خواب و سلامت روان: چرا یک شب بد باعث می شود که سر و کله تان خراب شود و چگونه آن را اصلاح کنید

اگر تا حالا هفته ای پنج ساعت شبانه کار کرده باشید، این الگوی را می شناسید: فيوز کوتاه، مه تو سرت، همه چيز تحت پوستت قرار ميگيره و تو نمي توني بگي چرا. خواب خاموشی غیرفعال نیست، این یک فرآیند فعال است که مغز احساسات را مرتب می کند، حافظه را تقویت می کند و زباله های متابولیکی را پاک می کند. به همین دلیل است که خواب کوتاه مزمن قبل از اینکه در باشگاه متوجه آن شوید، به ذهن شما می رسد.

خواب واقعا چه کاری برای مغز میکنه

شب در چرخه ای حدود ۹۰ دقیقه ای می گذرد. خواب عمیق (N3) در نیمه اول دوران تسلط دارد و بهبودی فیزیکی و بیشتر انتشار هورمون رشد را مدیریت می کند. خواب سریع نیمه دوم را تحت کنترل دارد و پردازش عاطفی را انجام می دهد. اين جزئي مهمه: اگر در نیمه شب بجای ساعت 22:30 به رختخواب بروید، تمام شب به طور مساوی کار نمی کنید، بیشتر به خواب REM می پردازید. به همین دلیل است که شب های کوتاه باعث می شود که شما به جای اینکه خسته باشید، از نظر احساسی ضعیف شوید.

تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهد که پس از یک شب بدون خواب، آمیگدال، مرکز تهدید و ترس، به اطلاعات منفی واکنش بسیار قوی تری نشان می دهد، در حالی که ارتباط آن با قشر پیش مغزی که به طور معمول این واکنش را مهار می کند، تضعیف می شود. به صورت ساده: همون پيغام از طرف رئيس شما در ساعت 9 صبح اطلاعات بعد از 8 ساعت خواب و حمله بعد از 4 ساعت و نیم است. هم به دو طرفه هم مياد بی خوابی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد و افسردگی خواب را مختل می کند. پس خواب یک نکته ی جانبی در سلامت روانی نیست، یکی از چند اهرم است که می توانید مستقیماً از آن استفاده کنید.

چقدر واقعاً بهشون نياز داري

برای بزرگسالان 18 تا 64 ساله هدف 7 تا 9 ساعت خواب واقعی است، نه زمان در رختخواب. برای نوجوانان 8 تا 10 سال است. یک اقلیت کوچک واقعاً در 6 کار می کنند، اما از نظر آماری احتمال اینکه شما به کمبود سازگار شوید بسیار بیشتر از ایمنی در برابر یک کس است.

دوتا تست که نیازی به تجهیزات ندارند:

• اگر در آخر هفته ۲ ساعت یا بیشتر از روزهای کاری بخوابید، بدهی دارید.
• اگه در کمتر از 5 دقیقه بعد از اینکه دراز کشیدید به خواب افتید، این خواب خوب نیست، این خستگی است. محدوده سالم 10 تا 20 دقيقه است.

شش چیز که واقعاً سوزن را حرکت می دهند

1. زمان بيدار شدن ثابت، هفت روز هفته، در عرض 30 دقيقه. اين تنها سخت ترين اقدام هست. بذار وقت خواب خودش حل بشه
2. نور صبح. در عرض یک ساعت از بیدار شدن، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بیرون بروید. در یک روز ابر آلود در فضای باز، ۵۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰ لوکس است؛ در فضای بسته، ۱۰۰ تا ۳۰۰ لوکس است. این شکاف چیزی است که ساعت بدن شما را تغییر می دهد.
3. کافئین رو بشمار، احساسش نکن. نیمه عمر آن حدود 5 تا 6 ساعت است. 200 میلی گرم در ساعت 16: 00 بنوشید و هنوز حدود 100 میلی گرم در ساعت 22: 00 گردش می کند. آخرين قهوه 8 تا 10 ساعت قبل از خواب
4. الکل کمک به خواب نیست. دو یا سه نوشیدنی زمان خوابیدن را کوتاه می کند اما خواب REM را سرکوب می کند و معمولاً شما را در حدود ساعت 3 صبح بیدار می کند، هنگامی که بدن شما پاکسازی آن را تمام می کند.
5. اتاق در درجه 17 تا 19 درجه، تاريک و ساکت. دماي قلب شما بايد حدود 0.5 تا 1 درجه کاهش يابد تا به خواب برسي. 10 دقیقه دوش گرم، 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب، سرعت که سقوط می کند.
6. قانون 20 دقیقه ای. بیشتر از 20 دقیقه بیداری؟ از تخت خواب بلند شو، برو به اتاقي که نورش کم باشه، وقتي خوابگير شدي برگرد. دراز کشیدن در حال ناامیدی به مغز شما می آموزد که تخت خواب جای بیدار بودن است.

