آموزش در دوران بارداری و پس از زایمان: چه چیزی امن است؟

با مجوز پزشکی و بارداری طبیعی، تمرینات مقاومتی ایمن و مفید است. امروزه دستورالعمل های مهم زایمان به جای محدود کردن ورزش، ورزش را تشویق می کند.

قوانین اساسی

• اول از پزشک خود بپرسید به خصوص در حاملگی با خطر بالا، خونریزی، مشکلات جفت یا پیش از زایمان.
• به کاري که قبلاً ميکردي ادامه بده. بارداري زماني نيست که براي ثبت سوابق جديد کار کنيم ولي زماني خوبه که ثبت سوابق رو حفظ کنيم
• آزمون صحبت کردن: با شدت تمرین کنید تا بتوانید در جملات صحبت کنید.
• ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته توصیه کلیه، شامل دو جلسه قدرت است.

از چه چیزی اجتناب کنیم؟

• دراز کشیدن دراز در پشت برای مدت طولانی پس از سه ماهه اول (کمپریشن رگ) استفاده از یک شیب خفیف.
• تمرینات با خطر سقوط یا ضربه به شکم (پرش باکس، ورزش های تماسی، تغییرات سریع جهت).
• مانور والسالوا (نفس طولانی تحت حداکثر بار) و حداکثر تلاش.
• گرم شدن زیاد سونا، یوگا داغ، تمرین در گرما شدید

چه چیزی خوب کار می کنه

• فشار پا، قوس قوس به عمق راحت، فشار به پشت.
• صف ها و کشش های لات به حالت بدن کمک می کنند تا شکم رشد کند.
• راه رفتن، دوچرخه اي، شنا کردن.
• کار کف لگن و تنفس مفید برای تولد و بهبود.

اگر دچار این بیماری شده اید، به پزشک خود مراجعه کنید.

• خونریزی، نشت مایع، درد شدید شکمی،
• سرگیجه، تنگی نفس در حالت استراحت، درد قفسه سینه،
• انقباضات منظم.

بعد از تولد

1. شش هفته اول: راه رفتن، تنفس، کار خفیف کف لگن. بررسی پس از زایمان شما تصمیم می گیرد که چه زمانی پیشرفت کند (معمولاً بعد از سزارین).
2. ۶12۱۲ هفته: ماشين ها و وزنهاي آزاد سبک، 2-3 بار در هفته، هيچ چيز زياد نيست.
3. ۳۶ ماه: بازگشت تدریجی به تمرینات عادی، اضافه کردن حدود 10٪ بار در هفته.

اگر متوجه شکاف در وسط شکم خود (دیاستاز) یا نشت ادرار در هنگام فشار شدید شوید هر دو رایج و قابل درمان هستند؛ به جای فشار دادن به فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• با مجوز پزشکي، وزنه ها امن و توصیه شده اند.
• به جای تعقیب کردن، اسناد را نگه دارید؛ از آزمون صحبت استفاده کنید.
• از سقوط، گرم شدن و نفس کشیدن اجتناب کنید.
• آهسته برگرديد، با توجه به کف لگن.