اثر يويو: چرا وزن دوباره برمی گردد و چگونه آن را متوقف کنیم

شما 8 کیلو در سه ماه کاهش می دهید، سپس همه آن را در طول سال بعد، معمولا با یک یا دو کیلو در بالای آن قرار می دهید. این اثر یو یو است، و در بیشتر موارد این یک مشکل اراده نیست بلکه ترکیبی از فیزیولوژی و یک برنامه است که برای مدت زمانی که رژیم غذایی ادامه داشت پایدار بود. این چیزی است که در زیر آن اتفاق می افتد، و آنچه باید متفاوت انجام شود.

چرا وزن دوباره برميگرده؟

بدن شما به کاهش وزن به چهار روش قابل پیش بینی پاسخ می دهد:

• کمتر می سوزی. يه بدنه ي سبک تر، خرج کارش کمتره: تقریباً 202525 کیلوری در روز کمتر برای هر کیلوگرم از دست رفته، به علاوه یک جزء انطباقی 50150150 کیلوری در روز بعد از رژیم غذایی تهاجمی. بعد از 10 کیلوگرم که 250-400 کیلو کالری در روز است دیگر ندارید.
• گرسنگی بالا میره و بالا می مونه. لپتین کاهش می یابد، گرلین افزایش می یابد. مطالعات کنترل شده افزایش اشتها را در حدود 90-100 کیلوری در روز برای هر کیلوگرم از دست رفته نشان می دهد و این سیگنال برای ماه ها پس از پایان رژیم غذایی ادامه دارد.
• تو هم عضلاتت رو از دست ميدي. در رژیم های غذایی کم پروتئین بدون تمرین قدرت، 25-30 درصد از وزن از دست رفته بافت لاغری است. چیزی که به ما برمی گردد تقریباً کاملاً چربی است، پس پس از دو یا سه دور شما در همان رقم در مقیاس با ترکیب بدنی بدتر هستید.
• نقشه خروجي وجود نداره رژیم غذایی تاریخ پایان دارد؛ عادت ها نه. وقتی رژیم غذایی متوقف می شود، الگوهای دقیق که باعث ایجاد مازاد شده اند، بلافاصله برمی گردند.

نرخ: چقدر سریع خیلی سریعه

هدف واقع بینانه ای این است که: 0.51%1% وزن بدن در هفته. . . برای یک فرد 90 کیلوگرم که 0.450.0.9 کیلوگرم در هفته است، به معنی کسری 400600600 کیلوری در روز است. هرچیزی که سریع تر باشد (دیت های 1000-1200 کیل کالری، رژیم های مایع، دو هفته بدون کربوهیدرات) به سرعت مقیاس را حرکت می دهد، اما شما در عضلات، در عملکرد تمرین و در گرسنگی پرداخت می کنید که در نهایت برنامه را شکست می دهد.

قانون دوم: بیش از 121616 هفته متوالی کمبود نداشته باشند.. . . اگر شما نیاز به از دست دادن 20 کیلوگرم، که یک رژیم غذایی نیست، آن است که دو یا سه بلوک با وقفه بین آنها.

پروتئین و تمرینات قدرت عضلات را محافظت می کنند

این بخش است که بیشترین تغییر را در نتیجه ایجاد می کند و بخش اغلب از آن عبور می کند.

• پروتئین: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد 80 کیلوگرم که 13017175 گرم است، به 3454 وعده غذایی 304545 گرم تقسیم شود. در عمل: 150 گرم مرغ حدود 30 گرم پروتئین دارد 200 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم، سه تخم مرغ حدود 18 گرم.
• تمرینات قدرت 3 بار در هفته، 1015 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، در محدوده 51212 تکرار. هدف از کسری بودجه پیشرفت نیست بلکه مزرعه بار شما: اگر برای 8 ساعت 80 کیلوگرم نشسته اید، برای 8 ساعت 80 کیلوگرم نشسته باشید.
• ورزش قلبي يه افزونه ست نه جايگزين دو یا سه جلسه 20 تا 30 دقیقه در هفته به اندازه کافی همراه با پیاده روی منظم است.

