استرس کاری و بهبود: چه چیزی واقعاً برای شما انجام می دهد و چگونه آن را از نو تنظیم کنید

استرس کاری در دفتر نمی ماند ساعت 11:30 به ورزشگاه، به تخت و یخچال می آید. مشکل به ندرت یک روز سخت است؛ مشکل این است که بدن شما هفته ها بدون اینکه سیگنال روشنی از گذشت تهدید داشته باشد، می گذرد. این چیزی است که در واقع اتفاق می افتد و چیزی که باید در این هفته تغییر کند.

استرس مزمن چه عوارضی برای بدن دارد؟

زمان هاي کوتاه استرس مفید است: کورتیزول و آدرنالین بالا میره تمرکزش بهتر میشه و یک یا دو ساعت بعد همه چیز حل میشه مشکل وقتی شروع میشه که این کار پنج روز در هفته برای ماه ها تکرار بشه. بعدش علائمي پيدا مي کني که به راحتی به خاطر آموزش ها مقصرند اما از آن ناشی نمي شوند: خواب یک تا دو ساعت کوتاه تر، ضربان قلب در استراحت 5 تا 10 ضربه بیشتر، کاهش قدرت با وجود جلسات مداوم، و اشتها که در ساعت 10 شب به جای ناهار ظاهر می شود.

ساده ترين راه براي اندازه گيري بدون هيچ ساز و سازي: ضربان قلبتون رو درست بعد از بيدار شدن، در حال دراز کشيدن، براي 60 ثانيه کامل، هفت صبح متوالي، و متوسطش رو بنويسيد. وقتی این عدد برای سه روز متوالی ۷ ضربه یا بیشتر از متوسط معمول شما بالاست، بدن شما به شما می گوید که شما بدهی دارید صرف نظر از اینکه برنامه تمرین چه می گوید.

اولين 15 دقيقه بعد از کار

بدن شما به این معنا نیست که "کار تمام شده" به این معنا که "تهدید از بین رفته" فقط به این دلیل که از در خارج شده اید. به يه انتقال نياز داره. در عمل: یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای قبل از رفتن به داخل، یا دوش گرفتن در لحظه ای که به خانه می آیید، یا پنج دقیقه بدون تلفن نشستن. مهم اينه که اين هر روز همون رسم رو انجام ميدم، چون تکرار چیزی است که آن را به یک سیگنال تبدیل می کند. چک کردن پیام های کاری در رختخواب همه چیز را در این مقاله لغو می کند.

آموزش تحت استرس: برش دار، نخورش

متوقف کردن تمرینات به طور کامل در طول یک دوره استرس زا معمولاً همه چیز را بدتر می کند شما روال و تنها آزادی روزانه قابل اعتماد را که داشتید از دست می دهید. اما پنج ساعت خواب به اندازه کافی برای شکست دادن، فقط خسته کننده است. مسیر وسط اینطوری است:

• کل مجموعه کار در هر جلسه را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید. اگه معمولاً 18 بار انجامش ميدي، 11 يا 12 بار انجامش بده.
• بارها را در 70 تا 80 درصد از 1RM نگه دارید و 3 تا 4 تکرار در رزرو در هر مجموعه بگذارید. هيچ تلاشي براي ثبت سوابق شخصي وجود نداره
• اصول اصلی را حفظ کنید سکوت، deadlift، فشار، صف، کشش اما در 3 مجموعه از 5 تا 8 تکرار به جای 5 مجموعه.
• بین دو تا سه دقیقه استراحت کن، نه 60 ثانیه. استراحت کوتاه و خستگی زیاد فقط باعث افزایش تلاش می شود بدون اینکه هیچ فایده اضافی داشته باشد.
• جلسات 40 تا 50 دقیقه ای، سه بار در هفته. اين به اندازه کافي براي نگه داشتن نيروهاي تو تا وقتي که سرت پر باشه کافيه

کارديو رو راحت انجام بده ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته با سرعت کافی برای گفتگو. فواصل شدید یک بار در هفته خوب است، اما در هفته ای که شما پنج ساعت در شب می خوابید، آنها را رها کنید.

