آیا آدامس واقعاً گرسنگی را از بین می برد؟

آدامس یکی از قدیمی ترین ترفندهای رژیم غذایی است: چيزي براي بلعيدن نيست، طعم زيادي داره و فک تو مشغول ميشه. سوال اينه که واقعا گرسنگي رو کاهش ميده يا فقط 15 دقيقه حواس شما رو پرت ميکنه؟ پاسخ در جایی بین این دو قرار دارد و تقریبا به طور کامل به چه موقع؟ تو جويي.

وقتي که شما جويدن چه اتفاقي مي افته

جویدن باعث می شه که به مرحله سر هضم (معدنی) معروف بشه: مغز شما حرکات طعم و فک را ثبت می کند، تولید بزاق افزایش می یابد و فعالیت معده خفیف وجود دارد، حتی اگر هیچ غذایی هرگز به شما نرسد. علاوه بر این، جویدن بخشی از توجه شما را اشغال می کند و طعم نعناع یا میوه طعم ماندگار دهان شما را پوشانده است که شما را به بشقاب باز می گرداند.

مهمه که چه چيزي نمیشه اتفاق ميفته. هيچ تغيير جدي اي در هورمون هاي گرسنگي وجود نداره. گرلین به طور معنی دار کاهش نمی یابد و هیچ احساس سیری واقعی ایجاد نمی شود زیرا کالری و حجم در معده وجود ندارد. تاخير و حواس پرتي از لثه ها حل نمیشه.

چه چيزي از اين اعداد معلومه؟

تحقیقات متناقض است و برخی مطالعات هیچ تاثیری پیدا نمی کنند، اما الگوی کلی اینگونه است:

• جویدن برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرسنگی را در ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می دهد.
• تاثیر بر کالری هایی که در وعده غذایی بعدی مصرف می شود از صفر تا حدود 60 یا 70 کیلوری کمتر است.
• پنجره کوتاهه: 20 تا 60 دقیقه بعدش همه چی به حالت اولیه برمیگرده
• این بهترین کار را در برابر تنگی و عادت خوردن می کند و تقریباً در برابر گرسنگی واقعی پنج ساعت پس از آخرین وعده غذایی شما انجام می دهد.

در عمل: اگر هر شب 200 کیل کالری بادام زمینی بخورید، چون عادت خالص است، آدامس می تواند بخش خوبی از این عادت را بخورد. اگر شما 500 کیلوری کمبود دارید و واقعا گرسنه هستید، آدامس یک گچ روی شکستگی است.

چند کالری خود آدامس دارد؟

• بدون قند: حدود 2 تا 5 کیلوری در هر قطعه، با یک قطعه 1.5 تا 3 گرم.
• با قند: حدود 10 تا 15 کیلوری در هر قطعه.

ده قطعه بدون قند در روز 20 تا 50 کیلوری است، که در مقایسه با مصرف 2000 کیلوری بی اهمیت است. ده تکه شکر دار 100 تا 150 کیلوری است، و این یک پنجم از کسری است که بدون خوردن یک لقمه غذا مصرف می کنید.

وقتی آدامس واقعا کمک می کنه

1. وقتي دارم آشپزي مي کنم. خوردن غذا با چشيدن به راحتی 200 تا 400 کالری اضافه می کند. آدامس به طور فیزیکی این رفتار خودکار را مسدود می کند.
2. خرید مواد غذایی. خرید گرسنه باعث می شود که مقدار غذاهای پر کالری در سبد خریده شود. ده دقیقه آدامس به یک مغازه متوسط میرسد.
3. پنجره ساعت 8 تا 10 شب. اين مرحله ي کلاسيکيه که از عادت مي خوريد نه از گرسنگي
4. در 20 تا 30 دقيقه اول بعد از تمرين، وقتی احساس اضطراب می کنی و هنوز نیم ساعت تا ناهار فاصله داری.

وقتي که شکست بخوري

• در مقابل گرسنگی واقعی، 4 تا 6 ساعت بعد از غذا خوردن. که به غذا نياز داره نه طعم
• در واقع در بعضی از مردم طعم شیرین وجود داره افزایش به جاي آرام کردنش، ميل به شیريني ها رو از بين برد. اگه اينو در خودت ديدي، فوراً جلوشو بگير. این یک واکنش فردی است و هیچ فایده ای ندارد که با آن مبارزه کنیم.
• اگر از آن برای خوردن غذا استفاده کنید، معمولاً دو یا سه ساعت بعد با خوردن بیش از حد، تاوان آن را می گیرید.
• جویدن باعث میشه هوا رو بلعید، پس نفخ می کنید و نتیجه می گیرید که آب نگه داشته اید یا چربی اضافه کرده اید. تو نگفتي هواست.

