دوچرخه حمله: چه کاری می کند، چگونه سوار می شود و برای چه کسی پول می دهد

دوچرخه حمله، که به عنوان دوچرخه هوا یا دوچرخه فن نیز فروخته می شود، شبیه یک قطعه معمولی از تجهیزات ورزشی است اما یکی از سریع ترین راه ها برای رسیدن به حد خود در عرض دو دقیقه است. مقاومت از طرف یک فن می آید، بنابراین هرچه بیشتر فشار دهید، بیشتر به عقب فشار می دهد هیچ سطحی برای تنظیم و هیچ جایی برای پنهان شدن وجود ندارد. این چیزی است که در واقع انجام می دهد، چگونه آن را به درستی سوار شود، و برای چه کسی منطقی است.

چه فایده ای داره؟

مقاومت تقریبا با مربع سرعت شما افزایش می یابد: دو برابر سریع تر و فن چهار برابر سخت تر فشار می دهد. نتیجه عملی این است که هرگز کار آسان نیست و قیمت شروع سریع در حدود ۴۰ ثانیه ظاهر می شود.

دومین چیزی که مهم است این است که دست ها و پاها همزمان کار می کنند. در این کار عضلات بیشتری نسبت به دوچرخه ایستاده در کار هستند، بنابراین ضربان قلب شما با همان تلاش احساس شده سریعتر می شود. برخلاف دویدن، هیچ مرحله ای از پرواز و فرود وجود ندارد، بنابراین زانوها، مچ پا و ستون فقرات تاثیر کمتری دارند. این دلیل اصلی است که دستگاه در محیط های بازپروری و با تمرین کنندگان سنگین تر ظاهر می شود.

به تعداد کالری های روی صفحه نمایش به عنوان اندازه گیری کار انجام شده نگاه کنید، نه انرژی واقعی سوخته شده. فرمول سازنده است و معمولاً بیش از حد تخمین می زند؛ این تنها برای مقایسه با اعداد قبلی خود در همان دستگاه مفید است.

تنظیم و تکنیک

• ارتفاع صندلی: با پدال در پایین ترین نقطه، زانو حدود 101515 درجه خم می شود. يه چک سريع: در کنار دستگاه بایستید و بالای صندلی باید با استخوان لگن شما در سطح باشد.
• فاصله به دستگیره ها: در تمام طول دستش تقریباً صاف است اما آرنجش هرگز قفل نشده است. اگر بدن خود را به جلو خم کنید تا به دستگیره برسید، صندلی خیلی عقب قرار گرفته است.
• کار رو تقسیم کن: نصف پاهاشو نصف دستاشو هدف بگير دستگير يک را به سمت کنار بکشيد و دستگير ديگري را به سمت دنده ها بکشيد، به طور متناوب، مثل فشار کوتاه و صف.
• بدن: ران ها روي صندلي بمونن پشت خنثي باشه هيچ تکان دادن ايجاب نميشه تکون دادن قدرت اضافه نمی کنه، فقط اکسیژن می سوزونه.
• سرعت: 50 تا 60 چرخش در دقیقه آسان است، 60 تا 70 سرعت کار است، بالاتر از 75 برای اکثر مردم منطقه اسپرینت است.
• تنفس: ریتمیک، بدون نفس کشیدن معمولاً یک نفس در هر دو ضربه پدال در بخش سخت یک مجموعه.

اشتباهاتي که بيشتر مي بينيد

1. در 10 ثانیه اول به تمام توان حرکت می کنه. بقیه مجموعه یک حرکت پایین است و کل کار کمتر از سرعت یکسانی است.
2. سوار شدن با پاها فقط در حالی که دست ها به طور منفعلانه به جلو و عقب حرکت می کنند.
3. گرفتن دستگيرها خيلي سخت، که قبل از اينکه پاهات خسته بشن، دستگيرها رو مي کشه.
4. نشستن روی صندلی که خیلی پایین است و جلوی زانو را بار می کند.

قاعده ي عمومي براي فواصل: اگه هنوز بتوني در آخرين ده ثانيه ي يک مجموعه سرعت بياري، خيلي راحت شروع کردي. اگه شماره شروع به افتادن در 15 ثانیه کنه، خیلی سخت شروع کردی.

پروتکل های مشخص

یکی رو انتخاب کنید و قبل از تغییر چیزی برای 3 تا 4 هفته روی آن بمانید.

