چه شکلی است که یک برنامه ی قدرت زنان در واقع به نظر می رسد؟

برنامه ي قدرت براي زنان از برنامه ي مردان اساساً فرق نداره: همان حرکت های اصلی، همان قوانین پیشرفت، همان مکانیسم هایی که یک عضله را قوی تر می کند. تفاوت ها در باره ی بارهای شروع، این واقعیت است که اکثر زنان حجم بیشتری از پاها را نسبت به حجم بالای بدن تحمل می کنند، و در مورد چند موضوع سلامتی که ارزش دانستن دارند. این برنامه در طول یک هفته به این صورت است، با اعداد واقعی.

چقدر و برای چه مدت؟

سه جلسه در هفته بهترین بازگشت به زمان برای اکثر مردم است. دو طبقه ای است که در آن قدرت هنوز به طور قابل اعتماد ایجاد می شود، و چهار فقط زمانی که یک سال یا بیشتر تمرین مداوم داشته باشید، معنی دارد. يک جلسه 45 تا 70 دقيقه طول مي کشه شامل گرم کردن.

حجم هفتگی هر گروه عضلانی: 10 تا 20 مجموعه کاری. . . اگر کاملاً تازه کار هستید، با 8 تا 12 مجموعه در هر گروه در هفته شروع کنید و هر دو تا سه هفته یک یا دو مجموعه اضافه کنید. یک مجموعه کار کردن یکی از نزدیک به شکست است؛ مجموعه گرم کردن حساب نمی شود.

آسانسورها که برنامه رو حمل ميکنن

برنامه بر روی شش الگوی حرکتی استوار است. هرچیزی دیگه هم جزو کمک هاست

• کج شدن پشت کروک، کوپ کروک، ماشین کروک هاک.
• پیچ لگن بلند کردن سنگ مرمر رومانی، بلند کردن سنگ مرمر معمولی، فشار لگن.
• چاپ افقی فشار بنچ، فشار دستکش، فشار فشار.
• فشار عمودی فشار بالا، ایستاده یا نشسته.
• بکش کشش با کمک باند، کشش با کمک لات، ردیف هاندبل یا باربل.
• یک پا لنگ، بلغاريه، تک تک، قدم به جلو.

نقشه سه روزه

1. روز اول: 4x5، فشار بالا 3x8، بلند کردن سنگ 3x8، باربل 3x10، تخته 3x30 به 45 ثانیه.
2. روز ب: 3x4، 4x6، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x10 در هر پا، 3x12 در هر پا.
3. روز ج: فشار لگن 4x8، فشار دستکش 3x10، چاله یا پیشانی 3x8، صف نشسته 3x12، کشیدن صورت 3x15

هفته ای دو بار تمرین می کنی؟ فقط روز اول و روز دوم رو اجرا کن و به جای آخرین لوازم جانبی، به طور متناوب یک فشار لگن انجام بده.

تکرار، استراحت و چقدر به شکست نزدیک شده

آسانسورهای اصلی: 3 تا 5 مجموعه از 4 تا 6 تکرار زمانی که هدف قدرت خالص است، یا 3 مجموعه از 6 تا 10 زمانی که شما می خواهید قدرت و عضلات با هم. لوازم جانبی: دو تا چهار مجموعه از 8 تا 15 تکرار.

استراحت بین مجموعه ها: 2 تا 4 دقیقه در اسکوات، deadlift و بنچ، 60 تا 90 ثانیه در مورد لوازم جانبی. استراحت کوتاه، جلسه را موثرتر نمی کند، فقط سخت تر می کند.

يک سري رو با 1 تا 3 تکرار در ذخيره تموم کنيد به ندرت به شکست واقعی می رسیم: نه هر هفته، نه در آخرين دوره ي تمرين هاي منزويگي.

چگونه پیشرفت واقعا اتفاق می افتد

پیشرفت تنها چیزی است که تمرین را به قدرت تبدیل می کند. قانون ساده ست: وقتی که در هر مجموعه با 1 تا 2 تکرار در رزرو به بالای محدوده تکرار خود رسیدید، وزن اضافه کنید 2.5 کیلوگرم در لیفت های بالای بدن و 5 کیلوگرم در اسکوات و مردار بلند کردن. اگر سالن ورزش تخته های ۱٫۲۵ کیلوگرم نداشته باشد، یک تکرار در هر مجموعه اضافه کنید تا زمانی که به اندازه کافی برای پریدن جمع شده باشید.