جنبش که آموزش نمی دهد

در يک کسر فعاليت خودبيخودتون به آرامي کاهش مي يابد: شما کمتر راه می روید، بیشتر می نشینید، و این می تواند بدون اینکه متوجه شوید، 200-400 کیلوری در روز را بلعید. پس قدم ها را به همان شکلی که کالری ها را دنبال می کنید، دنبال کنید. هدف مشخص کنید: ۸۰۰۰0,000۱۰۰۰۰ قدم در روز و به متوسط هفتگی نگاه کنید. اگر این میانگین به ۲۰۰۰ قدم کاهش یابد، کسری شما نیز کاهش می یابد، حتی اگر صفحه گسترده یکسان به نظر برسد.

همین موضوع در مورد خواب هم صدق می کند. کمتر از 6 ساعت در شب به معنای از دست دادن عضلات بیشتر و گرسنگی قابل توجهی است؛ 799 ساعت بخشی از برنامه است، نه یک لوکس.

مرحله نگهداری اختیاری نیست.

بزرگترين اشتباه اينه که بعد از رژیم غذا برنامه اي نداشته باشيم. هر بلوک کاهش چربی باید به دنبال: 81212 هفته در نگهداری، و این یک مرحله فعال با هدف خاص خود است: یاد گرفتن غذا خوردن با وزن بدن جدیدت.

چطور به تعمیرات برگردیم؟

1. اضافه کنید 100-150 کیلوری در روز و هر هفته، عمدتا به شکل کربوهیدرات و میوه، تا زمانی که مقیاس ثبات یابد.
2. انتظارات از 12 کیلوگرم در 710 روز اول. . . این گلیکوژن و آب است، نه چربی. با برش دوباره پاسخ نده.
3. تمرینات قدرت و مصرف پروتئین دقیقاً همان جایی که در زمان کمبود بودند، باقی بمانند.
4. هفته ای 4 تا 7 بار وزن خود را بگیرید، همیشه صبح، و مقایسه کنید میانگین هفتگی، هرگز روز های تک نفری

قانون دو کيلوگرم

يه سقف 2 کيلوگرم بالاتر از وزني که نگه داري انتخاب کن. تا وقتي که تحتش هستي، کاري نمي کني. اگر میانگین هفتگی شما دو هفته متوالی از آن عبور کند، شما به کسری کوچک 200300300 کیلوری برای 23 هفته برمی گردید و دوباره پایین می آیید. این تفاوت بین اصلاح 2 کیلو و رژیم غذایی جدید 12 کیلو است، و این تفاوت دقیقاً همان چیزی است که اثر یو یو از آن ساخته شده است.

در کنار ترازو، کمر خود را یک بار در ماه اندازه گیری کنید. يک تغییر يک سانتي متري به شما بيشتر از نوسانات روزانه ميگه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اگر شما به طور ناخواسته وزن خود را از دست می دهید، بیش از 5٪ از وزن بدن در 6 ماه.
• اگر افزایش وزن همراه با خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو، یبوست یا تورم باشد: این تست برای بررسی عملکرد تیروئید (TSH) و آزمایش خون اولیه مفید است.
• اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید، یا دارویی مصرف می کنید (انسولین، کورتیکواستروئید، برخی داروهای ضد افسردگی) ، زیرا دوز اغلب باید با تغییر وزن شما تنظیم شود.
• اگر دچار تشنج، استفراغ، شمارش کالری های وسواس آمیز یا غیبت در دوره های قاعدگی هستید. اين نشانه هاي اختلال خوردن است و نياز به حمايت مناسب دارد نه رژیم سختگيرتر.
• اگر در پنج سال گذشته بیش از سه بار از دست دادن و بازیافت داشته اید، صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه بهتر از چهارمین تلاش خود است.

نسخه کوتاهش

• هر هفته 0. 5 1٪ وزن بدن را از دست بدهید و هرگز بیش از 12 16 هفته بدون استراحت کار نکنید.
• ۱.۶.۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم به علاوه تمرینات قدرتی سه بار در هفته از عضلات محافظت می کنند و عضلات از مصرف انرژی شما محافظت می کنند.
• قدم ها را دنبال کنید (۸۰۰۰۱۰۰۰۰) و خواب (۷۹ ساعت) به همان اندازه که کالری است.
• هر رژیم غذایی را با 812 هفته در حفظ دنبال کنید، هر هفته 100150150 کیل کالری در روز اضافه کنید.
• حد دو کیلوگرم را تعیین کنید و در لحظه ای که از آن عبور می کنید، به جای انتظار برای بازگشت تمام ۱۰ کیلوگرم، عمل کنید.