عوارض جانبی که واقعاً اتفاق می افتند

• پلیول ها (سوربیتول، مالتیتول، ژایلیتول، مانیتول) چیزی هستند که آدامس بدون قند را شیرین می کنند. هر قطعه تقريباً 1 تا 1.5 گرم مي گيره بیشتر مردم در روز از 10 تا 20 گرم گاز، گرفتگی و اسهال می گیرند، و این فقط 10 تا 15 قطعه است.
• فک تو. یک تا دو ساعت جویدن در روز در طول چند هفته اغلب باعث درد در مفصل جلوی گوش، سردرد و کلیک می شود. اگه تو شب دندون هات رو مي کُشي، اين بدترش مي کنه.
• دندون هات. آدامس شکر دار ده بار در روز یه حمام اسیدی ثابت برای مروارید است.
• سگ ها. کزيليتول براي سگ ها سمی است و يک يا دو قطعه براي سگ کوچولو خطرناک است. بسته رو دور از دست نگه داريد.

چه چیزی بهتر از آدامس کار می کنه؟

• پروتئین: 25 تا 40 گرم در هر وعده غذایی، سه یا چهار بار در روز. قوی ترین کلید اشتها که در دسترس داری.
• فیبر: 25 تا 35 گرم در روز. در عمل: 400 گرم سبزیجات، یک یا دو قطعه میوه و 100 تا 150 گرم حبوبات پخته شده.
• آب: 300 تا 500 میلی لیتر حدود 20 دقیقه قبل از غذا خوردن. در مطالعات که مصرف آن در آن وعده غذایی را حدود 70 تا 100 کیلوری کاهش می دهد.
• خواب: 7 تا 9 ساعت دو یا سه هفته شبانه 5 تا 6 ساعت مصرف روزانه را 200 تا 400 کیلوری افزایش می دهد، تقریباً به طور کامل از طریق میان وعده ها.
• قهوه سیاه یا چای بدون شیرین کننده در همان پنجره ای که شما می خواهید برای آدامس دست دراز کنید.

. جمع کردنش

1. براي هفت روز، زماني که ترک ميکني رو بنويس. برای اکثر مردم این یک یا دو پنجره ثابت است، نه کل روز.
2. در اون پنجره، يه قطعه بدون قند براي 10 تا 15 دقيقه، بعد ميذارمش بيرون. جويدن طولاني تر جز فشار به فک شما چيزي اضافه نميکنه
3. روزي 4 تا 6 تا از اين مواد بخوريد که کمتر از حد مشکلات گوارشی و کمتر از حد درد فک است.
4. اگر بعد از 15 دقیقه هنوز گرسنگی داشته باشید، گرسنگی واقعی بوده است. 20 تا 30 گرم پروتئین بخور و به سمت جلو حرکت کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد فک، کلیک کردن یا دشواری در باز کردن دهان که بیش از دو تا سه هفته طول می کشد.
• التهاب، گرفتگی یا اسهال که در عرض یک هفته پس از قطع آدامس از بین نرود.
• حملات گرسنگی با لرزش، عرق کردن، ضربان قلب سریع یا سردرگمی، به خصوص اگر داروهای دیابت مصرف می کنید.
• افزایش شدید اشتها در کنار کاهش وزن ناخواسته، یا برعکس. که می تونه تیروئید باشه یا چیز دیگه ای که با کار آزمایشگاهی حل میشه نه با رژیم غذایی
• اگر شما روزانه ۲۰ تا یا بیشتر از آن ها را می جویید و نمی توانید متوقف شوید، یا به طور منظم وعده های غذایی را با آدامس جایگزین می کنید، صحبت با یک متخصص تغذیه یا درمانگر یک گام دقیق تر از هر توصیه تغذیه ای است.

نسخه کوتاهش

• آدامس گرسنگی را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه کاهش می دهد، و تفاوت کالری های واقعا خورده شده، ۰ تا ۷۰ کیلوری است.
• بر عادت و سرسختي خوردن کار ميکنه نه بر گرسنگي واقعي بعد از ساعت ها بدون غذا
• بدون قند 2 تا 5 کیلوری در هر قطعه است و اساساً بی اهمیت است؛ قند 10 تا 15 کیلوری است و به سرعت جمع می شود.
• به خاطر پلیول ها و فک شما، روزانه 4 تا 6 قطعه بخورید، و هر قطعه 10 تا 15 دقیقه، نه ساعت ها.
• پروتئین در هر وعده غذایی 25 تا 40 گرم، 25 تا 35 گرم فیبر و 7 تا 9 ساعت خواب کار می کنند که آدامس نمی تواند نزدیک به انجام آن باشد.