انتظارات واقع بینانه: در سه تا شش ماه اول، یک مبتدی اغلب از یک میله خالی 20 کیلوگرم به 50 یا 60 کیلوگرم برای پنج تکرار می رود. بعد از سال اول، پیشرفت در هر دو تا سه ماه 2.5 کیلوگرم اندازه گیری می شود، و این طبیعی است.

هر 6 تا 10 هفته، يه هفته آسان تر بگير: همان تعداد مجموعه ها را در 60 درصد از وزن معمول خود داشته باشید، یا وزن معمول خود را برای نیمی از مجموعه ها داشته باشید.

دوران بارداری، بارداری و دوره پس از زایمان

برای اکثر زنان، قدرت در طول چرخه قاعدگی کمتر از آنچه مردم تصور می کنند متفاوت است، بنابراین هیچ دلیلی برای ساخت یک برنامه در اطراف مراحل چرخه وجود ندارد. نسخه عملي: همان برنامه را دنبال کنید، اما به خودتان اجازه دهید که در دو روز اول پریود، ۱۰ تا ۲۰ درصد وزن خود را کاهش دهید، یا یک مجموعه سنگین را با یکی سبک تر عوض کنید.

در بارداری بدون پیچیدگی، تمرینات قدرت معمولا ادامه می یابد، اما با یک پزشک در حلقه و با تغییرات: بار های سبک تر، نه دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز دراز پس از زایمان، بازگشت معمولاً 6 تا 8 هفته پس از چک اپ شروع می شود، با وزن بدن و دستکش های سبک شروع می شود.

ريزش ادرار در هنگام نشستن يا پريدن و احساس فشار به پايين در لگن، قيمت نرمال آموزش نيست. اونها نشانه اي هستن که بايد جلوي بازي هاي سنگين رو بگيري و کف لگن رو بررسي کني.

غذا و خواب

پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. . . برای یک زن 65 کیلوگرم که 105 تا 145 گرم است، به 3 تا 4 وعده غذایی از 25 تا 40 گرم تقسیم شود.

کالری: برای تقویت قدرت، در زمان نگهداری یا یک مازاد کوچک از 100 تا 200 کیلوری در روز بنشینید. برای از دست دادن چربی در حالی که حفظ قدرت، استفاده از یک کسری از 300 تا 500 کیلوری، نه بیشتر یک کسری تند است که در ابتدا قدرت و عضلات را می خورد.

7 تا 9 ساعت بخواب. اگر در جلساتی که قبلاً راحت بود، خسته و خسته هستید، بهتر است آهن و ویتامین دی را بررسی کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد مفاصل یا کمر که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا درد که در شب بدتر می شود.
• ريزش ادرار، فشار لگن يا درد هنگام آماده کردن.
• بدون دوره 3 ماه یا بیشتر، مخصوصاً در کنار کاهش وزن.
• سرگیجه، بی هوشی، درد قفسه سینه یا تنفسی که نسبت به تلاش زیاد باشد.
• قبل از شروع اگر شما مبتلا به استئوپوروز، دیابت، فشار خون بالا هستید، یا پس از زایمان یا جراحی به درمان می پردازید.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه در هفته، هر جلسه 45 تا 70 دقیقه، 10 تا 20 جلسه کار در هر گروه عضلانی.
• شش الگوي حرکتي: ،سگير کردن ،تلفزوني ،دو فشار دادن ،کشش کردن و کار با يک پا
• آسانسورهای اصلی 3 تا 5 مجموعه از 4 تا 6 تکرار، لوازم جانبی 2 تا 4 مجموعه از 8 تا 15 تکرار، متوقف کردن 1 تا 3 تکرار به دور از شکست.
• وقتی که به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن را اضافه کنید؛ هر 6 تا 10 هفته یک هفته راحت را بگیرید.
• ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، ۷ تا ۹ ساعت خواب، و برای درد دائمی، نشت خون، یا غیبت قاعدگی به پزشک مراجعه کنید.