"زرکر" چه کاری انجام می دهد، چگونه انجام می دهد و برای چه کسی مناسب است

"زرکر" یک "زرک" است که در آن می توانید میله را در آرنج های آرنج هایتان، در مقابل بدنتان، بجای از میان تله هایتان، قرار دهید. چند مجموعه اول احساس ناراحتی و بدبختی می کنند، اما یک بدنه ایستاده را به گونه ای که از هر چیز دیگری به سختی می توان آن را بدست آورد، مجبور می کند. این چیزی است که در واقع آموزش می دهد، چگونه آن را انجام دهید، و چه کسی باید زحمت بکشد.

از کجا اومده و واقعاً چه کار ميکنه

این آسانسور به نام اد زرتشر، یک بلندکن از میسوری که در سال های 1930 در یک گاراژ بدون قفسه تمرین می کرد و مجبور بود میله را از کف به سمت آرنجش بکشاند، نامگذاری شده است. اين يه راه حل بود نه يه نظريه معلوم شد که بار کردن در جلو، تقاضا را به اندازه کافی تغییر می دهد تا این تمرین نود سال بعد مفید باشد.

• صندوق خیلی سخت تر کار میکنه. این میله جلوی مرکز جرم شما قرار دارد و شما را به طور مداوم به جلو می کشد. عضلات و استیبلیسرهای عمیقت باید در تمام دوره آماده باشند نه فقط در آغاز.
• پشت بالايش. نگه داشتن آرنج ها بالا و در بار rhomboids و تله های وسط isometrically. برای اکثر مردم این اولین چیزی است که از دست می دهد.
• عمق بدون ترفند. بار جلو به عنوان یک وزن معکوس عمل می کند، بنابراین اکثر افراد بلند کننده با پاشنه های صاف و بدون جمع شدن به جلو، به راحتی از موازی پایین می آیند.
• کمک های مالی امن. اگه يه بازي رو از دست بدي، آرنج هات رو باز کني و نوار جلوت بياد نه به تکه هاي امنيتي نياز دارم.
• به بار هاي بي نظير منتقل ميشه. کیسه های شن، سنگ، جعبه ها، مبلمان، یه بچه 25 کیلوگرم. تو همه اش رو جلوت حمل ميکني نه پشتت

چه کاری نمی کند: اگه هدف شما بزرگ ترین عدد روی میله باشه، جایگزین سکوت پشت نیست. باري که ميتوني با آرنج ها نگه داري تقريباً 55 تا 70 درصد و چیزی که معمولاً شما را محدود می کند تحمل تنه یا آرنج است، نه پاها.

روش، قدم به قدم

1. میله رو روی قفسه قرار بده به ارتفاع پایین دنده. بدون قفسه، از کفش بردارش در دو مرحله: روی زانوها در حالت نشسته، سپس در آرنج ها.
2. دستات رو زيرش بکش تا نوار فرود بياد در خم خم آرنج، نه بر روي بازو ها دست هاتون رو با هم ببنديد يا با دست مقابل يکي از بازوها رو بگيريد.
3. دست های بالاتون رو نزدیک دنده هاتون نگه دارین و آرنج هاتون رو به جلو و کمی به داخل بکشید. قفسه ي سينه بالا.
4. از دستش بازش کن، دو قدم عقب بريد، پاهاتون به عرض شانه ها يا يه ذره بزرگتر، انگشت هاتون 15 تا 30 درجه خم شده.
5. نفس بکش تو شکمت، مثل اينکه انتظار ضربه داري آماده شو، بعدش تحت کنترل براي چند ساعت پايين بياي دو تا سه ثانیه. . .
6. به عمق که لگنتون زیرش نمیاد بروید. برای اکثر مردم این درست زیر موازی است.
7. با دور کردن کف از پا بلند شو. کمر و شانه ها با سرعت یکسان بالا می روند؛ اگر کمر شما اول بالا برود، بار بیش از حد سنگین است.

