سرپرست پله ها: چه کاری انجام می دهد، چگونه از آن استفاده می شود و برای چه کسانی سود می برد

پله دار یکی از معدود ماشین هایی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و در عین حال، بدون تاثیر دویدن، به طور واقعی، غده و چهار پا را بار می کند. به همین دلیل است که مردم یا عاشقش هستند یا از کنارش می گذرند. در هر دو مورد، علت معمولاً یکسان است: اونا دارن ازش اشتباه استفاده ميکنن.

کار استاد پله ها

بالا رفتن از پله های متحرک تقریباً کار کاملاً متمرکز است عضلات در حالی که شما را به سمت بالا می کشند کوتاه می شوند، و اساساً هیچ مرحله ای عجیب وجود ندارد زیرا پله به جای اینکه شما خود را پایین بیاورید، به سمت پایین حرکت می کند. به همین دلیل است که 30 دقیقه روی یک پله به ندرت شما را به اندازه 30 دقیقه دویدن پایین کوه درد می دهد، و به همین دلیل است که به روز بعد کمتر در بلند کردن شما دخالت می کند.

کارگران اصلی، گلوئوس ماکسیموس و چهار گانه هستند، با کمک گوساله ها و همسترینگ ها. شدت به طور واقع بینانه از حدود 4 MET در سرعت 40 قدم در دقیقه به 9 MET یا بیشتر در سرعت 80 قدم در دقیقه می رسد.

در اعداد مشخص برای یک فرد 80 کیلوگرم: سرعت متوسط 55 تا 65 قدم در دقیقه حدود 9 تا 11 کیلوری در دقیقه می سوزاند، بنابراین 270 تا 330 کیلوری در نیم ساعت. یک فرد 60 کیلوگرم با همان سرعت به 7-8 کیلوری در دقیقه یا 210-240 کیلوری نزدیک تر است. تعداد روی کنسول معمولاً 10-20 درصد بیش از حد است، چون وزن بدن شما را نمی داند یا اینکه چقدر به دستبندها تکیه کرده اید.

کار سرپرست پله ها نه انجام بده: اگر قبلاً وزن بالا می برید، عضلات زیادی ایجاد کنید یا حداکثر قدرت را داشته باشید. اين يه دستگاه تميز کننده است که به صورت تصادفي به پاهايتان ضربه مي زند نه جايگزين ها.

روش: پنج اشتباه که اثر رو از بین میبرن

1. از دستبند ها آويزون نشو. نوک انگشت ها براي تعادل، نه مشت هاي محکم. گرفتن بخشی از وزن بدن را به دستان شما منتقل می کند و هزینه انرژی واقعی را 20 تا 25 درصد کاهش می دهد. اگر برای نگه داشتن دستت به یک گرفت سخت نیاز داری، سرعتت خیلی سریع است سرعتت را به ۱۰ تا ۱۵ قدم در دقیقه کاهش بده.
2. تمام پاهات رو روي پله بذار. پاشنه ات بايد روي پله باشه نه پشتش همیشه بالا رفتن روی انگشتان پا، گوساله ها و تاندون آشیل را بیش از حد بارگذاری می کند. اگر می خواهید که گوساله کار کند، آن را به طور عمدی 60-90 ثانیه بلوک، نه برای تمام 25 دقیقه انجام دهید.
3. بدنش مستقيم بود، يه کم از لگن هاش بريده بود. یک خم شدن ۵ تا ۱۰ درجه به جلو از لگن ها خوب است؛ گرد کردن پشت و قرار دادن بازوهای شما بر روی کنسول در آن نقطه ماشین کار می کند، نه شما.
4. تمام قدم ها نیم قدم های کوچک در سرعت بالا، چشمگیر به نظر می رسند اما در فاصله کوتاه تر، از عضلات کمتری استفاده می کنند. 55 قدم کامل در دقیقه بهتر از 85 قدم نیمه است.
5. دو قدم به طور همزمان رد شدن به صورت سختي به گردنه ها و زانو فشار مياره ازش به عنوان يه ابزار استفاده کن: 3-4 بلوک 45-60 ثانیه در یک جلسه، نه به عنوان سبک پیش فرض شما.

سه پروتکل که 95 درصد نیازهای را پوشش می دهند

۱. کار پایه

۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۵۰ تا ۶۰ قدم در دقیقه ضربان قلب در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر، سرعتی که هنوز هم می توانید در پنج یا شش کلمه صحبت کنید. دو تا سه بار در هفته. این نسخه ای است که شما روز بعد از تمرین پا یا به عنوان تمرینات قلبی مستقل انجام می دهید.

