طناب هاي نبرد: چه کاری انجام می دهند، چگونه از آنها استفاده می کنند و برای چه کسی ارزش دارند

طناب های جنگی در فیلم ها به نظر می رسند، اما دلیل واقعی استفاده از آنها خسته کننده تر است: ضربان قلب شما را در حدود سی ثانیه به 160 می رساند در حالی که زانوها و ستون فقرات شما به سختی آن را ثبت می کنند. که باعث میشه که اونها یه ابزار تمرین باشند نه یک ابزار عضلانی. این کاری است که آنها انجام می دهند، چگونه آنها را نگه دارید و حرکت دهید، و چه کسی باید زحمت بکشد.

واقعاً طناب هاي جنگ چيکار ميکنن؟

تو طناب رو بلند نميکني. شما موج ایجاد می کنید که به لنگر و عقب حرکت می کند و مقاومت از جاودانگی طناب و سرعت حرکت آن ناشی می شود. نتیجه عملی این است که تو نمیتونی با تپوس تقلب کنی آهسته تر و موج ناپدید می شود که همه می توانند آن را ببینید.

از نظر فیزیولوژیک این بیشتر کار آناروبیک بدن بالا با تقاضای بسیار بالایی از قلب است. هزینه انرژی در طول فواصل طناب معمولاً بین 8 تا 12 کیل کالری در هر دقیقه کار برای یک فرد 80 کیلوگرم است ، تقریباً همان محدوده ای است که در 6 دقیقه / کیلومتر بدون ضربه زمین اجرا می شود. افراد آموزش نخورده 85 تا 90 درصد ضربان قلب حداکثر را در کمتر از 30 ثانیه به دست می آورند.

چه کاری نمی کند: عضلات معنادار بسازید. . . بارش خيلي براي زياد رشد زيادي خيلي سبکه شانه ها و بازوها سوخته ميشن، ولي اين تحمل است، نه رشد.

تجهیزات و تنظیمات

• طول: 9، 12 یا 15 متر (30, 40 یا 50 فوت). طناب در نصف لنگر خم می شود، بنابراین 15 متر به معنی حدود 7.5 متر طول کار در هر دست است. این استاندارد باشگاه است؛ 9 متر برای فضاهای کوچک مناسب است و موج کوتاه تر و سریع تر با بازوی بیشتر را فراهم می کند.
• قطر: 38 میلی متر (1.5 اینچ) یا 50 میلی متر (2 اینچ). براي بيشتر مردم 38 ميلي متر انتخاب درستيه طناب 50 میلی متری بیشتر به گرفتن کمک می کنه و قبل از اینکه قلبتون شروع به حرکت کنه، دست های شما رو می کشه.
• وزن: یک طناب 15 متر × 38 میلی متر حدود 13-15 کیلوگرم وزن دارد؛ همان طول در 50 میلی متر 22-27 کیلوگرم است.
• لنگر: یک پست، یک قلاب دیواری، یا وزن حداقل 40-50 کیلوگرم. وقتی که در موقعیت شروع ایستاده اید، طناب نیاز به ۱ تا ۱٫۵ متر گشایش دارد. اگه سخت باشه، موج مي ميره.
• سطح: لاستیک یا چمن. بتن و آسفالت در چند ماهي از داخل پوشش مي خورند.

روش: موقعیت پایه

1. پاهاش به عرض شانه ها يا يه ذره بزرگتر بود و انگشت ها يه کم بزرگ شده بودن
2. زانو ها 20 تا 30 درجه خم شده، لگن ها کمی عقب. اين يه حالت ورزشيه، نه يه نشستن.
3. بدنش رو راست نگه دار، دنده ها رو پایین نگه دار، شکم ها رو محکم نگه دار انگار که انتظار ضربه ی خفیف داری
4. گوشه ها رو آروم نگه دار مثل چکش يه دست مرگ به نصف سيتتون ميخوره
5. حرکت از شانه و آرنج گرفته شده است؛ مچ دست خنثی می ماند.

مهمترين قاعده: نفس نکش. . . مردم به طور غریزی سرعت خود را کاهش می دهند و در عرض 15 ثانیه سرعت خود را از دست می دهند. نفس به صورت ریتمیک بکشید، تقریباً هر ۳ تا ۴ ضربه یک نفس بکشید.

موج هاي متناوب

دست ها به طور متناوب بالا و پایین می روند، دامنه 30-40 سانتی متر است. هدف دو موج برابر است که واقعا به لنگر برسند. این حرکت پایه و جایی است که شما شروع می کنید.

امواج دوگانه

هر دو دست با هم، دامنه 40-60 سانتي متر. سخت تر روی بدن چون هیچ تعادل معکسی وجود ندارد، بنابراین عضلات شما باید ستون فقرات را آرام نگه دارند.

اسلام

دست ها رو بالا ببر بعدش با کل بدنش طناب رو به زمين بزني کمر باز و بسته، شبيه پرتاب توپ دارويي. گران ترين حرکت از نظر انرژي: ده تکرار کافيه تا تفاوت رو حس کني

دایره ها

دست ها حلقات 40-50 سانتی متری را به سمت داخل یا بیرون نشان می دهند. این تنها گونه ای است که به طور جدی دستمال چرخش را بار می کند، بنابراین مجموعه ها را کوتاه نگه دارید در 15-20 ثانیه.

