دویدن در مقابل دوچرخه سواری برای کاهش چربی: چه چیزی واقعاً بیشتر می سوزد؟

دویدن و دوچرخه سواری دو روش معمول است که مردم وقتی هدف از دست دادن چربی است، کالری را می سوزاند. سوال این نیست که کدام یک بهتر است، بلکه این است که در دقیقه چقدر می سوزانید، مفاصلتان چقدر را تحمل می کنند و در هفته چند جلسه را بدون آسیب تکرار می کنید. اينم شماره ها و دوتا نقشه

چیزی که واقعاً می سوزی

آمار تقریبا برای یک سال 80 کیلوگرم شخص:

• سرعت 8 کیلومتر در ساعت ساعت 12 دقیقه در مایل: حدود 11 کیلوری در دقیقه، بنابراین 330 کیل کالری در 30 دقیقه
• سرعت 10 کیلومتر در ساعت (9:40 دقیقه/میلی): حدود 14 کیل کالری در دقیقه، بنابراین 420 کیل کالری در 30 دقیقه
• دوچرخه سواری 18 کیلومتر در ساعت در زمین صاف: حدود 8 کیل کالری در دقیقه، بنابراین 250 کیل کالری در 30 دقیقه
• دوچرخه سواری 28 کیلومتر در ساعت یا صعود طولانی مدت: 121515 کیل کالری/ دقیقه، بنابراین 360450450 کیلوری در 30 دقیقه

فرار کردن يه راه کوتاه مفيد داره: تقریباً 1 کیل کالری در هر کیلوگرم جرم بدن در هر کیلومتر. . . یک دونده ۸۰ کیلوگرم در طول ۵ کیلومتر حدود ۴۰۰ کیلوری مصرف می کند، چه این کار ۲۵ یا ۳۵ دقیقه طول بکشد. در وزن 65 کیلوگرم، هزینه ی یک کیلومتر 65 کیلوری است؛ در وزن 100 کیلوگرم، هزینه ی 100 کیلوری است. دوچرخه سواری هیچ قانون معادل ندارد، زیرا همان 5 کیلومتر می تواند سخت یا پایین کوه پیاده شود.

دوچرخه سواری ساختگی تر است

نیروی در حال اجرا کار مستمر توقف حرکت و شما متوقف می شود. در یک دوچرخه، آسان است که 810 دقیقه از یک ساعت را به نزول، چراغ های ترافیکی و چرخ آزاد از دست بدهیم. به همین دلیل است که یک سواری ۶۰ دقیقه ای می تواند برای یک نفر ۳۰۰ کیلوری و برای شخص دیگری ۷۰۰ کیلوری باشد.

راه حل اندازه گیری تلاش است، نه فاصله. آزمون ساده: در طول بخش هوازی جلسه باید بتوانید یک جمله کوتاه بگویید، اما نمی توانید مکالمه کنید. اگر از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنید، هدف: 60~75 درصد از حداکثر تخمین زده شده (حداکثر ≈ 220 ناقص سن، بنابراین 11113139 bpm در 35). روي دوچرخه يه صداي 809090 دور در دقیقه و مسیرهای بدون نزول های طولانی را انتخاب کنید.

بار مفاصل و وزن بدن

هر قدم دوان باعث می شه 2.53 برابر وزن بدن شما از پا و زانو عبور کرد در 100 کیلوگرم که 250-300 کیلوگرم در هر قدم، حدود 160 بار در دقیقه است. به همین دلیل است که افرادی که BMI شان بالای ۳۰ است، سابقه مشکلات زانو دارند، یا آشیلِسِ بدخیم، اغلب دو هفته دویدن را مدیریت می کنند و سپس آسیب می بینند و آسیب به معنای تمرین صفر است، نه کالری کمتر.

دوچرخه سواری یک مزیت واضح در این زمینه دارد: صندلی و پدال ها بار را حمل می کنند و زانو در مسیر ثابت حرکت می کند. اگر جلوی زانو درد دارد، ابتدا ارتفاع صندلی را بررسی کنید در پایین ضربه پدال زانو باید خم شود 253535 درجه، نه قفل شده و نه به عمق خم شده. سرنشینی که خیلی پایین است شایع ترین علت درد زانو مبتدی است.

