بازگشت به ورزشگاه پس از سزارین

سزارین "زود شدن آسان" نیست، بلکه جراحی شکمی است که چندین لایه از دیواره شکمی را به داخل رحم می کشد. به همین دلیل است که بازگشت به تمرینات از یک ترتیب پیروی می کند که نمی توانید آن را رد کنید، مهم نیست که قبل از بارداری چقدر قوی بودید. در ادامه یک طرح مشخص وجود دارد: چه، چه وقت، چند مجموعه و چقدر وزن.

واقعاً تحت زخم چه خبره؟

برش از طریق پوست، چربی زیر پوست، فاسیا (پست سخت که عضلات شکم را نگه می دارد) می گذرد، سپس عضلات به سمت کنار کشیده می شوند، سپس پوست و در نهایت دیواره رحم. فاسیا مهم ترین بخش بدن است، وقتی چیزی را بلند می کنید یا سرفه می کنید، این باعث انتقال بار می شود.

جدول زماني درماني: در 6 هفته زخم تقریباً 50 تا 60 درصد از قدرت بافت سالم را دارد، در سه ماهه حدود 70 درصد و بعد از 6 تا 12 ماه به 80 درصد نزدیک می شود. هرگز به ۱۰۰ درصد برنميگرده اين دليلي براي ترسيدن نيست، دليلي براي آزمايش بيشترين بازي در ماه سومه

عصب هاي کوچيک پوست هم قطع شده، پس بي حسي يا احساس عجيبي بالاتر از زخم طبيعيه و ميتونه 6 تا 12 ماه طول بکشه.

هفته 06: هنوز اين تمرين نيست

هدف اینجا گردش خون، تنفس و حرکت بدون بارگذاری زخم است.

• راه رفتن. هفته ي اول: 5 و 10 دقیقه، 2 و 3 بار در روز، زمین صاف. هفته 23: 15دقيقه ديگه تا هفته 6: 25 تا 30 دقيقه در يک بار
• نفس کشيد. روزي 2 تا 3 بار، 10 نفس آهسته. پشت سرت دراز بکش دستت رو روي دنده هاي پايينت بکش به مدت 4 ثانيه نفس بکش تا دنده ها به سمت کنار گشايند و 6 ثانيه نفس بکش اين پايه ي همه چيزهاي بعديه
• بلند کردن. هیچ چیز سنگین تر از نوزاد در حامل نیست realis به طور واقع بینانه تا 5 کیلوگرم. نه حمل يک بچه ي 12-15 کيلوگرم، نه کيف خريد، نه ماشين بچه سوار پله ها.
• از تخت خواب بلند شدم. به طرف خودتون چرخيد، پاهاتون رو بکشيد، با دستتون بالا بکشيد. اولين ماه از دروغ گفتن بلند نشو

چک اپ شش هفته ای برای همه چیز چراغ سبز نیست

بررسي ستاندرد 6 هفته اي تایید ميکنه که زخم پاک شده و رحم بهبود پيدا کرده به اين معني نيست که براي باربل مجازي هستي یعنی می تونید کار سبک و کنترل شده ای رو شروع کنید. اگر بتوانید یکی از آنها را بدست آورید، ارزیابی با فیزیوتراپیست کف لگن ارزش بیشتری دارد تا هر برنامه ای که از اینترنت باشد. یک سزارین کف لگن را محافظت نمی کند، چون بارداری بود که آن را بارگذاری کرد، نه زایمان.

هفته 612: ساخت پایه

سه بار در هفته، 15 تا 20 دقيقه. بدون عجله و بدون کشیدن از زخم اگر بکشه، محدوده حرکتی رو کوتاه میکنه

1. پل گلوتی 3 مجموعه از 12، 2 ثانیه نگه دارید در بالا.
2. حشره مرده 3 دسته از 8 تا در هر طرف، آهسته، کمر پایین رو روی زمین قرار بده.
3. سگ پرنده 3 مجموعه از 8 در هر طرف.
4. ربودن لگن به سمت چپ 2 مجموعه از 15
5. راه رفتن کشاورز 6-8 کيلوگرم در هر دست، 3 مجموعه 20 متري.
6. وزن بدن به صورت موازی 3 مجموعه از 10

از هفته 68,8، هنگامی که زخم به طور کامل بسته شده و بدون پوست شدن، بسیج زخم را شروع کنید: ۳ تا ۵ دقیقه در روز، با استفاده از نوک انگشتانتان پوست را بالا و پایین، از یک طرف به طرف دیگر و به شکل دایره ای حرکت دهید. باید عجیب باشه نه دردناک

ماه های ۳۶: بارگذاری واقعی

حالا ورزشگاه. دو تا سه جلسه کامل بدن در هفته، 23 مجموعه از 81212 تکرار، RPE 67 (به معنی 34 تکرار در مخزن باقی مانده).

