آموزش در دوران بارداری: هر سه ماهه چه کار کنیم؟

بارداری معمولاً دلیلی برای متوقف کردن تمرین نیست، فقط دلیلی برای تغییر نحوه تمرینتان است. در بارداری بدون پیچیدگی بیشتر زنان می توانند تا زمان زایمان تمرین کنند، اما هر چند هفته یکبار، چیزی که منطقی است تغییر می کند. در اینجا یک تجزیه عملی توسط سه ماهه، با اعداد به جای توصیه های مبهم است.

چارچوبی که برای هر سه سه ماهه اعمال می شود

هدفش حدود 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته، ساده ترین به عنوان 5 جلسه از 30 دقیقه، به علاوه 2 جلسه قدرت. . . شدت صحبت رو با صحبت قضاوت کن: اگه بتوني با جملات کامل حرف بزني، سرعت درستيه. اگه هر سه کلمه يه نفس بکشي، عقب نشيني کن.

ضربان قلب در دوران بارداری راهنمای بدی نیست. ضربان قلب در حالت استراحت ۱۰ تا ۲۰ ضربه افزایش می یابد، بنابراین به جای آن از تلاش (۵ تا ۷ از ۱۰) و آزمون صحبت استفاده کنید.

• هرگز به شکست نرسي. دو تا سه بار در هر مجموعه اي نگه داريد
• تنفس: با تلاش نفس بکش بیرون، نفس رو تحت فشار نگه ندار.
• مایعات: حدود 500 میلی لیتر دو ساعت قبل، سپس 200 تا 250 میلی لیتر هر 15 تا 20 دقیقه در طول جلسه.
• گرما: از اتاق های تمرین بالاتر از 28 درجه سانتیگراد، یوگا گرم و سونا اجتناب کنید.
• غذا: کالری سه ماهه اول یکسان باقی می ماند، سه ماهه دوم تقریباً 340 کیلوری در روز اضافه می کند، سه ماهه سوم حدود 450 کیلوری. پروتئین حدود 1.2 تا 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن.

سه ماهه اول (هفته 1 تا 13)

عامل محدود کننده در اینجا شکم یا تعادل نیست، بلکه حالت تهوع و خستگی است. هنوز چيزي نميشه ديد اما انرژي اغلب يک سوم کاهش مي يابد

اگر قبلاً تمرین می کردید، همان برنامه را ادامه دهید و حجم کل را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید. اگر از صفر شروع می کنید، دو یا سه هفته اول را صرف ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۴ تا ۵ بار در هفته، بعدش کار قدرت اضافه کن

قدرت: 2 تا 3 جلسه در هفته، 5 تا 6 تمرین در هر جلسه، 2 تا 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار. . . انتخاب جامد است: سکوت، رومانی مرد، فشار بالا یا بنچ، ردیف، سکوت تقسیم شده و حمل بار برای 2 دور از 30 متر. پس از ثبت پرونده های شخصی خود، و بار هایی که قبلاً دست به کار نداشته اید، وارد این کار نکنید.

کار شکم هنوز هم در این سه ماهه خوب است، اما شروع به استفاده از تخته ها و سگ پرنده به جای کرونچ، زیرا شما به زودی از کرونچ رها خواهید شد.

سه ماهه دوم (هفته های 14 تا 27)

انرژی برمیگرده، اما ضربه شروع به تغییر مکانیک میکنه. دو تا تغییر مشخص:

1. بعد از حدود هفته 16، تمرینات دراز کشیدن روی پشت خود را برای بیش از 2 تا 3 دقیقه در یک زمان متوقف کنید. صندلي رو 15 تا 30 درجه خم کن و همه چيز به حالت معمول ادامه پيدا کنه.
2. دست زدن به شانه ها، نشستن و بلند کردن پاها خطر جدا شدن دیواره شکم است. با سگ پرنده، 3 مجموعه از 8 تا 10 در هر طرف، تخته ي جانبي، 3 بار 20 تا 30 ثانيهو پرس پالوف، 3 مجموعه از 10. . .

