نردبان "جاکوبز" چه کاری می کند، چگونه از آن استفاده کنیم و برای چه کسی مناسب است

نردبان "جاکوبز" مجموعه ای از پله ها در یک کمربند بی پایان است که تقریباً در زاویه ۴۰ درجه قرار گرفته و شما به طور مداوم از آن بالا می روید. سرعت رو با حالت بدن کنترل ميکني: بالا بالا بالا و کمربند سرعت می یابد پایین تر و کند می شود. این ترکیب ضربان قلب شما را در عرض دو دقیقه افزایش می دهد در حالی که زانوها به سختی کار را ثبت می کنند.

چطور دستگاه کار مي کنه

شما پشت کمر خود را با سیم کوتاه به یک ترمز مغناطیسی متصل می کنید. کابل به صورت فیزیکی شما را در یک منطقه ارتفاع نگه می دارد. از بالای آن بالا بروید و کابل پرداخت می کند و کمربند شتاب می یابد؛ زیر آن حرکت کنید و کمربند کند می شود و در نهایت متوقف می شود. هیچ دکمه ی سرعت و برنامه ای پیش تنظیم نشده ای وجود نداره.

اکثر واحدها سرعت را در فوت در دقیقه و کل فوت بالا نشان می دهند. یک فوت 0.3 متر است، و 5280 فوت یک مایل یا 1609 متر است. در شرایط متریک، 60 فوت/دقیقه حدود 18 متر صعود عمودی در دقیقه است.

در واقع چه چیزی به دست می آورید

• ضربان قلب سريع بالا مياد. دست های شما بالاتر از سطح قلب کار می کنند، بنابراین شما 150 تا 170 ضربان در دقیقه را با تلاش می کنید که فقط متوسط است.
• هيچ تاثيري نداره برخلاف دویدن، هیچ مرحله فرود وجود ندارد، بنابراین هیچ ضربه ی عجیب و غریب از طریق زانو و مچ پا وجود ندارد. این اغلب اولین گزینه کاردیو است که در هنگام دویدن کار نمی کند.
• کار تمام بدن. دست ها، بازو ها و دستبند، علاوه بر غده ها، چهار پا، ساق پا و تنه که تو رو به نردبان نگه می داره.
• کارايي زماني. واقع بینانه، ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در اینجا موجب تحریک قلبی مشابهی می شود که ۳۰ دقیقه کار ساده روی تردمیل به دست می آید.

تکنیک

تنظیمات

کمربند داره مياد در اطراف کمر، بالای استخوان راننه دور لگد هات اينقدر محکمش کن که يه انگشت بين کمربند و بدنت قرار بگيره نه يه دست کامل مرکز کليپ رو جلويش نگه دار اگه کمربند به سمت دنده هات بره، خیلی گشاده ست.

ریتم

حرکت در یک الگوی مخالف: دست چپ با پا راست، بعد دست راست با پا چپ. از پله ي بين چانه و قدش بگير غريزه اينه که به بالاترين حد ممکن برسيد اما اين شما رو به سمت منطقه شتاب مياره و شما در 30 ثانيه گاز مي خوريد

موقعیت بدن

کمر پایین، بدن تقریباً موازی با سطح نردبان، آرنج ها کمی خم شده اند. پاها حدود ۷۰ درصد کار را انجام می دهند؛ دست ها بیشتر ریتم و تعادل را تنظیم می کنند. پله ها کوتاه هستن، يه يا دو پله، هرگز سه تا.

اشتباهات رایج

• به ارتفاع زيادي رسيد و بعدش سرعتش از کنترل خارج شد
• مرگ داره از پله ها دست ميگيره، پس قبل از اينکه پاهاشون دست بندازن دست بندازن.
• به جای اینکه به تدریج پایین بیایند، ناگهان متوقف می شوند.
• به جای پله های جلو به پاهات خیره میشی
• شروع اولین جلسه با سرعت 70 فوت در دقیقه و پرداخت سه روز درد در پیش بغل ها.

