چگونه در طول قاعدگی غذا بخوریم: راهنمای مرحله به مرحله با اعداد واقعی

چرخه شما هر ماه اشتها، مصرف انرژی و میزان سخت بودن تمرین را تغییر می دهد، چه شما آن را دنبال کنید یا نه. به جای مبارزه با این با اراده، ساده تر است که دو یا سه تنظیمات خاص در هر مرحله انجام دهید. در اینجا چیزی که در واقع تغییر می کند، و چقدر، و چه کاری در مورد آن انجام می شود.

چه چیزی در واقع در طول چرخه تغییر می کند

روز اول، روز اول خونريزي است. فاز فولیکولی از آنجا تا تخمک گذاری (حدود روز 14 در یک چرخه متوسط) و فاز لوتیال از تخمک گذاری تا دوره بعدی شما ادامه می یابد. که یکی از آنها تقریباً در 12 تا 14 روز ثابت است. چرخه ی طبیعی ۲۱ تا ۳۵ روز طول می کشد و چند روز تغییر در ماه مناسب است.

تفاوت های قابل اندازه گیری در فاز لوتیال در مقایسه با فاز فولیکول:

• مصرف انرژی در حالت استراحت ۲8%۸٪ که برای اکثر زنان بالاتر است. 80250250 کیلوری در روز
• دمای هسته 0.30.0.5 °C بالاتر، پس جلسات سخت احساس سخت تر، به خصوص در تابستان
• مصرف غذایی خود به خود افزایش می یابد 9080280 کیلوری در روز این یک سیگنال هورمونی است، نه ضعف انضباطی
• نگه داشتن آب در 0.52 کیلوگرم در 36 روز قبل از پریود

فاز فولیکولی (روز 1 تا 14): براي کار سنگين استفاده کنيد

انرژی ثابت تر است، بهبود سریع تر است، و قدرت در اینجا برای اکثر زنان اوج می گیرد. حالا سخت ترین بار خود را برنامه ریزی کنید مثلاً 45 مجموعه از 366 تکرار در اسکوات و deadlift.

• کربوهيدرات در اطراف ورزش: غذا خوردن با ۱٫۵ گرم در کیلوگرم از کربوهیدرات 23 ساعت قبل، به علاوه 306060 گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه سخت.
• پروتئین: ۱.۶.۲.۲.۲ گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز، در طول 4 وعده غذایی از 254040 گرم هرکدوم. برای یک زن 65 کیلوگرم که تقریبا 105140140 گرم در روز است.
• کالری: اگر شما در حال ساخت و ساز هستید، یک مازاد از 150250250 کیلوری آسان ترین برای نگه داشتن در اینجا است؛ اگر شما در حال برش، یک 300500500 کیلوری کسری در این مرحله قابل تحمل است.

دوره قاعدگي شما: آهن تنها ماده مغذی است که ارزش پیگیری کردنش رو داره

متوسط از دست دادن خون در هر چرخه این است: 305050 میلی لیتر، که به حدود 0.51 میلی گرم آهن در روز بيشتر از اونيه که مردها نياز دارن. به همین دلیل مصرف توصیه شده برای زنان در سن باروری 18 میلی گرم در روز در مقابل 8 میلی گرم برای مردان.

• آهن هیم (155%35٪ جذب): 100 گرم گوشت گاو ≈ 2.53 میلی گرم، 100 گرم کبد ≈ 69 میلی گرم، 100 گرم گوشت مرغ تیره ≈ 1 میلی گرم.
• آهن غیر هیم (210%10٪ جذب): 100 گرم عدس پخته شده ≈ 3.3 میلی گرم، 100 گرم اسفناج پخته شده ≈ 3.6 میلی گرم، 100 گرم نخود پخته شده ≈ 2.9 میلی گرم.
• ویتامین C با غذا جذب غیر هیم را 23 برابر افزایش می دهد. 50100100 میلی گرم به اندازه کافی است نصف فلفل قرمز یا یک کیوی.
• قهوه و چای سیاه با خوردن غذا جذب آهن را تا ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش می دهد. قهوه ات را حداقل یک ساعت دور از غذای اصلی گوشت یا حبوباتت قرار بده.

مکمل آهن مصرف نکنید فقط در صورتي که آهن بیش از حد جمع می شود و مشکلات خود را ایجاد می کند. اول ازش خون بگيرين: نمره خون و فريتين کامل.

مرحله لوتیال (روز 15228): تو بیشتر می سوزی، پس بیشتر بخور

بیشتر اشتباهات اینجا از این می آید که گرسنگی را دشمن می دانیم. بهتره که اضافه کنين 100250250 کیلوری تو قبلاً هم مي سوزوني، عمداً و طبق برنامه.

• یک میان وعده برنامه ریزی شده از تقریبا اضافه کنید 30 گرم پروتئین + 40 گرم کربوهیدرات برای مثال 200 گرم ماست یونانی با 40 گرم جو و میوه.
• پروتئین را به بالا ببرید. ۲٫۰۲٫۲ گرم در کیلوگرماز آنجایی که پروژسترون کمی تجزیه پروتئین را افزایش می دهد.
• کربوهیدرات ها رو کم نکن. 35 گرم در کیلوگرم هر روز کیفیت تمرین و خلق و خوی را ثابت نگه می دارد.
• بنوشید ۲٫۵۳ لیتر آب در روز و نه نمک را کاهش دهید کاهش نمک معمولا باعث می شود که نفخ بدتر شود، نه بهتر.

