مراقبه و تمرین: چه کاری انجام می دهد؟

مراقبه در ورزش معمولاً یا به عنوان چیزی عرفانی یا به عنوان اتلاف وقت کامل فروخته می شود، و واقعیت خسته کننده تر و مفیدتر از هر دو است. این تمرین توجه و تنفس است، در دقیقه در روز اندازه گیری می شود، و با بلند کردن در چند مکان بسیار خاص همپوشانی می شود. در اینجا انتظار دارید و چگونه آن را در یک هفته بدون از دست دادن یک ساعت در روز قرار دهید.

چه کار ميکنه و چه کار نميکنه

این کار به وزن اضافه نمی کند، ترکیب پروتئین را تسریع نمی کند، و جایگزین خواب یا غذا نمی شود. چیزی که در تحقیقات به طور مداوم نشان داده می شود، یک متوسط اثرش بر سه چیز است: درک تلاش و درد، کیفیت خواب و توانایی تمرکز بر روی یک کار. ترجمه شده به ورزشگاه: یک مجموعه 8 تکرار که هفته قبل مثل RPE 9 احساس می شد می تواند مانند RPE 8 احساس شود و شروع مجموعه چهارم کار در روزی که احساس نمی کنید آسان تر است.

بخش دوم کاملا مکانیکی است و هیچ ربطی به فلسفه ندارد. تنفس آهسته با ۵ تا ۶ نفس در دقیقه ضربان قلب را در اکثر افراد در عرض ۲ تا ۳ دقیقه ۵ تا ۱۵ ضربان در دقیقه کاهش می دهد. اين ابزاري است که بين سري ها، بعد از تمرين و شب استفاده مي کني.

پروتکل پایه: 10دقيقه، 5 روز در هفته

اگر هرگز این کار را نکرده اید، با ۳۰ دقیقه شروع نکنید. هشت هفته 10 دقیقه پنج بار در هفته بهتر از سه جلسه قهرمانانه یک ساعته است که بعد از آن ترک می شود.

1. روی صندلی بشینید، پاهایتان روی زمین باشد. تو به بالش، بوخوردن یا حالت لوتوس احتیاج نداری.
2. ساعت رو براي 10 دقيقه تنظیم کن.
3. برای دو دقیقه اول نفس های یک تا ده را بشمارید و از نو شروع کنید. 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و 6 ثانیه نفس بکشید.
4. براي 6 دقيقه ي بعدي فقط احساس هوا در سوراخ هاي دماغ رو دنبال کن وقتی متوجه شدید که به کار یا برنامه تان فکر می کنید، به نفس خود برگردید. این بازگشت تمرین است، نه وقفه ای از آن.
5. براي 2 دقيقه آخر اجازه بده نفس بکش طبيعي باشه و توجه کن بدن چطور نشسته

انتظارات واقع بینانه: در ده روز اول توجه شما در این ده دقیقه ۲۰ تا ۴۰ بار به دور و بر می گردد. این طبیعی است و نشان دهنده ی اینکه در این کار بد هستید نیست.

قبل از يه سري سخت: 60 تا 90 ثانیه

این عملی ترین روش است و هیچ ربطی به نشستن با چشم بسته ندارد. قبل از انجام مجموعه ای از کروات ها، بلند کردن وزن یا هر چیزی که بالاتر از 85 درصد از حداکثر قدرت شما باشد:

• ۳ تا ۵ چرخه تنفس آهسته با تنفس طولانی تر از تنفس (۴ ثانیه در، ۶ ثانیه خارج).
• يه جمله در ذهنت درباره ي کاري که از لحاظ فني در اون مجموعه انجام ميدي: زانو ها رو بالا، دنده ها رو پايين، نوار رو روي پاي پايين. یه علامت، نه پنج.
• آخرین نفس قبل از اینکه شروع کنی به شکم میره نه به شانه ها و در آنجا در طول بازتاب میمونه

درست قبل از تمرینات قدرت، 15 دقیقه نشسته نشوید. خیلی خیلی آرام میشی و به حالت برعکس نیاز داری.

بعد از تمرین و شب

پنج دقیقه نفس کشیدن آهسته درست بعد از آخرین تمرین، زمان لازم برای بازگشت ضربان قلب به سطح اولیه را کوتاه می کند. در شب، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نفس کشیدن ۴-۷-۸ (۴ ثانیه نفس کشیدن، ۷-۷ نفس کشیدن، ۸-۸ نفس کشیدن برای ۸-۱۰ چرخه) معمولاً مدت زمان خوابیدن را کوتاه می کند. اگه 6 ساعت بخوابي و سعی کني با مراقبه حلش کني، وقتت رو تلف ميکني: اول ساعت خواب رو 45 تا 60 دقیقه زودتر بگردونید، بعد نفس کشیدن رو اضافه کنید.

اگه نمي توني هنوز بشيني

بعضی ها فقط نشسته کار نمی کنند. گزینه های مشابه:

• راه رفتن برای 15 دقیقه بدون تلفن و بدون موسیقی، توجه به پاهایتان و نفس کشیدنتان.
• اسکن بدن برای 10 دقیقه دراز بکشید، پاها به سر، 20 تا 30 ثانیه در هر منطقه.
• گرم کردن به عنوان تمرین: پنج دقیقه اول روی تردمیل یا دوچرخه بدون صفحه نمایش، فقط نفس ها را می شماریم.

رایج ترین اشتباهات

1. سعی می کنم ذهنم رو خالی کنم. خالی نمیشه. هدف اینه که متوجه بشین که گم شدی و برگردی.
2. جلسات که خیلی زود و خیلی طولانی میشن و بعد از 4 روز تموم میشه
3. نفس رو تحت فشار نگه داري تا 12 بار تکرار بشه مانور والسالوا براي 1 تا 5 تکرار سخت منطقي است، نه براي مجموعه هاي طولاني.
4. انتظار داشتن که مراقبه استرس مزمن ناشی از یک وضعیت خاص را برطرف کند. این کار نمی کند، فقط به شما فضای کمی می دهد تا با آن وضعیت کنار بیایید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تنفس و مراقبه برای اکثر افراد بی ضرر است، اما اگر:

• در طول یا بعد از تمرینات تنفس دچار سرگیجه، درد قفسه سینه یا نبض نامنظم شوید.
• شما بیش از سه هفته نمی توانید بخوابید یا ساعت 3 صبح بیدار می شوید. بیش از سه بار در هفته؛
• قبل از اضافه کردن هر گونه تنفس، اگر مبتلا به آسم، فشار خون بالا یا بیماری قلبی هستید،
• نشستن ساکت باعث بروز حملات وحشتناک، فلاش بک یا احساس جدا شدن از بدن می شود این در آسیب های روانی نادر نیست و نیاز به راهنمایی حرفه ای دارد؛
• اضطراب یا خلق و خوی پایین بیش از دو هفته طول می کشد و بر کار، خواب و اشتها تاثیر می گذارد.

نسخه کوتاهش

• 10 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای 8 هفته این دوز ارزش انجام دادن است.
• قبل از يه سري سخت: 3 تا 5 دور از 4 ثانیه وارد، 6 ثانیه خارج، به علاوه یک نشانه فنی.
• در شب، 8 تا 10 چرخه تنفس 4-7-8 شروع خواب را کوتاه می کند؛ این به جای 7 تا 9 ساعت خواب نیست.
• این اثر بر روی تلاش، خواب و تمرکز است نه بر روی قدرت یا توده عضلانی.
• سرگیجه، درد قفسه سینه، بی خوابی بیش از سه هفته، یا وحشت در طول تمرین: به دکتر مراجعه کن.