از صفر بالا بردن: چطور اولين بار رو بدست بياري؟

کشش پشت بهترين تمرين پشتيه و نااميد کننده ترين تمرين براي مبتدئينه راه حل اين نيست که هر روز امتحان کنين، بلکه بايد در سه مرحله قدرت رو بسازيد.

مرحله ي اول: منفی (هفته 13)

به سمت بالا بريد و خود را پایین بياريد 5 ثانیه. . . چهار دسته از سه تا، دو بار در هفته. اين سريع ترين راه براي ياد گرفتن اين حالت و قوي شدن منه

مرحله دوم: نوار یا ماشین (هفته 36)6)

يه بند که روي نوار و زير زانوت قرار داره، بخشي از وزنت رو از بين مي بره. با یک باند که اجازه می دهد دقیقا پنج تکرار خوب انجام دهید. وقتی که می توانید 4 × 8 انجام دهید، به یک باند نازک تر تغییر دهید.

مرحله سوم: کار کمک (در کل)

• کشش به سمت چپ 3 × 81010؛ حمل حدود 70٪ از وزن بدن شما به این معنی است که اولین کشش شما نزدیک است.
• خط های کابل یا دستکش 3 × 10
• مرده ها آويزون مي شوند 3 × 203030 s برای گرفت و شانه ها.

چقدر وقته؟

دو سه بار در هفته، هرگز در روز هاي متوالي. پشت و دو عضله 48 ساعت طول مي کشه

اشتباهات رایج

• با پاها کپي کردن این باعث فریب دادن عضلات و خطر شانه می شود.
• محدوده ی جزئی چانه باید از نوار پاک شود و بازوها در پایین صاف شوند.
• هر روز يه بار امتحان کن بدون نقشه، بدون پیشرفت.

چه موقع انتظارش رو داشته باشين

یک مرد متوسط که این برنامه را دنبال می کند در 610 هفته به آنجا می رسد؛ زنان به طور معمول در 1016، زیرا نسبت قدرت بدن بالا به جرم متفاوت است. اگه وزن اضافه داشته باشي هر کيلو که از دست بدي کشيدن رو آسان تر ميکنه

نسخه کوتاهش

• منفی ها → باند ها → اولین کشش.
• 2-3 بار در هفته با 48 ساعت بین.
• 70 درصد وزن بدن به اين معناست که آماده اي