• کلاه ها رو بکش شروع با 810 کیلوگرم.
• حمل مردانه رومانی یک تکه 20 کیلوگرم یا یک کیتل بل 121616 کیلوگرم.
• صف یک بازو 812 کیلوگرم.
• فشار هوا دو تا هنجار 57 کیلوگرم.
• سکوت تقسیم شده اول وزن بدن، سه دسته از هشت تا در هر پا.

پيشرفت: وقتی که آخرین مجموعه تمیز باشد، بدون نشت ادرار و بدون کشیدن در زخم، اضافه کنید. 2.5 کیلوگرم جلسه ي بعدي. اگر هنگام استفاده از دستکش، فشار پایین را احساس کنید و یا نشت کنید، وزن بیش از حد سنگین است یک قدم عقب بکشید و به تنفس برگردید.

پخش: چطور خودتان آن را بررسی کنید؟

پشت سر دراز بکش، زانواتو خم کن، انگشت یکی از دستاتو درست بالای ناف قرار بده. سر و شانه هات رو کمی بالا ببر. اگه فاصله بین عضلات شکم دو انگشت یا کمتر طول بکشه و قسمت پایین محکم به نظر بیاد، حالت خوبه. اگر 3 یا بیشتر انگشتان لازم باشد، یا پایین احساس نرم و غرق می شود، برای 344 ماه اول، از کرونش، فشارها و تخته ها عبور کنید و با حشرات مرده و سگ پرنده، نفس کشیدن را در حالی که شما تلاش می کنید، نگه دارید. در 3+ انگشت، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

دویدن و پریدن

نه قبل از اين 12 هفته، و واقع بینانه 16 تا 20 هفته برای اکثر مردم. قبل از اولین کار تست کنید: 30 دقیقه راه رفتن سریع بدون علائم، 10 تک پا، 10 تک پا و 20 پرش در جای خود همه بدون نشت ادرار، بدون درد لگن و بدون فشار پایین. اولين اجرا: 1 دقیقه دویدن / 2 دقیقه راه رفتن، 15 دقیقه به کل.

غذا، شیردهی و سرعت

شیر دادن به مادر 450500500 کیلوری اضافی در روز هزینه می کند. اگر شما پرستاری می کنید، کمتر از 18002,0002000 کیلوری را مصرف نکنید عرضه شیر و بهبود قبل از چربی بدن شما آسیب می بیند. پروتئین 1.62.2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (برای 70 کیلوگرم که 110140140 گرم در روز است). مایعات 2.53 لیتر. نرخ واقعي از دست دادن چربی 0.30.5 کيلوگرم در هفته است، نه بيشتر.

يه چيز ديگه هم هست: در 5 ساعت خواب شکسته، جلسه ای که قبلاً RPE 6 بود، امروز RPE 8 است. اين عقب نشيني نيست، اين خستگیه. در هفته هایی مثل این، جلسه را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید تا آن را ترک کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما:

• تب بالاتر از 38 درجه سانتیگراد، سرخ شدن، گرما یا ترشحات از زخم؛
• زخم که باز می شود یا تورم سخت و دردناک در زیر آن
• خونریزی شدید (پد را در عرض یک ساعت خیس کنید) یا خونریزی با لخته ها بعد از هفته ۶.
• درد، سرخ شدن یا تورم در یک پا، یا تنگی نفس و درد قفسه سینه این امر فوری است؛
• نشت ادرار یا مدفوع یا احساس چیزی که از واژن بیرون می آید
• درد زخم که هفته به هفته بدتر ميشه به جاي اينکه آرام بشه.

نسخه کوتاهش

• شش هفته اول: فقط راه رفتن (تا 30 دقیقه) ، کار تنفسی و هیچ چیز سنگین تر از 5 کیلوگرم.
• هفته 612: حشرات مرده، سگ پرنده، پل گلو، پیاده روی کشاورز 3 بار در هفته برای 152020 دقیقه، به علاوه 35 دقیقه از بسیج زخم روزانه.
• ماه های ۳۶: ورزشگاه 233بار در هفته، 23 مجموعه 812,12، RPE 67، هر بار 2.5 کیلو اضافه کنید.
• نه زودتر از هفته 12 و فقط پس از گذراندن آزمون 10 تک پا بدون نشت.
• اگر شیردهی هستید: حداقل 1،800،2،000 کیلوری، 1.6،2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و حداکثر 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در هفته.