه مکمل نياز نداري.

که در واقع در معرض خطر هستند

• گیاهخواران و گیاهخواران، به خصوص اگر رژیم غذایی بر روی نان و پاستا باشد
• هر کسی که کمبود کالری زیادی داشته باشد، کمتر از 1500 کیلوری، برای بیش از 688 هفته
• افرادی که هفته ای 610 ساعت ورزش می کنند و زیاد عرق می کنند از دست دادن عرق تقریباً 0.51 میلی گرم در روز است
• افرادی که مبتلا به بیماری روده (مریض کرون، بیماری سلیاک) یا اسهال مزمن هستند
• افراد بالای 65 سال، زیرا مصرف و جذب کاهش می یابد
• مصرف کنندگان منظم الکل جذب را کاهش می دهد و از دست دادن ادرار را افزایش می دهد

زنک و تستوسترون: اعداد صادقانه

در مردان با کمبود تایید شده، اصلاح روی تستوسترون را افزایش می دهد، گاهی اوقات به طور قابل توجهی. در مردان با سطح طبیعی، مطالعات بیشتر نشان می دهد اصلاً تغییری نکرده. . . داستان مشابهی برای فرمول های محبوب ZMA: در ورزشکاران خوب تغذیه شده، تاثیر بر قدرت و ترکیب بدن به طور کلی صفر است. اگر کسی به شما قول دهد که تستوسترون از یک کپسول روی افزایش یابد، آنها چیزی به شما می فروشند.

زنک و سرماخوردگی

این یکی از معدود چیزهایی است که واقعا کار می کند، اما تحت شرایط سختگیرانه. قرص های حاوی 75 میلی گرم روی عنصر در روزشروع شد در عرض 24 ساعت از اولین علائم، سرماخوردگی را به طور متوسط به میزان 1 تا 2 روز. . . شما هر 233 ساعت یک بار مصرف می کنید، آن را به آرامی در طول 203030 دقیقه حل می کنید، آن را کامل نگلید و 7 روز را ادامه ندهید.

از روز سوم شروع کنين و اثرش از بين ميره این یک مداخله کوتاه مدت است، نه یک عادت روزانه 75 75 میلی گرم هر روز برای ماه ها خیلی زیاد است.

فرم ها، دوز و نحوه اشتباه کردن

اگه واقعاً به يه مکمل نياز داري، 15-25 ميلي گرم در روز کافي است. . . 50 ميلي گرم "فقط در صورت" دوزها هيچ معنايي ندارن.

• فرم: سیترات، گلوکونات، پیکولینات و بیسگلیسینات همگی به خوبی جذب می شوند. اکسيد زنک ارزان ترين و بدترين ماده جذب شده است.
• زمان بندی: جذب مواد مغذی در معده خالی بهتر است، اما بسیاری از افراد در عرض 20 تا 30 دقیقه تهوع می کنند. اگه تو هستي، با يه وعده ي کوچيک بخورش.
• فاصله: ترک کن حداقل 2 ساعت در بین روی و دوز بالای آهن، کلسیم یا منیزیم آنها برای حمل کننده های مشابه رقابت می کنند.
• برچسب رو بخون: بايد بگويد عنصر زنک. 50 ميلي گرم گلوکونات زنک 50 ميلي گرم زنک نيست.

وقتي که زياد بهش ميگي

در کوتاه مدت، یک دوز یکبار بیش از 50 میلی گرم در معده خالی معمولا به حالت تهوع و گرفتگی منجر می شود. مشکل بلند مدت جدی تر است: بیش از 40 میلی گرم در روز برای ماه ها، روی جایگزین مس می شود.که منجر به کم خونی و آسیب عصبی می شود که به شکل سوزش در دست ها و پاها ظاهر می شود. دوزهای بالا همچنین می توانند کلسترول HDL را کاهش دهند. اگر به دليلي از 40 ميلي گرم مصرف ميکنيد، بايد تحت نظارت پزشکي قرار بگيريد و معمولاً در کنار مصرف مکمل مس.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• از دست دادن حس طعم یا بویایی که بیش از ۲/۳ هفته طول می کشد و هیچ سردی برای آن توضیح داده نمی شود.
• زخم ها و خراش هایی که بعد از دو هفته بسته نشده اند.
• بثورات مکرر در اطراف دهان، بینی یا دست ها
• ریزش ناگهانی مو در کنار عفونت های بعدی
• خارش در دست ها یا پاها، به خصوص اگر مدت زمان زیادی از زنجک مصرف کرده اید.
• بیماری روده یا جراحی معده شناخته شده در آنجا، مصرف و جذب نیاز به پیگیری آزمایشگاهی دارد، نه حدس زدن

ارزش دانستن داره: نمک سرم یک آزمایش غیرقابل اعتماد است. با هر التهاب کاهش می یابد، بنابراین نتیجه باید در کنار بقیه تصویر خوانده شود، نه به تنهایی.

نسخه کوتاهش

• شما به 11 میلی گرم در روز (مردان) یا 8 میلی گرم (زنان) نیاز دارید؛ حد بالا 40 میلی گرم در روز از تمام منابع است.
• 200 گرم گوشت گاو و مشت دانه ی کدو یک روز کامل رو پوشش میده قبل از خرید چیزی رژیم غذایی خود رو چک کنید.
• اگر مکمل مصرف می کنید، ۱۵ تا ۲۵ میلی گرم در روز کافی است؛ سیترات، گلوکونات، پیکولینات یا بیسگلیسینات را انتخاب کنید.
• فقط در افرادی که واقعا کمبود تستوسترون داشتند، تستوسترون را افزایش می دهد؛ در بقیه هیچ کاری نمی کند.
• براي سرماخوردگي: 75 میلی گرم در روز در قرص های قرص، شروع شده در عرض 24 ساعت، برای حداکثر 7 روز نه به عنوان یک عادت دائمی.