درد مچ دست در باشگاه: علت آن، چه چیزی را باید تغییر داد و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

مچ دست یک مفصل کوچک است که سهم نامتناسبی از بار در باشگاه ورزش را در بر می گیرد فشار بنچ، فشارها، غوطه ور شدن، پیشانی، کار بالا. وقتی شروع به درد می کند، بیشتر مردم یا به آن ادامه می دهند تا اینکه جدی شود، یا تمام تمرینات بدن را به طور کامل متوقف می کنند. فضای زیادی بین این دو افراطی وجود دارد، و بیشتر آن تغییرات ملموس است که در دو تا شش هفته نتیجه می دهد.

واقعاً چه خبره؟

مچ دست شما شامل هشت استخوان کوچک و یک دسته از رباط ها و تاندون هایی است که از بالای آنها عبور می کنند. در افراد تمرین کننده، درد معمولاً آسیب ساختاری نیست این بافت است که بار بیشتری از آنچه در حال حاضر آماده است تحمل کند. چندتا الگوي مختلف بارها و بارها ظاهر ميشه:

• درد در قسمت بیرونیزیر انگشت کوچیک: اغلب این بیماری به این نام است: کمپلکس غضروف - رباط (TFCC). با چرخش بازو و با حمل وزن از طریق دست بدتر میشه.
• درد در قسمت انگشت شست: تاندون های انگشت شست بیش از حد بار، معمولا بعد از گرفتن زیاد، آویزان شدن، یا حمل بار.
• درد پشت دست در طول طول کامل: وقتی مچ دست تحت فشار 80 90 درجه خم شده است فشارها، غوطه ور شدن، پیشانی، فشار بالا.
• درد گسترده با 101515 دقیقه سفتی صبحگاهی: تقریبا همیشه یک جهش ناگهانی در حجم آموزش.

شایع ترین علل در افراد بلند کننده

حجم خیلی سریع بالا رفت

پرونده ي کلاسيکي: حجم مطبوعات هفتگی از 8 تا 20 مجموعه در دو هفته به دلیل برنامه جدید شروع شد. تاندون ها و رباط ها آهسته تر از عضلات تطبیق می یابند آنها 612 هفته نیاز دارند در حالی که عضلات به 34 هفته نیاز دارند. يه قاعده که جواب ميده: در هر هفته، بیش از 1020%20% حجم هر گروه عضلانی را اضافه کنید و هر هفته چهارم تا ششم، به 4050%50% مجموعه کمتر کاهش دهید.

این میله تو دستت جای اشتباهی داره

اگر این میله به جای پایه دست، روی انگشتان شما قرار بگیرد، مچ دست به 30 تا 45 درجه کشش می رسد و کل بار از تاندون ها آویزان می شود. میله باید در خط با پیش بغل، در پد کف دست زیر انگشت کوچک قرار گیرد.

يه راه ثابت

يه باربل دستات رو در يک زاويه براي کل بازي قفل ميکنه دستمال های دست، دستگیره های غیرمستقیم و کابل ها باعث می شوند که مچ دست چرخش کند و این به تنهایی درد بسیاری از افراد را از بین می برد.

چه اتفاقی خارج از باشگاه می افته

شش تا هشت ساعت در روز پشت صفحه کلید و تلفن مثل هر ساعت دیگه ای پر است. اگر درد صبح دوشنبه شروع شد نه بعد از تمرین، این علت شماست.

