ورزش هاي سخت و سخت و کم شدت: چه چیزی واقعاً بیشتر می سوزد؟

در مورد ورزش های HIIT یا کاردیو ثابت سوال معمولا اشتباه مطرح میشه، انگار که باید برنده بشه. هر دو کار مشابهی انجام می دهند کالری می سوزند فقط در میزان خسته شدن و زمان مصرف متفاوت هستند. این چیزی است که هر کدام به شما در اعداد می دهند، و چگونه آنها را در یک هفته قرار دهید.

هرکدام واقعاً چه هستند

HIIT به معنای فاصله های ۲۰ تا ۴۰ ثانیه ای نزدیک به حداکثر شما است، و پس از آن ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه آسان. برای مثال: 8 دوره 30 ثانیه سخت روی دوچرخه ایستاده با 90 ثانیه چرخش آسان بین آنها. این 16 دقیقه کار و 5 تا 8 دقیقه گرم کردن است. ضربان قلب در مجموعه هاي کار 85 تا 95 درصد از حداکثر را به دست مي آورد.

ورزش با شدت کم سرعت است که شما هنوز هم می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید، تقریباً 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب. پیاده روی سریع، دویدن راحت، دوچرخه سواری، قایقرانی 30 تا 60 دقیقه در یک بلوک.

برآورد ضربان قلبي حداکثري: 220 به جز سن تو در سن 35 سالگی، این حدود 185 است، بنابراین ورزش های قلبی ساده در حدود 110 تا 130 ضربان در دقیقه قرار می گیرند و فواصل HIIT بالاتر از 155 می روند.

تعداد کالری ها

برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم، تقریباً در هر ساعت: راه رفتن سریع با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت ۳۰۰ تا ۳۵۰ کیلوری می سوزاند، دویدن آسان با سرعت ۸ تا ۹ کیلومتر در ساعت ۶۰۰ تا ۷۰۰ کیلوری می سوزاند. یک جلسه 20 دقیقه ای HIIT، با زمان استراحت، 200-280 کیلوری می سوزاند.

همچنین بعد از تمرین سوختگی بیشتری وجود دارد. به طور واقع بینانه، این 6 تا 15 درصد اضافه می کند، پس بعد از یک تمرین HIIT، حدود 15 تا 40 کیلوری. مفید، اما اصلاً کارساز نيست سوزاندن برای 24 ساعت. . .

قسمتي که مردم ازش خوششون نمياد: در هر ساعت، دویدن متوسط بیشتر از HIIT می سوزاند. HIIT به هر دقیقه ای که سرمایه گذاری می شود کارآمد است، نه به میزان مطلق. اگر 25 دقیقه وقت داشته باشید، HIIT منطقی است. اگر 50 دقیقه وقت داشته باشید، ورزش قلبی ثابت، تعداد بیشتری را به شما می دهد.

هزینه های بازپرداخت

HIIT سیستم عصبی، مفاصل و تاندون ها را به اندازه یک تمرین شدید بار می گیرد. قاعده ي عمومي: نه بیشتر از 2-3 جلسه HIIT در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشید، و هرگز روز قبل از تمرین پا سخت.

ورزش قلبي کم شدت تقريباً هر روز بدون هيچ مشكل انجام ميشه. اگر خستگی در طول هفته ادامه پیدا کند، ضربان قلب شما در حالت استراحت ۸ تا ۱۰ ضربه بالاتر از حد معمول خواهد بود، یا خواب شما دچار اختلال می شود ابتدا HIIT را قطع کنید، نه پیاده روی.

ساخت هفته

سه جلسه در هفته

• دو جلسه قدرت بدن کامل: 5-6 تمرین، 3 مجموعه از 6-10 تکرار
• 1 جلسه HIIT: 8 دور از کار 30 ثانیه ای، 90 ثانیه استراحت
• ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز

پنج جلسه در هفته

• 3 جلسه قدرت
• 1 جلسه HIIT: 10 دور 30/90 ثانیه
• 1 جلسه کاردیو ساده 45 دقیقه ای
• مراحل بالا

اگه از فاصله ها متنفر هستي

کاملاً از ورزش هاي ارتفاعي چشم پوشي کردن خوبه چهار پیاده روی سریع 45 دقیقه ای حدود 1000 تا 1100 کیلوری در هفته را با تقریبا هیچ هزینه ای برای بهبود به همراه دارد. سه ماه بعد، وزن هم مثل قبل خواهد بود.

غذا هنوز هم تصمیم میگیره

هيچ نوع ورزش قلبي براي 400 کيلو کالري روزانه اضافه وجود نداره. کاهش چربی نیاز به کسری 300-500 کیلوری در روز دارد، که به 0.3-0.5 کیلوگرم در هفته می رسد.

پروتئین را در ۱.۶-۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید 80 برای ۸۰ کیلوگرم که روزانه ۱۳۰-۱۷۵ گرم است. بدون آن، کمبود عضلات همراه با چربی به شما هزینه می کند.

يه تله: HIIT در بعضی افراد اشتها را برای مدت کوتاهی کم می کند و این به خوردن بیش از حد در شب تبدیل می شود. اگر این شما هستید، به ورزش های قلبی ثابت بروید و یک وعده غذایی واقعی را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین برنامه ریزی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از اضافه کردن فواصل با شدت بالا، با پزشک مشورت کنید اگر:

• در هنگام ورزش، احساس درد سینه، فشار یا تنگی می کنید.
• در هنگام تلاش کم نفس می شوید، سرگیجه می شوید یا غش می کنید.
• ضربان قلب شما بعد از 5 دقیقه استراحت بالاتر از 100 باقی می ماند.
• بیماری قلبی، فشار خون بالاتر از 140/ 90، دیابت یا مصرف داروهای قلبی داشته باشید.
• شما بالای ۴۰ سال هستید و بیش از دو سال از فعالیت در خانه بیکار بوده اید.
• درد زانو، لگن یا پشت بیش از دو هفته طول کشید

در طول بارداری، شدت با پزشک شما تعیین می شود، بدون استثناء.

نسخه کوتاهش

• هر ساعت، ورزش قلبی ثابت بیشتر می سوزاند؛ هر دقیقه، HIIT کارآمدتر است -- بر اساس زمان شما انتخاب کنید.
• سوختگي بعد از هيت 15 تا 40 کي کالري است نه صدها.
• تمرینات HIIT را به صورت دو تا سه جلسه در هفته با فاصله 48 ساعت محدود کنید. تمرینات قلبی ساده می توانند تقریباً روزانه باشند.
• کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری و 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مهم تر از انتخاب کاردیو است.
• درد قفسه سینه، غش، یا ضربان قلب که پایین نمی آید اول دکتر، بعد آموزش.