Y-T-W افزایش می یابد: چه کاری انجام می دهند، چگونه انجام می دهند و چه کسی به آنها نیاز دارد

بلند کردن Y-T-W یکی از معدود تمریناتی است که وزن یک کیلوگرم سخت تر از وزن ۲۰ کیلوگرم است. نکته اين نيست که شانه هاتون خسته بشه بلکه بايد به شانه هاي پايين و پشتين آموزش بديد که کارايي که بايد انجام بدن رو انجام بدن در اینجا هر حرف در واقع چه چیزی را آموزش می دهد، چگونه آنها را اجرا کنید، و چقدر ارزش دارد که در یک هفته قرار گیرد.

Y، T و W واقعا چه هستند؟

هر سه از همون نقطه شروع شروع ميکنن: روی یک نیمکت خم شده که 30 تا 45 درجه است، صاف روی زمین یا خم شده با بدن نزدیک به موازی با زمین. دست ها رو صاف نگه داريد، شانه ها رو آروم نگه داريد. تنها چيزي که تغيير ميکنه زاويه ي حرکت دستاتونه

• Y دست ها رو راست، حدود 30 تا 45 درجه از خط بدن، با انگشت های بزرگ به بالا. این کار باعث می شود که عضلات زیرین تراپیزیوس، عضلاتی که شانه را به سمت پایین می کشند و به چرخش آن کمک می کنند، بار بیشتری وارد بدن شود.
• T دست ها رو به سمت دو طرف در 90 درجه به بدنتون بذاريد. اين به تله هاي وسط، ريمبوييد و سر پشت دلتوييد ضربه مي زنه.
• W مرفه ها به 90 درجه خم شده و نزدیک به دنده ها قرار گرفته اند، بازوها به سمت بالا و عقب می چرخند. اين دوربين خارجي است: زیر نخاع و استخوان های کوچک، به علاوه باز کردن تیغه شانه.

کاری که انجام می دهند و کاری که انجام نمی دهند

با کاري که نميکنن شروع کنين آنها اندازه شما را افزایش نمی دهند، آنها به صندلی شما اضافه نمی کنند، و آنها به تنهایی وضعیت شما را اصلاح نمی کنند اگر بقیه روز را در کنار صفحه کلید دراز بکشید. هیچ چیز به نام 7 کیلو Y lift وجود ندارد اگر شما آن را بالا می برید، کمر و قسمت بالای کمر شما کار را انجام می دهند، نه ماهیچه ای که شما به آن هدف قرار می دهید.

کاری که می کنن:

• به شما یاد میدم که به جای تکان دادن به شانه ها، به طور عمدی شانه ها را تکان دهید.
• در عضلات که تیغه را در جای خود نگه می دارند، با فشار دادن 10 تکرار و در طول یک روز کار، استقامت را افزایش دهید.
• کار به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات بدن بالا: هر حرف یک مجموعه، 8 تا 10 تکرار، بدون وزن، حدود 3 دقیقه در کل
• اگر نسبت فشار به کشیدن به شدت به سمت نیمکت خم شده باشد، تعادل را به دست آورید.

روش، قدم به قدم

1. صندلی را به 30 تا 45 درجه خم کنید و با صورت به پایین دراز بکشید با سینه روی پد و دست های آزاد. پیشانی تان را چند سانتی متر از پد نگه دارید و گردن خود را در خط ستون فقرات خود قرار دهید سر خود را به بالا نبرید.
2. قبل از اینکه چیزی را بلند کنید، تیغه های شانه را کمی پایین بکشید و به عقب بکشید، انگار که آنها را به جیب های پشتتان می گذارید. این موقعیت شروع است و هر بازنشستگی از آنجا شروع می شود.
3. دست هات رو در امتداد مسیر انتخاب شده به ارتفاع شانه ها یا کمی بالاتر بلند کن. لحظه ای که احساس می کنید شانه به سمت گوشتان می خزد، متوقف شوید. این پایان محدوده شما است، هر چند که پایین باشد.
4. براي 1 تا 2 ثانيه نگهش داريد. این بخش اختیاری نیست؛ توقف دلیل این تمرین است که اصلاً کار می کند.
5. کمتر از 3 ثانیه تحت کنترل، تمام راه به آويزان شدن. از پايين به سمت بازي کننده ي بعدي نرويد.