پنج جلسه ی مشخص

1. جلسه اول: سه مجموعه 2 دقیقه با سرعت 25 تا 35 فوت در دقیقه، 90 ثانیه استراحت. شش دقیقه کار در کل و این کافی است.
2. ورزش قلبي پايه: 15 تا 20 دقیقه به سرعت 40 تا 50 فوت در دقیقه، ضربان قلب 130 تا 150
3. فواصل کوتاه: 12 دور 30 ثانیه با سرعت 70 تا 90 فوت در دقیقه با 30 ثانیه ایستادن در کنار دستگاه. در مجموع 12 دقيقه
4. فواصل طولانی تر: پنج مجموعه 3 دقیقه با سرعت 55 تا 65 فوت در دقیقه، 90 ثانیه استراحت.
5. هر 4 تا 6 هفته یکبار تست کنید: تمام پاهاشون در 10 دقیقه راهنمايي ساده: 400 تا 500 برای مبتدی، 550 تا 700 برای خوب است، بیش از 800 برای خیلی خوب است.

هزینه انرژی واقعی تقریباً 9 تا 13 کیل کالری در دقیقه برای یک فرد 80 کیلوگرم در سرعت متوسط است. نمایشگرهای ماشین معمولاً ۱۵ تا ۲۵ درصد بیش از حد تخمین می زنند، بنابراین این عدد را به عنوان یک نقطه مرجع در نظر بگیرید، نه یک اندازه گیری.

که به چه کسی میخوره و به چه کسی نمیخوره

اگر دویدن زانو های شما را خراب می کند، اگر ورزش مبارزه ای را تمرین می کنید یا کاری را انجام می دهید که شامل حمل تجهیزات بالا رفتن پله ها می شود، اگر ۲۰ دقیقه وقت دارید و به کار فشرده نیاز دارید، یا اگر تردمیل به اندازه کافی خسته کننده است که ورزش قلبی را به طور کامل رها می کنید، برای شما مناسب است.

اگر شما مشکل شانه ای دارید، مناسب نیست، چون بالا رفتن به بالا باعث می شود که به طور مستقیم به آن دچار شوید. براي دست تازه يا مچ پا هم همينطوره اگه قدت بيشتر از 195 سانتي متر باشه زاويه اش تنگه و اگر تمرین شما نیاز به ردیابی دقیق وات داشته باشد، این دستگاه آن را ارائه نمی دهد.

در هفته قرار دادنش

دو سه بار در هفته، 12 تا 20 دقيقه. روز قبل از تمرینات بلند کردن یا نشستن روی صندلی های سنگین برنامه ریزی نکنید، زیرا بازوها و کمر پایین خسته می شوند. اگر سه بار در هفته دوید، یک بار را با این عوض کنید و ببینید زانوهایتان در طول چهار هفته چگونه واکنش نشان می دهند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در طول یا بعد از صعود.
• سرگیجه، دید تونلی یا غش.
• ضربان قلب که حتی بعد از 5 دقیقه استراحت هم بالاتر از 100 می مونه.
• فشار خون کنترل نشده، مخصوصا بالاتر از 160/100.
• درد شانه که بیش از 2 هفته طول می کشد یا بیدار کردن شما در شب.
• جراحی در سه ماه گذشته، شکم شکم یا بارداری، چون کمربند کمر را فشرده می کند.

نسخه کوتاهش

• سرعت رو با ارتفاعت روی نردبان تنظیم میکنی نه با دکمه
• از چانه تا پیشانی نگه داری کن، یک یا دو پله قدم بردار، لگن پایین.
• با 3x2 دقیقه با سرعت 25 تا 35 فوت در دقیقه شروع کنید، نه با فواصل.
• دو یا سه جلسه از 12 تا 20 دقیقه در هفته کافی است.
• عالی وقتی زانو ها نمیتونن دویدن رو تحمل کنن انتخاب بدی نیست وقتی شانه درد میکنه