میل به قند

ممنوعيت شيرين ها به عقب باز مي گردد. چه کار ميکنه: بخور 203030 گرم پروتئین و 810 گرم فیبر قبل از رسیدن به چیزی شیرین، و در یک ساختمان دسر 150250250 کیلوکالری برنامه ریزی شده هر روز. خواب هم مهم است کمتر از 6 ساعت به طور قابل اندازه گیری گرسنگی روز بعد را افزایش می دهد، بنابراین هدف از خواب بیشتر است. 799 ساعت. . .

PMS: که اعداد از آن پشتیبانی می کنند.

• کلسیم 10002001200 میلی گرم در روز قوی ترین شواهد برای کاهش علائم PMS را دارد. سه وعده شیر (200 میلی لیتر شیر + 150 گرم ماست + 40 گرم پنیر) به شما تقریبا 90010001000 میلی گرم می دهد.
• منیزیم 200360360 میلی گرم در روز در یک زیر گروه از زنان در هنگام گرفتگی و نفخ کمک می کند.
• امگا-3، 12 گرم EPA+DHA در روز دو وعده ماهی روغن دار 100150150 گرم در هفته شدت درد پریود را کاهش می دهد.
• کافئین را کمتر از 200300300 میلی گرم نگه دارید. (یک اسپرسو ≈ 608080 میلی گرم) و الکل در هفته آخر به حداقل می رسد؛ هر دو خواب و تحریک پذیری را بدتر می کنند.
• فیبر 25-30 گرم در روز هضم را ثابت نگه می دارد، زیرا پروژسترون انتقال روده را کند می کند.

نفخ و ترازو

A 0.52 کیلوگرم قبل از عادت ماهانه آب است نه چربی و در عرض 366 روز از بین می رود. پس از يک صبح به پيشرفت قضاوت نکن: از یک متوسط جاری هفت روزه، یا مقایسه همان مرحله از ماه به ماه. کاهش کالری بیشتر به دلیل این افزایش، رایج ترین راه برای خراب کردن یک برنامه خوب است.

اگر قاعدگی شما متوقف شده است

در زنان که ورزش می کنند، علت معمول این است که: دسترسی کم به انرژی زیر 30 کیلوری در هر کیلوگرم جرم بدون چربی در روز بعد از اینکه چیزی که در تمرینات می سوزانی را از آن کسری کنی. برای یک زن 60 کیلوگرم با 20 درصد چربی بدن (48 کیلوگرم توده بدون چربی) ، این آستانه تقریباً به اندازه 60 کیلوگرم است. 1450 کیلوری بعد از ورزش باقی می ماند. غیبت قاعدگی نشانه ای از تناسب اندام نیست؛ بلکه بدن شما عملکردهای خود را متوقف می کند و کاهش تراکم استخوان که به سختی قابل برگشت است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خونریزی طولانی تر از هفت روزیا هر ساعت برای 2 ساعت متوالی از طریق یک پد یا تامپون خیس شوید.
• چرخه های به طور مداوم کوتاه تر از 21 روز یا بیشتر از 35 روز، یا هیچ دوره ای برای سه ماهه یا بیشتر اگر باردار نیستید.
• درد که داروهای ضد درد استاندارد به آن دست نمی زنند و یک روز کاری را به شما هزینه می کنند اندومتریوز و فیبروئید باید رد شود.
• خستگی، تنفسی در هنگام تلاش کم، رنگ سفید، قلب زدن یا ریزش مو برای بررسی کم خونی از یک خون کامل و فریتین بخواهید.
• تغییرات خلق و خو که هر ماه کار و روابط شما را خراب می کند (ممکن PMDD) که قابل درمان است، نه چیزی که باید تحمل شود.

این اطلاعات عمومی است، و جایگزین مشاوره نیست. اگر از روش های ضد بارداری هورمونی استفاده کنید، مراحل بسیار مسطح تر هستند و بیشتر این تنظیمات اعمال نمی شوند در عوض مصرف را در طول ماه ثابت نگه دارید.

نسخه کوتاهش

• پروتئین ۱.۶.۲.۲.۲ گرم/کیلوگرم در طول سال؛ در نیمه دوم چرخه خود به بالای محدوده بروید.
• در مرحله ی لوتئالی، عمداً اضافه کنید 100250250 کیلوری به جاي اينکه با گرسنگي مبارزه کنيم.
• آهن 18 میلی گرم در روز، همراه با ویتامین C و یک ساعت دور از قهوه نگه داشته شود؛ مکمل فقط پس از آزمایش فریتین.
• کلسیم 10002001200 میلی گرم، منیزیم 200360360 میلی گرم و دو وعده ماهی روغن دار در هفته بهترین راه برای مقابله با PMS است.
• A 0.52 کیلوگرم قبل از دوره، پرش در مقیاس آب است متوسط هفتگی را دنبال کنید و برنامه خود را به تنهایی رها کنید.