صفحه نمایش و گردنت: چرا درد می کند و چه چیزی واقعا کمک می کند

اگر گردن شما بعد از یک روز کار در کامپیوتر درد می کند و نه بعد از تمرین، علت آن تقریباً همیشه زمان صرف در یک حالت است، نه یک حرکت بد. راه حل خسته کننده و قابل اندازه گیری است: ارتفاع صفحه نمایش، استراحت ها و پنج دقیقه ورزش در روز. این کاریه که باید انجام بدیم.

واقعاً چه اتفاقی برای گردنت افتاده؟

وزن یک سر بالغ حدود 4.5 تا 5.5 کیلوگرم است. در حالی که روی شانه های شما نشسته است، عضلات گردن آن را با حداقل تلاش نگه می دارند. به جلو بکش و بازو اهرم بزرگ بشه: در حدود 15 درجه شیب، بار عضلات و رباط های شما برابر با حدود 12 کیلوگرم است، و در 45 درجه، که زاویه معمولی تلفن در لبه است، 20 کیلوگرم را عبور می کند.

این آسیب نیست و ستون فقراتت خوب تحمل می کنه. اما 20 کيلوگرم رو براي 8 ساعت جلوت نگه دار و دستت درد ميکنه. گردنت هم همین کار رو میکنه. به همین دلیل است که درد معمولاً در عوض شدید بودن، تیره است، بعد از ظهر ظاهر می شود، به قسمت بالای شانه ها و بین تیغه های شانه ها گسترش می یابد و وقتی که بلند می شوید و راه می روید، کاهش می یابد. این یک الگوی اضافه بار عضلانی است نه یک آسیب.

اين حالت بد نيست، حالت ثابت است

هیچ موقعیتی که بتونی تمام روز در آن باشی، کامل نیست. افرادی که هشت ساعت بدون حرکت، ایستاده نشسته اند، به اندازه کسانی که خم شده اند، درد می کنند. متغیر که باعث درد می شود زاویه پشت شما نیست، این است که چه مدت چیزی تغییر نمی کند. هدف حالت کامل نیست، هدف تغییر موقعیت هر 20 تا 30 دقیقه. . .

میز شما، به صورت اعداد

• بالا صفحه نمایش در سطح چشم یا 5 تا 8 سانتی متر زیر آن. اگه به پایین نگاه کنی، صفحه خیلی پایین است.
• فاصله صفحه نمایش 50 تا 70 سانتي متري، تقريباً يک بازو دراز شده.
• لپ تاپ بدون صفحه کلید خارجی بدترین راه اندازی هست. اگر بیشتر از ۲ ساعت در روز از لپ تاپ استفاده می کنید، آن را ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر بالا ببرید (کتاب ها به خوبی کار می کنند) و یک صفحه کلید و ماوس جداگانه اضافه کنید.
• آرنج ها به دور 90 درجه، بازوها موازی با کف، شانه ها پایین. اگر شانه ها به سمت گوش ها شما می کشند، میز خیلی بالا است یا صندلی 5 تا 10 سانتی متر پایین است.
• دوتا مانیتور: اوني که واقعاً رويش کار ميکني، درست جلوي توست. کار کردن با سر 30 درجه به سمت یک طرف تمام روز سریع ترین راه برای یک طرفه درد است.
• تلفنت به جای اینکه سر شما پایین بیاید، به ارتفاع سینه یا صورت شما می رسد. احمقانه به نظر مياد و بيشتر بار رو از بدن مي بره

وقفه ها: هر 30 دقيقه 30 ثانيه

ساعت رو براي 25 تا 30 دقيقه تنظیم کن. وقتی که منفجر میشه، بلند شو و 30 تا 60 ثانیه صبر کن: 10 بار شانه رو به عقب چرخوند، 5 بار چانه رو خم کرد و 20 ثانیه به چیزی که حداقل 6 متر ازش فاصله داره نگاه کرد. این حدود ۱۵ دقیقه در روز است که به صورت قطرات توزیع می شود، و این یک جلسه دراز کشویی در شب را می شکست.

