نفس کشیدن برای آرام شدن: چه کاری انجام دهیم، چه مدت و چه زمانی

وقتی ضربان قلبت قبل از یک کار سنگین، قبل از مصاحبه شغلی، یا ساعت 3 صبح بالا می رود. وقتی نمیتونی بخوابی، تنفس تنها بخشی از سیستم عصبی است که میتونی آگاهانه کنترلش کنی. این یک پرکننده ی سلامتی نیست؛ این مکانیک است، و ریتم قلب شما را در عرض چند نفس تغییر می دهد. این دقیقاً کاری است که باید انجام دهید، چند ثانیه، چند چرخه، و در چه موقعیتی.

چرا نفس کشیدن طولانی تر کار می کند؟

قلب شما در هنگام نفس کشیدن سریع تر و در هنگام نفس کشیدن کندتر می شود. این طبیعی است و به آن آریتمی سینوس تنفسی می گویند. نفس بکشيد که طولاني تر از نفس بکشيد و ضربان قلب متوسط کاهش مي يابد. در اکثر افراد، 2 تا 3 دقیقه نفس کشیدن با یک نفس کشیدن حدود 1.5 برابر طولانی تر از نفس کشیدن ضربان قلب را 5 تا 15 ضربان در دقیقه کاهش می دهد، و شما آن را در شانه ها و فک خود احساس می کنید قبل از اینکه آن را در یک ساعت ببینید.

نصف دومش نرخ است. در حالت استراحت، یک فرد بالغ در یک دقیقه ۱۲ تا ۱۸ بار نفس می کشد. تکنیک های آرام بخش این میزان را به ۵ یا ۶ تنفس در دقیقه کاهش می دهند، که سرعتی است که در آن تغییرات ضربان قلب به اوج خود می رسد. هيچ چيز اسرارآمیزي در اين مورد وجود نداره: نفس کشیدن را کند کنید، قلب را کند کنید، و مغز سیگنال می گیرد که هیچ چیز فوری در حال وقوع نیست.

روش پایه: 4- 6 تنفس

اول اینو یاد بگیر هرچیزی دیگه یه تغییرشه.

1. راست بشين يا روي پشتتان دراز بکشين. يه دست روي شکمت، يکي روي سينه ات.
2. 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. شکم شما گسترش می یابد؛ دست روی سینه شما به سختی حرکت می کند.
3. 6 ثانیه از طریق بینی یا لب های کمی کشیده نفس بکشید.
4. . بدون توقف بلافاصله نفس بعدی رو شروع کنین.

ده دور طول مي کشه 100 ثانيه هدف 5 دقيقه است، که 30 چرخه است. اگر یک نفس کشیدن ۶ ثانیه ای احساس فشار می کند، از ۴ تا ۵ شروع کنید و هر چند روز یک نیمه ثانیه اضافه کنید.

سه پروتکل برای سه موقعیت

آه هاي فزيولوژيکي، براي ترس حاد

دو تا نفس از طریق بینی به عقب: يه بار نرمال، بعد يه بار کوتاه. بعدش از طریق دهان نفس بکشید، 6 تا 8 ثانیه. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید، حدود ۳۰ ثانیه در کل. این سریع ترین ابزار شما است و در آسانسور، در ترافیک یا در وسط بحث کار می کند.

تنفس جعبه 4-4-4-4 قبل از اجرا و بین مجموعه ها

4 ثانیه نفس بکشید، 4 دقیقه نگه دارید، 4 ثانیه نفس بکشید، 4 دقیقه نگه دارید. یک چرخه 16 ثانیه طول می کشد، بنابراین 8 تا 12 چرخه به شما 2 تا 3 دقیقه می دهد. اگه نگه داشتن بعد از نفس کشیدن باعث بشه احساس خفگی کنی، بیادش و ۴۴۴ بدو

4-7-8، براي خواب

4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 7 ثانیه نگه دارید، 8 ثانیه از طریق دهان نفس بکشید. فقط 4 دور در هفته اول انجام بده، بعد به 8 دور ادامه بده. در حالی که رانندگی می کنید این کار را نکنید؛ نگه داشتن طولانی باعث می شود برخی از افراد به آرامی سردرد داشته باشند.