1. عادت کردن به دستگاه: سه سري 3 دقيقه با سرعت صحبت، 90 ثانيه استراحت. دو بار در هفته برای دو یا سه هفته اول.
2. 30/30: 10 دور 30 ثانیه سخت، 30 ثانیه آسان چرخش. مجموعاً ده دقيقه. هدف اينه که دور آخر 10 درصد از دور اول ضعيف تر نباشه
3. دویدن کوتاه: 810 تلاش 10 ثانیه ای با 50 ثانیه استراحت کامل. کمترین مصرف و بهترین گزینه برای انرژی خام.
4. فواصل طولانی تر: پنج دور دو دقیقه ای با سرعتی که به سختی نگهش داری، دو دقیقه استراحت. سخت ترين راه يه بار در هفته کافيه
5. گرم کردن یا تکمیل: 5دقيقه قبل از تمرینات قدرت، یا 4 سري 20 ثانيه کار و 40 ثانيه استراحت در آخر.

برای پیگیری پیشرفت، هر 6 هفته یک بار تست انجام دهید: تعداد کالری هایی که در ۶۰ ثانیه تولید می کنید را نشان می دهد، یا اینکه چقدر طول می کشد تا به ۵۰ کالری برسید. این عدد را بنویسید و فقط با نتایج گذشته خود مقایسه کنید.

در هفته قرار دادنش

دو تا سه جلسه وقفه در هفته کافی است و کل زمان سخت کار به ندرت نیاز به بیش از 20-30 دقیقه در هفته دارد. در روز های پشت به پشت، وقفه های سخت را قرار ندهید و آنها را درست قبل از سکوت های سنگین یا deadlifting انجام ندهید. پاهای شما انجام می شود. یک تا دو ساعت قبل از تمرین 400-600 میلی لیتر آب بنوشید و اگر تمام جلسه 45 دقیقه طول بکشد، 30-60 گرم کربوهیدرات یک ساعت قبل از تمرین کاهش انرژی را حل می کند.

برای چه کسی و برای چه کسی سود می دهد

اگر دویدن زانو یا رانتان را اذیت می کند، اگر در زمان محدودی تمرین می کنید (۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز کار واقعی است) ، اگر از مچ پا یا پای آسیب دیده اید، و اگر بیش از ۱۰۰ کیلوگرم هستید و ضربه دویدن مشکل است. همچنین به ورزشکاران تیمی که نیاز به بهبود سریع بین تلاش دارند، خدمت می کند.

اگر هدف واقعی شما بهتر دویدن یا دوچرخه سواری باشد، سود نمی دهد. بنابراین ورزش خود را تمرین کنید. به همین ترتیب، اگر نمی توانید ۲۰ دقیقه بدون توقف پیاده روی سریع را ادامه دهید، ۶ تا ۸ هفته اول را صرف ساختن پایه با راه رفتن و چرخش آسان کنید و اسپرینت ها را برای بعد نگه دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، گسترش به فک یا بازوی چپ، عرق سرد فورا متوقف شوید و به کمک اضطراری مراجعه کنید.
• بی هوشی، سرگیجه شدید، یا ضربان قلب نامنظم در طول یا بعد از یک مجموعه.
• ضربان قلب که حتی بعد از 5 دقیقه استراحت، بارها و بارها، کمتر از 100110110 نخواهد بود.
• ادرار قهوه ای تیره و درد شدید عضلانی 247272 ساعت پس از اولین جلسه وحشیانه این می تواند ربدومیولز باشد و نیاز به مراقبت فوری دارد.
• بیماری قلبی شناخته شده، فشار خون کنترل نشده، دیابت، یا بالای 40 سال بدون ورزش منظم ابتدا بررسی شوید، سپس شروع به وقفه کنید.

نسخه کوتاهش

• مقاومت با مربع سرعت افزایش می یابد، بنابراین شروع متوسط شروع سریع در نیمه دوم مجموعه پرداخت می شود.
• صندلي به ارتفاع ران، زانو 101515 درجه به پايين خم شده، آرنج ها هرگز قفل نشده، ران ها در صندلي ساکت هستند.
• دست ها و پاها را تقریباً ۵۰-۵۰ کار کنید؛ سوار شدن با پاها به تنهایی مزیت اصلی دستگاه را از بین می برد.
• با 3x3 دقیقه شروع کنید، سپس به 30/30 برای 10 دور حرکت کنید؛ دو تا سه جلسه در هفته کافی است.
• کالری های نمایش داده شده انرژی واقعی سوخته نیستند فقط برای مقایسه با خودتان از آنها استفاده کنید.