۲. فاصله های زمانی

پنج دقیقه گرم کردن با سرعت 40 قدم در دقیقه، بعد 8 دور 60 ثانیه با سرعت 75-85 قدم در دقیقه و 90 ثانیه با سرعت 40-45 قدم. پنج دقیقه برای خنک شدن تمومش کن. حدود 30 دقیقه در کل يک بار، بيشتر از دو بار در هفته، و نه در همان روز که به صورت سخت سکوت ميکنيم.

۳. دستگاه تکمیل کننده پس از بلند کردن

10-15 دقيقه با 45-55 قدم در دقيقه درست بعد از وزنه زدن به اندازه ي کافي براي اضافه کردن 120 تا 180 کيلو کالري، خيلي کمه که بخوري تا بهبود پيدا کني.

پيشرفت: هر هفته سرعت رو بالا نبر. ابتدا زمان را اضافه کنید (20 → 25 → 30 دقیقه در طول سه هفته) ، سپس سرعت را 5 قدم در دقیقه افزایش دهید.

اگر شما بین 45 دقیقه با 45 قدم در دقیقه و 20 دقیقه با 70 قدم در دقیقه انتخاب می کنید، دوم تقریبا همیشه بهترین بازگشت به زمان است، در صورتی که تکنیک شما از این 20 دقیقه زنده بماند.

براي کي سود ميگيره

• افرادی که زانو، ساق پا و یا پاهایشان در اثر دویدن تحریک می شوند، هیچ مرحله فرود وجود ندارد، بنابراین بار مفاصل به طور قابل توجهی کمتر است.
• ورزشکاران که نمی خواهند ورزش قلبی باعث بهبود پاهایشان شود، چون هیچ بارگذاری عجیب و غریب برای ایجاد آسیب عضلانی وجود ندارد.
• هرکسی که برای پیاده روی، افزایش ارتفاع، یا امتحانات شغلی که واقعاً تحت بار بالا می روید آماده می شود.
• افراد با کمبود زمان: ۲۰ دقیقه در پله ها تقریباً هزینه انرژی ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی آسان روی تردمیل است.

که هنوز بهشون پول نداده حداقل هنوز نه

• اگر در زندگی روزمره، پله ها در اطراف یا زیر زانو شما درد می کنند، این دستگاه به جای اصلاح آن، آن را تقویت می کند.
• اگر مشکل تعادل دارید یا سرگیجه دارید سقوط از پله های متحرک یک اتفاق کوچک نیست.
• اگه اندازه گلو تنها هدف شما باشه، فشار لگن و بلند کردن بدن رومانی بیشتر در هر واحد زمان انجام میده.
• اگه نمي توني بدون توقف سه طبقه بالا بري، از اونجا شروع کن: 5 تا 10 دقيقه با سرعت 35 تا 40 قدم در دقيقه، بعد ساخت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جلسه رو متوقف کن و اگه چيزي از اين اتفاقات بياد، چکش کن.

• درد قفسه سینه، فشار یا فشار، به خصوص اگر به فک، گردن یا بازوی چپ گسترش یابد.
• بی هوشی، سرگیجه شدید یا ضربان قلب نامنظم که در عرض چند دقیقه استراحت متوقف نمی شود.
• تنفسی که نسبت به تلاش شما نامتناسب است.
• درد زانو یا آشیل که بیش از دو هفته طول می کشد، تورم مفاصل، یا زانو که احساس می کند بسته است.

قبل از اینکه حتی شروع کنید، اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده (به عنوان مثال، همیشه بالای 160/100) ، دیابت با عوارض و یا اگر شما بیش از 40 سال دارید و چند سال ورزش نکرده اید، صحبت با یک پزشک منطقی است.

نسخه کوتاهش

• پله دار حدود 9 تا 11 کیلوری در دقیقه برای یک فرد 80 کیلوگرم در 55 تا 65 قدم در دقیقه با تاثیر کم بر مفاصل می سوزاند.
• نگه داشتن دستبندها هزینه انرژی واقعی را 20 تا 25 درصد کاهش می دهد نوک انگشتان برای تعادل، چیزی بیشتر.
• تمام پا روی پله، بدنه راست، قدم های کامل؛ دو در یک زمان فقط در کوتاه 45-60 ثانیه بلوک.
• سه پروتکل: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پایه، ۸ × ۶۰ / ۹۰ ثانیه فاصله، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از بلند کردن.
• درد قفسه سینه، غش یا درد زانو که بیش از دو هفته طول بکشد، به این معنی است که باید به پزشک مراجعه کنید.