بعد از جلسه چه اتفاقی می افتد؟

دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو ساعت دو 30 تا 40 دقیقه دویدن معمولا اشتها رو بیشتر کم می کنه. این در افراد متفاوت است، اما قانون عملی این است: اگر در روزهای طولانی غذا خوردن شما از هم پاشیده شود، جلسه را کوتاه کنید و در عوض شدت آن را افزایش دهید.

نصف داستان ديگه هم باقي روزه. بعد از یک جلسه سخت بسیاری از مردم بیشتر می نشینند و 2000-3000 قدم کمتر می روند. هدف ۷۰۰۰٫۹۰۰۰ قدم در روز مستقل از آموزش.

دو برنامه هشت هفته ای

فرار کردن

1. هفته ی 12: سه جلسه 30 دقیقه ای، به طور متناوب 2 دقیقه دویدن و 2 دقیقه پیاده روی سریع، 788 دور.
2. هفته ۳۵: سه جلسه چهار دقیقه دویدن و یک دقیقه راه رفتن، شش دور.
3. هفته ۶۸: دو بار به صورت مداوم به مدت 30-35 دقیقه به علاوه یک جلسه وقفه: 6 × 1 دقیقه سخت، 2 دقیقه آسان. . .

حجم هفتگی را بیش از ۱۰ درصد در هفته. . . سرعت 170-180 قدم در دقیقه باعث کاهش ضربه می شود: قدم کوتاه تر، قدم های بیشتر.

دوچرخه سواری

1. هفته ی 12: سه تا سواری 40 دقیقه ای با یک تلاش ثابت، سرعت 85
2. هفته ۳۵: دو سواری 456060 دقیقه ای به علاوه یک جلسه وقفه ای: 8 × 30 ثانیه سخت، 90 ثانیه آسان. . .
3. هفته ۶۸: یک سفر 759090 دقیقه، یک 45 دقیقه و فواصل 5 × 3 دقیقه سخت، 3 دقیقه آسان. . .

با هرکدوم از نقشه ها، اضافه کن دو جلسه قدرت در هفته: 45 تمرین، 3 مجموعه × 61010 تکرار. . . بدون آن کمبود کالری باعث می شود که عضلات و چربی ها از دست بروند.

رژیم غذایی نتیجه را تعیین می کند

یک کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کیلوری دارد. کسری در 500 کیلوری در روز در مورد می دهد 0.5 کیلوگرم در هفته، که سرعت واقع بینانه ای است. تمرین بخشی از این کمبود را پوشش می دهد، اما 400 کیلوری برای خوردن در یک وعده غذایی بسیار آسان تر از یک بار افزایش می شود.

دو عدد که ارزش نگه داشتنشون رو داره: ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم (13017175 گرم در روز در وزن 80 کیلوگرم) و 253535 گرم فیبر. . . برای جلسات کمتر از 60 دقیقه آب کافی است؛ 90 دقیقه گذشته 306060 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع تمرین، بررسی شوید، یا تمرین را متوقف کنید، اگر:

• درد قفسه سینه، فشار یا تنگی در هنگام فشار، یا درد در دست، گردن یا فک
• بی هوشی، سرگیجه، یا احساس ضربان قلب سریع یا سریع
• تنفسی غیر متناسب با تلاش
• درد زانو، لگن یا تاندون که بیش از ۱۰ روز طول می کشد، یا هر گونه لنگ بودن
• مفاصل متورم یا درد که در شب شما را بیدار می کند

اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی شناخته شده دارید، بالای 45 سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید، یا باردار هستید، قبل از اضافه کردن کار وقفه ای، یک چک اپ را ترتیب دهید.

نسخه کوتاهش

• هر دقیقه، دویدن بیشتر می سوزد: 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت ≈ 330 کیلوری در مقابل ≈ 250 کیلوری برای یک سفر آسان 30 دقیقه ای.
• دوچرخه سواری اغلب در تمرینات برنده می شود اگر دویدن درد می کند، زیرا به شما اجازه می دهد تا به جای دو بار در هفته 45 بار تمرین کنید.
• دویدن زانو را با 2.533 برابر وزن بدن در هر قدم بار می کند؛ بالای 100 کیلوگرم شروع به دوچرخه سواری یا استفاده از فواصل دویدن و پیاده روی می کنند.
• تلاش مسیر، نه فاصله: 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب، 80 تا 90 دور در دقیقه روی دوچرخه.
• کمبود روزانه 500 کیلوری، 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و دو جلسه قدرت مهم تر از انتخاب بین این دو است.