شغل های اداری و سلامتی شما: نشستن چه کاری انجام می دهد و چه چیزی آن را اصلاح می کند؟

اگر در یک میز کار می کنید، احتمالاً ۸ تا ۱۰ ساعت در روز می نشینید، به علاوه یک ساعت در ماشین و دو ساعت دیگر در خانه در مقابل یک صفحه نمایش. مشکل فقط این نیست که حالت بد این است که بدن شما ساعت ها در یک موقعیت باقی می ماند و تقریبا هیچ چیزی را نمی سوزاند. این چیزی است که واقعاً اتفاق می افتد و اینکه بدون خرید یک چیز، چه کاری باید انجام داد.

نشستن طولانی چه کاری به تو می کنه

وقتی شما بیش از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بدون حرکت نشسته اید، سه اتفاق قابل اندازه گیری رخ می دهد:

• متابوليسم آهسته ميشه. فعالیت آنزیم هایی که چربی را از جریان خون پاک می کنند در طول نشستن بدون وقفه به شدت کاهش می یابد و قند خون بعد از غذا برای مدت طولانی بیشتر باقی می ماند.
• فشار روی دیسک های کمری افزایش می یابد. نشستن خم شده کمر پایین را به طور قابل توجهی بیشتر از ایستادن بار می گیرد که درد بعد از ظهر سفت است.
• فشرده شدن عضلات ران و قفسه سینه چون ساعت ها در دمائ 90 درجه نشسته اند، در حالی که گردنه و قسمت وسط پشت شما تمام وقت خاموش هستند.

يه چيزي که ارزش نام زدن داره: تو ميتوني فعال اما نشسته. . . يه ساعت توي باشگاه ساعت 6 عصر 10 ساعت سکوت رو لغو نمیکنه. اونا دو مشکل جداگانه هستن و هر دو به راه حل نياز دارن.

قانون شکستن بخش مهم تر

بهترین بازده بر تلاش از قطع کردن نشستن، نه از تمرین طولانی تر. . . در عمل:

1. بلند شو هر 30 دقیقه 2 تا 3 دقیقه. . . اگر این باعث می شود تمرکزتان مختل شود، هر ۵۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار ۵ دقیقه کار کنید.
2. در اون چند دقيقه يه کاري بکن، فقط وايساده نباش. 30 تا 40 قدم، 10 بار دراز کشیدن، 10 بار بلند کردن ساق پا، 5 بار پیچ زدن کمر.
3. آب را در یک لیوان ۱٫۵ لیتر به جای یک لیوان ۳۰۰ میلی لیتر نگه دارید. مجبورت ميکنه 5 تا 6 بار بيشتر در روز بلند بشي

هشت استراحت، ۲۴ دقیقه حرکتی است که قبلاً نداشتید، و شما هیچ یک از کارهای کاری را از دست نداده اید.

میز شما، به صورت اعداد

• مانيتور: در بالای صفحه نمایش در سطح چشم یا 5 تا 10 سانتی متر پایین تر، در فاصله 50 تا 70 سانتی متر تقریبا یک طول بازو دور.
• آرنج: 90 تا 100 درجه، بازوها موازی با کف، شانه ها پایین.
• صندلی: باسن شما 2 تا 3 سانتی متر بالاتر از زانو و فاصله 2 تا 3 انگشت بین لبه صندلی و پشت زانو شما.
• پاهاي: در سطح زمین قرار می گیرند؛ اگر به آنها نرسند، یک جعبه 5 تا 10 سانتی متری را زیر آنها قرار دهید.
• چشم ها: قانون 20-20-20 هر 20 دقیقه به چیزی که حدود 6 متر از شما فاصله دارد برای 20 ثانیه نگاه کنید.

يه ميز ايستاده درمان نيست. 8 ساعت ايستادن مشکلات رگ و پاهاش رو به وجود مياره هدف متناوب است: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ایستاده، سپس ۳۰ تا ۴۰ دقیقه نشسته، به نصف و نصف ختم می شود.

آموزش که تعادل را بر می گرداند

دو تا سه بار در هفته، 35 تا 45 دقیقه. روی زنجیر پشت و وسط پشت تمرکز کنید، چون این چیزی است که نشستن بیشتر نادیده می گیرد.