الان چه چيزي رو بايد عوض کنم؟

1. وزن رو 30 تا 40 درصد کاهش بده هرچي که درد داره، براي دو هفته قانون: درد در طول یک مجموعه در 3/10 یا کمتر از آن باقی می ماند و بیش از 24 ساعت طول نمی کشد.
2. با دستمال یا دستکش خنثی در فشارها عوض کنید این هفته، نه ماه آینده.
3. روی دستگیره ها یا مشت ها فشار دهید: مچ دست از 90 درجه به 1020 کاهش می یابد.
4. پیشانی با دست یا بند در جای دست کامل.
5. براي بلند کردن سنگ هاي بلند از کمربند استفاده کنيد و هر سري از 5 بار تا زماني که درد از بين نرود انجامش بدين
6. تمرینات دردناک را به جای خرد کردن آنها جایگزین کنید فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار

درد که بعد از 5 دقیقه گرم شدن از بین می رود و روز بعد بر نمی گردد معمولا به معنای بیش از حد بافت است. درد که در طول یک مجموعه ایجاد می شود و بیش از 24 ساعت طول می کشد به این معنی است که بار در حال حاضر فراتر از آنچه بافت تحمل می کند.

چطور مچ دستت رو قوی تر کنی؟

استراحت به تنهایی به ندرت این مشکل را حل می کند شما به همان تمرینات برمی گردید و در عرض 10 روز دوباره شروع می شود. بافت به بارگذاری درجه بندي نیاز داره. همه این ها در 810 دقیقه، 34 بار در هفته جای می گیرند.

هفته 12، ایزومتریک:

• مچ دستت رو به دست ديگه ات بکش 5x30 ثانیه با 45/10 تلاش، 30 ثانیه استراحت. روزي دو بار
• همینطور برای خم شدن: 5x30 ثانیه.

از هفته 23,3، طیف کامل:

• خم کردن مچ دست و کشاندن با هاندبل 24 کیلوگرم، 3×1215، کاهش بیش از 3 ثانیه.
• پروناسیون و سپیناسیون با چکش یا میله ای که در یک انتهای آن نگه داشته می شود (500 گرم 1.5 1.5 کیلوگرم) ، 3 × 10 در هر طرف.
• انحراف کمر و انحراف شعاعی با همان بار، 2 × 15 در هر طرف.
• دستگیره بر روی یک دسته یا توپ، 3 × 203030 ثانیه.
• حمل محموله، 2 × 304040 متر با 2030%30% وزن بدن در هر دست.

پیشرفت را با باری که روز بعد بدون درد تحمل می کنید، و نه با احساس نیمه ی روز، ردیابی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

این مقاله جای امتحان را نمی گیرد. اگه:

• درد بعد از سقوط یا ضربه شروع شده و همراه با تورم، نقص و یا ناتوانی در تحمل وزن است. در همان روز. . .
• شما در انگشت شست، انگشت نشان و انگشت وسط، بویژه شب، احساس بی حسی یا ضعف می کنید. الگوی کلاسیک تونل کارپال.
• تورم، سرخ شدن و گرما بیش از 710 روز ادامه دارد، یا تب دارید.
• درد بعد از 4 تا 6 هفته آموزش اصلاح شده بهبود نیافته است.
• مفصل با درد شدید، قفل می شود یا احساس می کند که تحت فشار قرار می گیرد.
• سفتی صبحانه بیش از 456060 دقیقه طول می کشد و بر چندین مفصل تاثیر می گذارد که باید برای آرتریت التهابی آزمایش شود.

نسخه کوتاهش

• درد مچ دست در افراد بلند کننده معمولاً ناشی از یک پرش سریع در حجم و از گسترش کامل مچ دست در اثر بار است، نه از یک آسیب جدی.
• اولین حرکت: 30 تا 40 درصد وزن رو براي دو هفته کم کن، به دستگيري خنثي و دستگير تبديل کن، دستگيرها رو استفاده کن.
• استراحت بدون تقویت هیچ چیز ثابت نمی کند ایزومتریک 5 x 30 ثانیه، سپس با 2 4 کیلوگرم بارگذاری کامل، 3 4 بار در هفته.
• آستانه ساده اي هست: تا 3/10 درد بدون بروز روز بعد قابل قبول است، هر چیزی بالاتر از آن قابل قبول نیست.
• بی حسی، تورم که نمی تواند برطرف شود، درد پس از سقوط، یا پیشرفت صفر پس از 6 هفته مراجعه به پزشک.