تردمیل در مقابل الپتیکال: چه چیزی بیشتر می سوزد و چه چیزی را برای درد زانو انتخاب کنید

تردمیل و الپتیکال هم کارشون یکسانه: ضربان قلبتون رو بالا ببرید و کالری بسوزونید. تفاوت این است که چقدر به مفاصل شما هزینه می کنند، چقدر می توانید به راحتی خود را با آنها فریب دهید، و چقدر می توانید در واقع در آن بمانید. چیزی که بعد از این می آید اعداد است، نه نظرات.

چیزی که واقعاً می سوزی

این ارقام برای یک سال است. 80 کیلوگرم شخص بالا 30 دقیقه از کار. اگر وزن کمتری دارید، برای هر 8 کیلوگرم کمتر از آن، تقریباً 10 درصد را کسر کنید.

• راه رفتن با تردمیل، 5.5 کیلومتر در ساعت، بدون شیب: 15017170 کیلوری
• راه رفتن با تردمیل، 5.5 کيلومتر در ساعت، 10 درصد ميل: 3003330 کیلوری
• راه رفتن آسان، 899 کیلومتر در ساعت: 3203380 کیلوری
• الپسی، مقاومت متوسط، هنوز می تونید حرف بزنید: 200250250 کیلوری
• بيضويي، مقاومت سنگين و سرعتي که شما رو ساکت ميکنه: 300350350 کیلوری

کنسول تقریبا همیشه با 1525%25%و الپسیک بدترین مجرم است چون به دست کاری که اغلب انجام نمی دهید اعتبار می دهد. اگه دستگاه 400 کیلوری نوشته باشه، 300 عدد بشمار.

بار مشترک

هر قدم زدن پرتابي به زمين مياد 2.53 بار وزن بدن شما. در 90 کیلوگرم، 2252270 کیلوگرم در هر قدم و در سرعت 160 قدم در دقیقه تقریباً جذب می کنید. 5000 دلار در عرض نیم ساعت ازشون میخوام. در بیضوی پای شما هرگز پدال را ترک نمی کند، بنابراین بار ضربه اساساً صفر است.

در عمل چه معنی ای دارد:

• درد زانو، لگن یا پاشنه، بازگشت از آسیب، وزن بدن بیش از 100 کیلوگرم: با پیاده روی بیضوی یا شیب شروع کنید.
• اگر هدف شما شروع به دویدن، پیاده روی یا نگرانی در مورد تراکم استخوان است: تردمیل برنده می شه، چون حمل وزن خودت چیزیه که استخوان رو تحریک میکنه.

جایی که مردم تقلب می کنند

هر دستگاه روش خاص خود را برای کاهش سرعت دارد و هر دو سوخت واقعی شما را 20 تا 30 درصد کاهش می دهند.

بیضوی

مقاومت صفر در 90 دور در دقیقه یعنی چرخ پرنده شما را حمل می کند نه عضلات شما. مقاومت رو طوری تنظیم کنید که 506060 دور در دقیقه مثل کار سختي به نظر ميرسه. دست های شما یا به طور فعال دستگیره های متحرک را فشار می دهند و می کشند یا به صورت آزاد در کنار شما می آویزانند تکیه وزن بدن به ریل های ثابت یک ضرر خالص است.

تردمیل

نگه داشتن ريل ها در يک تله در مورد برش 2025%25٪ از سوختگی، چون دستگاه بخشی از تو را حمل می کند. اگر نمی توانید رها کنید، شیب را ۲/۳ درصد یا سرعت را ۰/۵ کیلومتر در ساعت کاهش دهید تا بتوانید دست آزاد راه بروید.

هفته ای که واقعا کار میکنه

هدف 34 جلسات قلب و 2 جلسات قدرت. نرخ ضربان قلب را تقریباً به 220 معکوس سن شما تخمین بزنید؛ در 35 سالگی 185 است، بنابراین منطقه آسان 1111130 ضربان در دقیقه است.

1. جلسه A ثابت: 40-45 دقیقه در هر دو دستگاه با 60-70 درصد حداکثر. سرعتي که بتوني با جملات کامل حرف بزني.
2. دوره های جلسه B : 5 دقيقه گرم کردن، بعد 810 دور از 1 دقيقه سخت و 90 ثانيه آسان، بعد 5 دقيقه خنک شدن. حدود 30 دقیقه در کل
3. جلسه C تمایل: دوچرخه دویدن، 25-35 دقیقه با سرعت 55.5 کیلومتر در ساعت در شیب 812 درصد، بدون دست روی ریل.

پیشرفت یک متغیر در هفته: هر دو پنج دقيقه ديگه یا ۱ درصد بیشتر، یا يه فاصله ي بيشتري. نه هر سه تا.

چرا ورزش قلبي به تنهایی وزن کم نميکنه؟

يک کيلوگرم چربی تقريباً ۷۷۰۰ کیلوری. . . چهار جلسه با 350 کیلوری به 1400 کیلوری در هفته می رسد کمی کمتر از 200 گرم چربی، و فقط اگر هیچ چیز دیگری تغییر نکند. پس کسری باید از صفحه هم بیاید.

• 100 گرم شکلات: حدود 540 کیل کالری، بیشتر از یک جلسه کامل.
• 0.5 لیتر نوشابه: حدود 210 کیلوری.
• يک مشت بادامکوه، 50 گرم: حدود 300 کیلوری.

یک برنامه واقع بینانه یک کسری روزانه 400500500 کیلوریکه به 0.40.0.5 کیلوگرم در هفته می رسد. کنارش نگهش دار ۱.۶.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و دو جلسه قدرت داشته باشید، بنابراین چربی را به جای عضلات از دست می دهید. متوسط وزن هفته ای و اندازه گیری کمر شما را هر دو هفته دنبال کنید وزن روزانه فقط خلق و خوی شما را خراب می کند، زیرا تنها آب 1.5 کیلوگرم می وزد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جلسه رو متوقف کن و اگه گرفتي چک کن

• درد یا فشار در قفسه سینه، به ویژه در بازو، فک یا پشت
• سرگیجه، غش و غش که بعد از توقف درمان از بین نمی رود.
• تنفسی غیر متناسب با تلاش یا ضربان قلب نامنظم و سریع در حالت استراحت.
• زانو متورم، مفصل بسته شده یا درد بیش از 3 روز و بیدار شدن در شب.

قبل از شروع هر دوره ی تمرین، اگر فشار خون در استراحت شما بیش از 160/100 باشد، دیابت یا بیماری قلبی داشته باشید، بالای 45 سال داشته باشید و در پنج سال یا بیشتر تمرین نکرده باشید، یا بیش از 5 درصد وزن بدن خود را بدون هیچ دلیلی در 6 ماه گذشته از دست داده باشید، مجوز بگیرید.

نسخه کوتاهش

• تردمیل در همان زمان بیشتر می سوزاند، الپتیکال مفاصل شما را حفظ می کند فاصله حدود 100 کیلوری در نیم ساعت است.
• راه رفتن با 8-12 درصد شیب بدون نگه داشتن ریل بهترین سازش است: سوختگي نزديک به دويدن، برخورد در سطح راه رفتن.
• در بیضوی، با مقاومت واقعی، 50/60 دور در دقیقه را نگه دارید؛ بدون مقاومت، چرخ پرنده کار را انجام می دهد، نه شما.
• کنسول 15٪ 25٪ بیش از حد تخمین می زند قبل از اینکه آن را بشمارید.
• بدون کسری روزانه 400500500 کیلوری و دو جلسه قدرت در هفته، کاردیو به تنهایی تغییر بسیار کمی می کند.