• سنگ کش رومانی سه دسته از 8 تا 10 عدد
• ردیف (بربل، کابل یا باند) 3 × 10 تا 12
• قوس و قوس بلغاریایی یا لونگ 3 × 8 در هر پا
• کشش صورت یا کشش بند جدا 3 × 15
• چوبی 3x30 تا 45 ثانیه و حشره مرده 3 × 8 در هر طرف
• کشش خم کننده ران 2 × 45 ثانیه در هر طرف، به علاوه 10 تا شکاف قفسه سینه روی پشت صندلی

روند پیشرفت ساده است: وقتی که در سه مجموعه با حالت تمیز به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 تا 5 کیلوگرم در جلسه بعدی اضافه کنید.

قدم ها، ورزش قلب و غذا

هدف ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز. . . کمتر از ۵۰۰۰ تا هم به عنوان یک روز نشسته حساب می شود. اگر الان ۳۰۰۰ قدم دارید، به ۱۰۰۰۰ قدم نروید و ۱۰۰۰ قدم در هفته اضافه کنید.

و علاوه بر اين، 150 دقیقه ورزش قلب متوسط در هفته: پنج جلسه 30 دقیقه ای یا سه جلسه 50 دقیقه ای. یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای درست بعد از ناهار به طور قابل اندازه گیری افزایش گلوکز پس از غذا را کاهش می دهد و چیزی جز استراحت به شما نمی دهد.

در مورد غذا: یک روز کار در یک میز چند صد کالری کمتر از یک کار فیزیکی می سوزاند، و اشتها شما این را نمی داند.

• پروتئین در ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای 80 کیلوگرم که 130 تا 160 گرم در روز است.
• حداقل يه صبحانه با 30 گرم پروتئین تو رو به ناهار نگه مي داره و از چران ها مي بره
• آب در 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم، پس حدود 2.4 تا 2.8 لیتر در 80 کیلوگرم.
• قهوه تا 400 میلی گرم کافئین یک روز (تقریبا 3 تا 4 اسپری) ، اما بعد از ساعت 2 بعد از ظهر چیزی نیست. اگه خوابتون درد بخوره
• يه مبادله که فوراً حسش مي کني: به جای 100 گرم بسکت (حدود 470 کیلوری) ، 150 گرم ماست با 20 گرم گردو (حدود 250 کیلوری و 12 گرم پروتئین) بخورید.

اگه فقط يه چيز رو عوض کني، صندلي جديد نخر ساعت زنگ 30 دقيقه اي رو تنظیم کن.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر درد های مربوط به میز کار در عرض ۲ تا ۴ هفته پس از استراحت و تمرین، از بین می رود. اگر شما:

• درد در پایین پا در زیر زانو، با خارش یا ضعف پا
• بی حسی دست که شما را در شب بیدار می کند، یا اشیاء از دست شما می افتد؛
• درد پشت یا گردن طولانی مدت بیش از 4 تا 6 هفته با وجود تغییرات؛
• سردرد روزانه، سرگیجه یا خواندن مکرر بالاتر از 140/ 90.

همون روز، به طور فوری: از دست دادن کنترل مثانه یا روده با بی حسی در اطراف ناحیه صندلی؛ یا تورم در یک پا با درد ساق پا، گرما و سرخ شدن که می تواند یک لخته باشد، به ویژه پس از پرواز طولانی یا رانندگی.

نسخه کوتاهش

• هر ۳۰ دقیقه ۲ تا ۳ دقیقه ایستاده باشید که ۲۴ دقیقه حرکت در روز است و بزرگترین تغییر.
• صفحه نمایش در سطح چشم 50 تا 70 سانتی متر دور، آرنج ها در 90 درجه، پاهای صاف؛ از یک میز ایستاده نصف و نصف استفاده کنید.
• قدرت 2 تا 3 بار در هفته: بلند کردن، بلند کردن، بلند کردن، بلند کردن تخت 3 مجموعه از 8 تا 15
• ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم و ۱۵۰ دقیقه ورزش قلبی در هفته، به علاوه ۱۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا.
• درد پا، بی حسی دست شبانه یا علائم گذشته از 6 هفته به معنی مراجعه به پزشک است؛ مشکلات مثانه یا تورم و درد ساق پا به معنای امروز است.