خواب يه ابزاره نه يه پاداش

هدف ۷ تا ۹ ساعت، رفتن به رختخواب در همان پنجره یک ساعته هر روز، شامل آخر هفته. کافئین نیمه عمر 5 تا 6 ساعت دارد، بنابراین یک قهوه ساعت 4 بعد از ظهر هنوز نزدیک به نیمی از دوز را در خون شما در ساعت 10 بعد از ظهر باقی می گذارد. يه قانون درست کن: آخرین قهوه 8 ساعت قبل از خواب، مجموعا کمتر از 400 میلی گرم در روز (تقریبا 3 تا 4 اسپریسو). اتاق در درجه 1820 درجه سانتیگراد، تاریک، تلفن دور از دست. اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار بودید، بلند شوید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در نور کم بنشینید، سپس برگردید. بهتر است یک ساعت سرگردان باشید.

الکل به نظر می رسد که یک درمان است زیرا شما سریعتر به خواب می روید، اما دو تا سه نوشیدنی در شب نیمه دوم شب را خراب می کند، و روز بعد شما ضربان استراحت بیشتری و جلسه بدتر را دریافت می کنید. اگه ميخواي بنوشي، حداقل 3 ساعت قبل از خواب

نفس کشیدن و استراحت کردن که برای یک روز کاری واقعی مناسب است

1. نفس کشيدن طولاني، 5 دقيقه: 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 6 تا 8 ثانیه نفس بکشید، حدود 5 تا 6 نفس در دقیقه. دو بار در روز، در حالت ایده آل درست بعد از جلسه ای که خیلی سخته.
2. قانون 90 دقیقه: هر ساعت و نیم، برای سه دقیقه بایستید، به سمت پنجره بروید، چشم هایتان را از صفحه بردارید.
3. بعد از ناهار 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید.، در فضای باز اگر امکان دارد نور روز در اوایل روز نیز به شما کمک می کند شب بخوابید.
4. در آخر روز، توقف سختي: یک ساعت بدون صفحه نمایش کار قبل از خواب. نه دو دقیقه، نه سی دقیقه یک ساعت قابل انجام است و کافی است.

وقتی که خسته شده اید و ۲۰ دقیقه وقت دارید، پیاده روی در بیرون بهتر از ورزش کردن و حرکت کردن است.

غذا خوردن وقتی که انرژی برای پخت و پز نداری

پروتئین را در ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است. يه صبحانه با 30 تا 40 گرم پروتئین شبانه ي زياد خوردن بيشتر از هر ترفندي که قدرت اراده داشته باشه در بدترین هفته ی خود کمبود شدید شروع نکنید؛ کالری ها را در سطح حفظ نگه دارید تا زمان خواب به 7 ساعت برگردد. اگه غذا پختن از ميز خارج شده باشه، ساده نگهش دارين: تخم مرغ، ماست، تون کنسرو، برنج، سبزيجات منجمد. آب در 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خواب ضعیف که بیشتر از سه هفته طول می کشد با وجود یک روال ثابت.
• درد قفسه سینه، ضربان قلب در حالت استراحت، غش یا نفس کشیدن در هنگام تلاش که قبلاً به راحتی انجام می دادید.
• از دست دادن علاقه به همه چیز، از جمله چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردید، برای بیش از دو هفته. اگه فکر خودآزاری هم همین روز به ذهنم بیاد، صبر نکن.
• از دست دادن یا افزایش نامطمئن ۵ درصد از وزن بدن در عرض یک ماه
• سردرد منظم، درد معده مداوم، یا فشار خون بالاتر از 140/90 در اندازه گیری های مکرر.
• به الکل یا قرص نیاز داره تا بخوابه

نسخه کوتاهش

• نبض صبحگاهی تان را برای هفت روز دنبال کنید؛ ۷+ ضربان بالاتر از میانگین شما برای سه روز به صورت مداوم به معنای کاهش میزان است، نه فشار.
• در هفته ای استرس زا، ۳۰ تا ۴۰ درصد از مجموعه های خود را کاهش دهید، در ۷۰ تا ۸۰ درصد از ۱RM بمانید، و ۳ تا ۴ تکرار را در رزرو بگذارید.
• خواب اولین ترمیم است: هفت تا نه ساعت، آخرين قهوه هشت ساعت قبل از خواب، يک ساعت بدون صفحه نمایش کار.
• دو جلسه تنفس 5 دقیقه ای در روز با نفس کشیدن طولانی تر از نفس کشیدن، به علاوه یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای بعد از ناهار.
• پروتئین 1.6 2.2 گرم در کیلوگرم و هیچ کمبود تهاجمی تا زمانی که خواب شما به حالت عادی برگردد وجود ندارد.