تمریناتی که ارزش انجام دادنش رو داره

روزانه، حدود 5 دقیقه

1. چانه ها رو هم می بندم: چانه ات را به عقب بکش (دو چانه درست کن) ، 3 ثانیه نگه دار، 2 مجموعه از 10
2. کشش بالاي دام: گوش به سمت شانه، کشش خفیف با دست، دو دوره 30 ثانیه در هر طرف.
3. کشش کف پا: سرت رو 45 درجه برگردون و به سمت زیر بغلت نگاه کن دو بار 30 ثانیه در هر طرف
4. شکاف قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفسه قفلهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه 8 تا 10 تکرار آهسته. اگه قسمت بالاي کمرت سفت باشه، گردنت هم تاوانش رو ميده.

دو تا سه بار در هفته توي باشگاه

• کشش صورت: سه مجموعه از 15، نور، 2 ثانیه نگه داشتن.
• پرواز های عقب یا Y افزایش می یابد با وزن 2 تا 4 کیلوگرم: سه دسته از 12 تا 15 تا
• صف ها (بربل یا کابل): سه دسته از 8 تا 12 تا
• کشاورز حمل می کند: دو تا سه مجموعه از ۳۰ تا ۴۰ متر با ۲۰ تا ۲۴ کیلوگرم در هر دست.
• ازمتری گردن: دست روی پیشانی، بعد هر طرف، بدون حرکت، فشار دهید، سه جهت از سه دور از ۱۰ ثانیه.

چه چیزی باعث میشه که در تمرینات بدتر بشه

• با بلند کردن شانه ها و چانه به سمت بالا
• فشار دادن روی نیمکت جایی که پشت سرت رو به نیمکت می زنی تا آخرین تکرار رو انجام بدی.
• نشستن هایی که سرت رو با دستات به جلو می کشی. با تخته ها و حشرات مرده عوضشون کنین، سه مجموعه 30 ثانیه ای.
• تلفنت بين دو تا. 20 مجموعه ضرب 90 ثانیه استراحت به 30 دقیقه نگاه کردن به پایین در پایان یک روز که گردن شما قبلاً بارگذاری شده است، می رسد.

خواب و چیزهای کوچک

خوابیدن با صورت به پایین باعث می شود گردن شما برای شش تا هشت ساعت به ۸۰ تا ۹۰ درجه چرخش کند، و این شایع ترین دلیل بیدار شدن مردم از خواب است. در سمت خود، از یک بالش به ضخامت شانه خود استفاده کنید، تقریباً 10 تا 14 سانتی متر، بنابراین گردن با ستون فقرات در خط قرار می گیرد. پشتت، نازک تر، 8 تا 10 سانتي متر. در مورد استرس، تله ی بالا عضلات است که افراد بدون آگاهی ساعت ها با آن ها تماس می گیرند. پنج نفس آهسته که هر کدام حدود ۶ ثانیه طول می کشد، چند بار در روز، واقعاً شانه ها را پایین می آورد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر درد گردن مرتبط با صفحه نمایش در عرض 2 تا 6 هفته با تغییرات فوق حل می شود. اگر یکی از موارد زیر را دارید، آن را بررسی کنید:

• سوزن و سوزن، بی حسی یا ضعف در دست یا دست، یا سقوط اشیاء.
• درد که بعد از افتادن، ضربه به سر یا تصادف رانندگی شروع شده است.
• درد که شما را در شب بیدار می کند یا با استراحت کاهش نمی یابد.
• تب با سفت شدن گردن، سردرد شدید ناگهانی، یا مشکل در تعادل، صحبت کردن یا بلعیدن.
• کاهش وزن غیر قابل توضیح یا درد که بعد از 6 هفته کار مداوم بهبود نیافته است.

نسخه کوتاهش

• یک سر خم شده 12 تا 20 کیلوگرم به جای 5 را به گردن می رساند؛ صفحه نمایش را به سطح چشم و تلفن را به ارتفاع قفسه سینه بالا ببرید.
• مشکل یک حالت ثابت است، نه حالت بد، پس هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت کنید.
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای هر نیم ساعت بهتر از یک شب طولانی است.
• پنج دقیقه در روز: دو بر 10، کشش ها 2 بر 30 ثانیه، کشش هاي قفسه ي سينه 10 بار.
• بی حسی یا ضعف دست، درد بعد از ضربه، یا درد که بیش از 6 هفته طول می کشد، به معنی مراجعه به پزشک است، نه یک کشش دیگر.