اشتباهاتی که در 9 نفر از 10 نفر می بینی

• خیلی سنگین شده. با دستاي خالي شروع کن. فقط بعد از اينکه هر سه تا از اين بازي ها رو انجام دادي و 12 بار دوباره بازي کردي بايد 1 کيلو وزن اضافه کني. اکثر مردم هرگز از 3 تا 4 کیلوگرم فراتر نمی روند و این خوب است.
• دست به دستش مي زنه. اگر تله ی بالا تنش بگیرد و شانه به سمت گوش شما حرکت کند، شما در حال تمرین مخالف هدف هستید. از طرفي با تلفن خودتون فيلم بگيريد و فوراً مي بينيدش
• کمر پایین رو خم کن بلند کردن دست به بلند کردن قفسه سینه ات تبدیل میشه . پسره ها رو فشار بده و دنده ها رو پایین نگه دار
• عجله دارم. اگر یک مجموعه از 12 تکرار کمتر از 40 ثانیه طول بکشد، شما خیلی سریع حرکت می کنید.

مجموعه ها، تکرارها و پیشرفت

بستگی به این داره که چرا این کار رو میکنی.

به عنوان گرم کردن: هر حرفي يه سري، 8 تا 10 بار تکرار، بدون بار، قبل از هر جلسه بدن بالايي. دو تا سه دقيقه به طور کل.

به عنوان یک تمرین هدفمند: 2 تا 3 مجموعه در هر حرف، 10 تا 15 تکرار، 0 تا 2 کیلوگرم، دو یا سه بار در هفته، در پایان جلسه. بین 45 تا 60 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید.

پیشرفت در این ترتیببدون اینکه از مراحل عبور کنیم: اول از 1 ثانیه به 3 ثانیه کشش دهید، سپس از 10 تا 15 تکرار انجام دهید و فقط پس از آن 500 گرم به 1 کیلو اضافه کنید و دوباره به 10 تکرار کاهش دهید. اگر هفته ها در همان تعداد نشسته باشید، این طبیعی است این عضلات کوچک هستند و پیشرفت در ماه ها اندازه گیری می شود، نه جلسات.

که واقعاً ارزشش رو دارن

• اگر شما 8 ساعت در روز نشسته اید و شانه های شما تا نیمه بعد از ظهر به جلو کشیده شده است.
• اگر سه بار در هفته بشینید و فشار دهید و یک بار بکشید
• اگر از تحریک دستبند چرخش می گردید و پزشک یا فیزیوتراپیست شما را برای حرکت بدون بار مجاز کرده است.
• شنا، تنیس، والیبال، هاندبال هر چیزی که دست صدها بار از سرش بالا می رود

که بهشون زياد نيازي نداره: اگر شما قبلاً 15 تا 20 مجموعه هفتگی از صف ها، کشش ها و کشش های کابل را انجام می دهید، افزایش Y-T-W زیاد اضافه نخواهد کرد. فقط براي گرم کردن نگهشون دار و همينطور بمون.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این ها درمان نیستند و مشکل موجود را حل نخواهند کرد. اگر یکی از موارد زیر را دارید، وقت ملاقات را رزرو کنید:

• درد شانه که شما را در شب بیدار می کند یا شما را از خواب روی آن طرف متوقف می کند
• خارش، سوزش یا ضعف در حرکت به سمت دست
• شما نمی توانید دست خود را به طور فعال بالاتر از 90 درجه بلند کنید یا فقط با کمک دست دیگر آن را مدیریت کنید.
• درد پس از سقوط یا تکان ناگهانی، به ویژه با تورم یا تغییر قابل مشاهده در شکل شانه
• درد بیش از 4 تا 6 هفته با وجود کاهش بار
• از دست دادن ناگهانی قدرت بدون دلیل مشخص

اگه يه افزونه ي Y-T-W به شما يه ضربه تيز داخل مفصل شانه بده، بازي رو متوقف کنيد. احساس کار خسته کننده بین تیغه های شانه چیزی است که شما دنبالش هستید؛ درد تیز در جلو یا بالای شانه نیست.

نسخه کوتاهش

• Y به تله های پایین، T به تله های وسط و پشت، W به چرخنده های خارجی شانه.
• با وزن کم شروع کنید 1 کیلو با توقف 2 ثانیه ای در بالا سخت تر از 4 کیلو بدون کنترل است.
• گرم کردن: هر حرف يک سري، 8 تا 10 بار تکرار. کار هدفمند: دو تا سه تا از 10 تا 15 تا، دو تا سه بار در هفته.
• وقتی شانه به سمت گوش شما می آید، بلند کردن را متوقف کنید؛ این محدوده نهایی شما است، نه هر چیزی که آینه نشان می دهد.
• درد شبانه، سوزش دست یا ناتوانی در بلند کردن دست به 90 درجه بیشتر به معنی دکتر است، نه مجموعه ای دیگر.