آموزش غده: که واقعاً کار می کنه

غده ها یک عضله بزرگ با سه قسمت هستند و نیاز به بار سنگین و کار کامل دارند. نشستن در کنار هم عالی است، اما فقط بخشی از کار را انجام می دهد.

سه حرکت که همه چيز رو پوشش ميده

1. فشار لگن بیشترین فعال سازی در بالای جنبش. 34 × 812.12.
2. حمل مردانه رومانی کشش باردار، همضمون ها را تمرین می کند. 3 × 810
3. قوس و نشستن تقسیم شده بلغاری یک پا، محدوده بزرگ، تفاوت های طرف به طرف را اصلاح می کند. 3 × 10 در هر پا.

اضافه کنید ربوده شدن (پای کابل یا باند به سمت یک طرف بلند می شود) 2 ×3 × 15 برای گلوئوس میدیوس.

چقدر وقته؟

دو يا سه بار در هفته، 1016 مجموعه در کل. غده ها به سرعت بهبود می یابند، بنابراین آنها به میزان بیشتری از بیشتر عضلات تحمل می کنند.

وزن یا نوار

تخته ها براي گرم کردن و مجموعه هاي بيشتري خيلي خوبه اما رشد از بار افزايش پذيرفته اگه ماه ها از همون باند ها استفاده کني، هيچ سيگنال رشدي پيدا نميکنه.

روش که تصمیم می گیرد

• فشار لگن: چانه کمی خم شده، دنده ها پایین، یک ثانیه در بالا فشار دهید کمر پایین را خم نکنید.
• RDL: ران ها به عقب، زانوها کمی خم شده، میله در امتداد پا می افتد؛ وقتی که عضلات شانه را احساس می کنید، متوقف شوید تا میله را به زمین بکشید.
• لنگ: يه کم خم شدن بدن به جلو باعث ميشه که گلوتا درگیر بشه.

چه چیزی جواب نمی ده؟

• فقط دستگاه ربودن بدون کار سنگین
• "30 روز چالش" 100 وزن بدن squats آنها تغییر شکل نمی دهند.
• اگر هدف رشد باشد بدون کالری اضافی تمرین کنید.

نسخه کوتاهش

• فشار ران + RDL + یک تمرین با یک پا پوشش می دهد.
• هفته اي 2 بار 3 بار 10 بار 16 مجموعه
• بار رو به تدريج اضافه کن، نه فقط باند ها.