قدرت در هفته 2 تا 3 جلسه، 3 مجموعه از 8 تا 12، با استفاده از بار که شما هنوز هم می توانید 3 تکرار بیشتر انجام دهید. از کف به سمت بلوک ها یا یک تله بلند کنید، زیرا تله در راه مسیر تله قرار می گیرد.

اگه قبلاً هم دویدن رو انجام میدی، خوب بود. 20 تا 40 دقيقه کوتاهش کن و به لگنت دقت کن اگر درد کمر یا مفاصل لگن دارید، به دوچرخه ایستاده، دوچرخه بیضوی یا 30 دقیقه شنا بروید.

سه ماهه سوم (از هفته ۲۸ به بعد)

این مرحله نگهداری است، نه پیشرفت. حجم کل جنین را در مقایسه با سه ماهه دوم، ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید.

• قدرت: 2 جلسه در هفته، 2 مجموعه از 10 تا 15 تکرار، بار سبک تر، استراحت طولانی تر (90 تا 120 ثانیه).
• قوس و قوس: در حالت گسترده تر و توقف در یک جعبه یا نیمکت به جای رفتن به عمق کامل.
• راه رفتن: 20 تا 30 دقیقه در روز روی زمین صاف.
• کف لگن: سه سري از 10 انقباض 5 ثانيه طول مي کشه، به علاوه 10 انقباض سريع، دو بار در روز. یاد گرفتن اینکه این عضلات را آرام کنیم به اندازه فشار دادن آنها مهم است.
• تحرک: گربه گاو براي 10 تکرار، بازکن هاي لگن براي 2 دوره 45 ثانيه در هر طرف.

اگر در حال ایستادن سرگیجه دارید یا پس از یک مجموعه انقباض دارید، جلسه را بدون مذاکره در آن روز پایان دهید.

چه چیزی را برای کل بارداری باید برش داد

• ورزش های تماسی و خطر سقوط: بسکتبال، اسکی، اسب سواری، کوهنوردی بدون طناب.
• غواصي.
• بعد از هفته 16، مدت طولانی روی پشتتان قرار می گیرد.
• حداکثر بار و نفس کشیدن زیر میله
• آموزش بالا از ارتفاع 2500 متر اگر شما هنوز به هوا عادت نکرده اید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جلسه را فوراً متوقف کنید و اگر خونریزی واژن، نشت مایع، انقباضات منظم، درد قفسه سینه، تنگی نفس قبل از گرم شدن، سردرد شدید که پاک نمی شود، سرگیجه، درد و تورم در یک بغل، یا کاهش حرکت جنین، به پزشک خود مراجعه کنید.

قبل از شروع، اگر شما پیش از بارداری، نارسایی دهانه رحم، پلاسنتا پریویا بعد از هفته 26، بارداری چندگانه، کم خونی شدید (هیموگلوبین کمتر از 100 گرم در لیتر) یا بیماری قلبی یا ریه شناخته شده دارید، با پزشک خود مشورت کنید. ورزش در این موارد به طور خودکار ممنوع نیست، اما برنامه باید توسط کسی که می تواند نتایج شما را ببیند نوشته شود.

نسخه کوتاهش

• هدف 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته به علاوه 2 جلسه قدرت، همیشه 2 تا 3 تکرار در ذخیره باقی می ماند.
• سه ماهه اول: همون برنامه، حجم 10 تا 20 درصد کاهش یافته، هیچ سوابق شخصی جدیدی وجود نداره.
• سه ماهه دوم: بعد از هفته 16، هیچ خوابیدن و هیچ چرک زدن، تعویض در سگ پرنده، سقف های جانبی و فشار های پالوف.
• سه ماهه سوم: حجم 20 تا 40 درصد کاهش یافته، 2 مجموعه از 10 تا 15، به علاوه پیاده روی روزانه و کار کف لگن.
• خونریزی، نشت مایع، درد قفسه سینه یا انقباضات به این معنی است که تمرین را متوقف کنید و همان روز به پزشک خود تماس بگیرید.