تمرین و خواب هم به دو جهت انجام می شود

فعالیت منظم، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش قلب متوسط ۳ تا ۵ بار در هفته، زمان خوابیدن را در حدود ۱۰ دقیقه در آزمایش ها کوتاه می کند و کل خواب را طولانی می کند، اما اثر بعد از ۴ تا ۸ هفته، نه در شب اول، نشان می دهد.

حالا به سمت ديگه. بعد از 4 تا 5 ساعت خواب، حداکثر تکرار شما نسبتا کم می شود، اما همه چیز دیگر به طور قابل توجهی کاهش می یابد: تعداد تکرار ها در هر مجموعه، تمایل به حمله در مجموعه های چهار و پنج، و تلاش درک شده. همون مجموعه کار 5 تکرار با وزن 100 کیلو به نظر می رسد که 110 کیلوگرم باشد. اگر روز سختي يا جلسه سختي در انتظار شماست، پنج ساعت به آن نرويد. بدون سازگاری، خسته میشی.

تمرین شب بد رو درست نمی کنه يه شب بد تمرين رو خراب ميکنه

اگر دیر تمرین می کنید، آخرین تمرین سنگین خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید، یک یا دو تمرین آخر را که به شکست رسیده اند رها کنید و بعد از جلسه چراغ ها را خاموش کنید.

غذا، شام و صفحه نمایش

خوردن یک وعده غذایی بزرگ ۸۰۰ کالری یا بیشتر یک ساعت قبل از خواب کیفیت خواب را کاهش می دهد. آخرین وعده غذایی بزرگ خود را ۲ تا ۳ ساعت زودتر بخورید، و اگر واقعاً گرسنه هستید آن را سبک نگه دارید، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با برخی کربوهیدرات ها. اگه شب از خواب بلند شدي، بعد از ساعت 20 مايعات رو قطع کن. صفحه نمایش ها کمتر از طریق نور آبی آسیب می بینند تا از طریق محتوایی که شما را فعال می کند، بنابراین قاعده ساده است: 30 تا 60 دقيقه قبل از خواب بدون پيام، اخبار يا مرور.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سعی نکن که هر چیزی رو عادت کنی. اگر یکی از موارد زیر برای شما صدق می کند، قرار ملاقات بگیرید:

• مشکل در افتادن یا خوابیدن 3 شب یا بیشتر در هفته، برای مدت طولانی تر از 3 هفته.
• خروپف با توقف در تنفس، خفه شدن یا نفس کشیدن در خواب، سردرد صبحگاهی، خواب آلودگی شدید در طول روز. این می تونه آپنه باشه و نیاز به تشخیص داره نه مکمل
• خواب آلودگی که باعث اختلال در رانندگی یا کار می شود.
• حالت خلقی ضعیف، از دست دادن علاقه یا از دست دادن اشتها که 2 هفته یا بیشتر طول می کشد، به خصوص با 4 صبح بیدار شدن که نمی توانید دوباره به خواب برگردید.
• هر فکري که به خودتون آسيب ميکنيد اينم عاجله، همون روز.

درمان خط اول بی خوابی مزمن قرص نیست بلکه درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) است و پزشک شما می تواند شما را به آن ارجاع دهد.

نسخه کوتاهش

• هدف ۷ تا ۹ ساعت است؛ کوتاه کردن شب بیشتر باعث کاهش خواب سریع می شود، بخشی که با احساسات سروکار دارد.
• زمان ثابت بیدار شدن در عرض ۳۰ دقیقه و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نور صبح در فضای باز، همه چیز را شکست می دهد.
• قهوه ی آخر 8 تا 10 ساعت قبل از خواب؛ الکل حل خواب نمی کند، نیمه دوم شب را خراب می کند.
• اتاق در دماي 17 تا 19 درجه؛ اگر 20 دقيقه بيدار بوديد، از تخت خواب بيرون بياييد.
• بی خوابی سه شب در هفته برای بیش از سه هفته، خروپف با توقف تنفس، یا خلق و خوی پایین بیش از دو هفته به دنبال مراجعه به پزشک است.