اشتباهات رایج

• نوار بر روي بازو ها قرار گرفته به جاي خم شدن آرنج اون داره از دستم مياد و خيلي بيشتر از اوني که بايد درد ميکنه
• آرنج ها در حال حرکت کردن، قفسه سینه سقوط کرده، پشت گرد شده. این قسمت بالای پشت شماست که به شما می گوید بار خیلی سنگین است.
• وزن در هفته دوم یا سوم افزایش می یابد، قبل از اینکه پوست و بافت اتصال پذیر شوند.
• نفس رو نگه داري تا يه سري از ده تا تموم بشه بین تکرار ها نفس بکش نه در تمام مجموعه

آرنج: چطور تحملش کنم؟

يه حوله جمع شده 1 تا 2 سانتي متر ضخامت حدود ۹۰ درصد از ناراحتی ها را حل می کند. اون که ضخيم تر باشه، مي تونه اون نوار رو از بدنت دور کنه و فشار رو بدتر مي کنه. دستبند بلند هم کمک ميکنه. پوست معمولاً در عرض سه یا چهار جلسه سازگار می شود و بیشتر افراد پس از آن دیگر نیازی به پوشاندن ندارند. اگه آرنجت درد کنه حتی بدون بار، این چیزی نیست که تو بهش تطبیق بدی.

که چه کسی به آن می رسد و چه کسی به آن نمی رسد

اگر شما در پشت خود به جلو خم می شوید، اگر قسمت بالای پشت شما حلقه ضعیف باشد، اگر شما تمرینات قوی و یا هر ورزش دیگری که شامل دست زدن و حمل است را انجام دهید، یا اگر شما هیچ رک و هیچ پین ایمنی ندارید و به یک قوس نیاز دارید که می توانید به تنهایی از آن خارج شوید.

اگر آرنجتان التهاب کرده یا اخیراً جراحی شده باشد، اگر در شش هفته ی اخیر آماده شدن برای مسابقه ی پاورلیفتینگ هستید، یا اگر هنوز تکنیک های پایه ی سکوت با یک میله خالی را ثابت نکرده باشید، ارزشش را ندارد.

چطور برنامه ریزی کنیم؟

جلسه اول: 20 کیلوگرم بار خالی، 3 مجموعه از 5، فقط برای یادگیری تنظیمات. بعد از اون، 3 تا 4 مجموعه از 5 تا 8 تکرار، با استراحت 2 تا 3 دقیقه بین مجموعه ها.

1. هفته ي اول: 3×5 در حدود 40 درصد از حداکثر سکوت پشت شما.
2. هفته 2 و 3: هر هفته 5 کيلو اضافه کن، 3×5 بمون.
3. هفته چهارم: 4×6 با همان بار.
4. هفته 5 و 6: هر هفته 2.5 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید، 4 × 6.

دو تا سه بار در هر مجموعه اي نگه داريد هفته ای یک بار به عنوان یک لوازم جانبی اجرا کنید، یا دو بار در هفته اگر این سکوت اصلی شما برای آن بلوک باشد. A 6 تا 8 هفته قبل از اینکه به یک نوع دیگر تغییر دهید، کافی است که این بلاک را باز کنید. تست کردن حداکثر یک تکرار در زرتشر، منطقی نیست، از آنجایی که گرفت و بدن شما قبل از پاهایتان شکست می خورند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آرنج بیش از دو هفته طول بکشد و با استراحت از بین نرود، اگر در انگشتانتان خارش یا بی حسی احساس کنید، اگر درد پشت به پایتان برسد، یا اگر سرگیجه دارید یا وقتی که دستبند می زنید لکه هایی می بینید، از پزشک خود بخواهید. اگر فشار خون بالا دارید، بیماری قلبی شناخته شده، فتق یا اخیراً جراحی شکم داشته باشید، ابتدا با پزشک خود کار سخت را انجام دهید. درد زانو که بعد از جلسه چند روز ادامه پیدا می کند چیزی نیست که چند مجموعه دیگر آن را اصلاح کنند.

نسخه کوتاهش

• زرکر اسکوچ، می تواند در خم آرنج، میله را نگه دارد و به شدت بدن و قسمت بالای پشت را با حدود ۵۵ تا ۷۰ درصد از حداکثر اسکوچ پشت شما بارگذاری می کند.
• این میله در خم آرنج می رود، هرگز در پیش بغل ها نیست؛ یک حوله یک تا دو سانتی متراخته بیشتر ناراحتی را کنترل می کند.
• محدوده کار 3 تا 4 مجموعه از 5 تا 8 تکرار، 2 تا 3 دقیقه استراحت، با 2 تا 3 تکرار باقی مانده در ذخیره است.
• با یک نوار 20 کیلوگرم خالی شروع کنید و 2.5 تا 5 کیلوگرم در هفته در یک بلوک 6 تا 8 هفته اضافه کنید.
• این یک افزونه است، نه یک جایگزین یا یک تست قدرت؛ برای درد دائم آرنج، بی حسی یا سرگیجه به پزشک مراجعه کنید.