امواج جانبی

طناب به سمت چپ و راست در امتداد کف حرکت می کند به جای بالا و پایین. روي شانه ها آسون تر، روي خم ها سخت تر.

اشتباهاتي که بيشتر مي بينيد

• مجموعه هایی که خیلی طول میکشه. یک مجموعه ۶۰ ثانیه ای تقریبا همیشه به این معنی است که ۳۰ ثانیه آخر بی پروا و بدون موج هستند. 15 تا 30 ثانیه بمون
• پاهاشون قفل شده. اگه زانو ها هيچوقت حرکت نکنن، شونه ها همه چيز رو جذب ميکنن.
• خیلی زیاد گرفتنش. قبل از اینکه ریه ها از کار برن، بازوها از کار برن و مهم اینه که ریه ها از کار برن.
• شانه هاش به گوش هاش رسيده بود. شانه هات رو پایین نگه دار وگرنه گردنت تاوانش رو می ده
• خیلی نزدیک لنگر ایستاده بود. بدون نرم شدن يعني بدون موج، فقط تکان دادن.

پروتکل های مشخص

یکی رو انتخاب کنید و قبل از تغییر چیزی، ۴ تا ۶ هفته اجرا کنید.

مبتدی، 2-3 هفته اول

15 ثانيه کار، 45 ثانيه استراحت، فقط موج متناوب، 6 دور. . . شش دقیقه در کل، دو بار در هفته، در پایان یک جلسه.

حالت دادن

20 ثانيه کار، 40 ثانيه استراحت، 8 تا 10 گلوله، چرخش حرکت در هر دور (تناوب، دو برابر، طرف به طرف). 8 تا 10 دقيقه در کل، 2-3 بار در هفته.

کار پایانی بعد از کار قدرت

30 ثانیه کار، 30 ثانیه استراحت، 5 گلولهفقط شليک ميکنه پنج دقیقه و تموم شد.

مدار مخلوط

10 ضربه، بعد 20 ثانیه موج متناوب، بعد 10 ضربه به صورت وزن بدن. 5 گلوله،90 ثانیه بین دور استراحت کن

یک سقف هفتگی معقول حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه کار واقعی طناب است. بعدش شونه هات شروع به شکايت کردن ميکنه و بازده هم مياد بالا

برای کی ارزشش رو داره؟

ارزشش رو داره: افرادی که زانو و مچ پا شان ناراحتی دارد و نمی توانند دویدن و پریدن را تحمل کنند؛ ورزش های جنگی و قایقرانی که در آن مقاومت دست به طور مستقیم منتقل می شود؛ هر کسی که 10 دقیقه وقت آزاد دارد و می خواهد ورزش قلبی بدون ضربه انجام دهد. و اين موقعيت رو هم به دست مياره که خارج -5 يا +35 باشه و دويدن از دست دست باشه.

ارزشش رو نداره اگه هدف قدرت یا اندازه باشه سکوت، مردلیفت و پرس اینجا قابل جایگزینی نیست همچنین اگر شما یک التهاب فعال شانه یا آرنج دارید، آن را رها کنید، زیرا این یک الگوی تکراری با هزاران تکرار در ماه است. و اين تنها آموزش تو نيست: هيچ بارگيري قابل ملاحظه اي از پاها و تقريبا هيچ کاري براي عقب انجام نميشه.

قانون کار: طناب هاي جنگي جايگزين دویدن در تردمیل هستن نه باربل ها

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

طناب ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می دهد، بنابراین احتیاط های معمول برای کار با شدت بالا اعمال می شود:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی غیر متناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی در طول یا بعد از یک مجموعه توقف و مراجعه به پزشک در همان روز.
• درد شانه که بیش از 2 هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا محدودیت بالا بردن دست شما را به بالا می برد، نیاز به یک معاینه دارد، نه انتظار بیشتر.
• بی حسی یا ضعف دست که در عرض چند دقیقه پس از یک مجموعه از بین نمی رود.
• بیماری قلبی شناخته شده، فشار خون کنترل نشده (به عنوان مثال، همیشه بالاتر از 160/100) ، بارداری، یا جراحی شانه اخیر قبل از اینکه به هیچ وجه طناب را بردارید، شدت آن را با پزشک مشخص کنید.
• اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و بیش از یک سال ورزش نکرده اید، قبل از وقایع شدید، یک بررسی کلی یک قدم منطقی است.

نسخه کوتاهش

• طناب هاي جنگي کارديو کم تاثير هستند: 8 تا 12 کیل کالری در هر دقیقه کار و 85 تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب در عرض نیم دقیقه.
• برای اکثر مردم، طناب راست 12-15 متر طول دارد و 38 میلی متر ضخامت دارد، با 1-1,5 متر گشایش به لنگر.
• مجموعه هاي 15 تا 30 ثانيه اي، 6 تا 10 دور، 2-3 بار در هفته، به طور کل 30-40 دقيقه کار با طناب در هفته.
• زانو خم شده، دست کشي گشاده، تنفس ريتميک که حدود 90 درصد از تکنیک هاي بد رو اصلاح ميکنه
• آنها هیچ اندازه ای نمی سازند و جایگزین هیچ لیفت ترکیبی نمی شوند، بنابراین آنها را به عنوان یک افزونه، نه یک برنامه، در نظر بگیرید.