در آموزش و پرورش قرار دادن آن

• بين مجموعه هاي سنگين (سکوات، deadlift، 3 تا 5 تکرار): به هر حال 3 دقيقه استراحت ميکني دو روز اول رو با تنفس از طریق بینی 4-6 صرف کن، بعدش برای 30 ثانیه آخر به تنفس عادی تغییر بده.
• بعد از جلسه: پنج دقيقه دراز کشيد و هشت ثانيه نفس کشيد نبض شما سریعتر از وقتی که نشسته و حرکت می کنید به سطح اولیه برمی گردد.
• ورزش آسان قلبي: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن یا راه رفتن با تنفس بینی. اگر مجبور باشید دهان خود را باز کنید، سرعت برای این منظور خیلی سریع است.
• قبل از خواب: 10 دقيقه از 4 تا 6 نفس کشي، چراغ خاموش، تلفن از دستم برنمياد

برنامه چهار هفته ای

1. هفته ي اول: دو بار در روز، 3 دقیقه از 4-6 تنفس، صبح و قبل از خواب.
2. هفته دوم: دو بار در روز، پنج دقیقه، به علاوه هر وقت که احساس تنش کردید، یک نفس نفس می کشید.
3. هفته سوم: يه بار در روز، 10 دقيقه، به علاوه 2 دقيقه بعد از تمرين.
4. هفته چهارم: 10 دقیقه در روز، به علاوه 2 دقیقه تنفس جعبه ای قبل از هر موقعیتی که از قبل می دانید ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

اين تقريباً 3 تا 4 ساعت در طول يک ماه است. نکته این نیست که یک دوره آرام داشته باشید؛ بلکه این است که این تکنیک در واقع زمانی که به آن نیاز دارید کار می کند.

اشتباهاتی که مردم می کنن

• گير انداختن عميق با بزرگ تنفس بزرگ به عنوان هيبروتنشيلشن شناخته ميشه: انگشت هاي خارش، سرگيجه، تنش بيشتري، نه کمتر. تنفس باید آرام و کوچک باشد.
• تنفس دهان در حالت استراحت. دماغ فیلتر می کنه، گرم می کنه و جریان رو کند می کنه. دهنت رو واسه دویدن و مجموعه های سنگین نگه دار
• اولين تلاش در وسط وحشت قبل از اينکه تحت فشار باشي به اين آرامش عادت کن حداقل 20 بار
• دست به دستش مي زنه. اگر شانه ها به سمت گوش ها حرکت کنند، شما در حال نفس کشیدن به بالای ریه هایتان هستید. دست روی شکم، چک توئه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

کار تنفسي يه ابزار آرامسازيه نه يه تشخيص اگر شما:

• تنفسی کوتاه در هنگام ورزش یا استراحت
• درد قفسه سینه، احساس خفگی، غش یا نبض نامنظم
• حملات وحشتناک بیش از یک بار در هفته یا بی خوابی که بیش از سه هفته طول می کشد.
• آسم یا COPD، که در آن تکنیک های نفس کشیدن باید ابتدا پاک شود؛
• بارداری، فشار خون کنترل نشده یا صرع، که در آن بهتر است از نگه داشتن طولانی اجتناب شود.
• هر بار که تمرین می کنی سرگیجه می کنی که وقتی که نگه داری را کوتاه می کنی از بین نمی رود.

نسخه کوتاهش

• نفس کشیدن طولانی تر از نفس کشیدن ضربان قلب را کاهش می دهد. ۴ ثانیه در، ۶ ثانیه خارج پایه است.
• هدف 5 تا 6 نفس در دقیقه، 5 تا 10 دقیقه در روز است.
• وحشت حاد: دو تنفس بینی و یک تنفس دهان طولانی، 3 تا 5 بار، حدود 30 ثانیه.
• براي چهار هفته آروم تمرین کن تا اين تکنیک وقتي که مهمه جواب بده
• نفس کشیدن جدید، درد قفسه سینه، یا حملات وحشتناک هفتگی باید در دفتر پزشک باشد، نه در تمرین تنفس.