پستان و آموزش: آنچه که می توانید تغییر دهید و آنچه که نمی توانید تغییر دهید

پستان یکی از اندکی از قسمت های بدن است که زنان با تمرین سعی می کنند تغییر دهند حتی اگر عضلانی در داخل آن ها نباشد. به همین دلیل است که آنها بیشتر از هر چیز دیگری در باشگاه، از تمریناتی که به نظر می رسد آنها را بالا می برد تا ترس از فشار دادن صندلی آنها را صاف می کند، نیمه حقیقت را جذب می کنند. این چیزی است که واقعاً اتفاق می افتد و چیزی که شما می توانید واقعاً کنترل کنید.

از چه چیزی سینه ها ساخته شده اند؟

بافت پستان ترکیبی از بافت چربی، غده و رباط های اتصال (کپر) است که همه چیز را در جای خود نگه می دارد. زیر آن، عضلات سینه بزرگ قرار دارند و این عضله تنها بخشی است که می توانید مستقیماً تمرین کنید. نسبت چربی به غده بین زنان بسیار متفاوت است تقریباً 40 درصد چربی در برخی، بیش از 80 درصد در برخی دیگر و این نسبت تعیین می کند که چه مقدار سینه های شما تغییر می کند وقتی وزن بدن شما تغییر می کند.

نتیجه عملی: تمرین سینه سینه ها را بزرگتر نمی کند و آنها را بالا نمی برد. می تواند عضلات زیر را ضخیم کند و بخش بالایی سینه را کمی پر کند، اما رباط ها را نمی توان تمرین کرد، و وقتی که کشش می کنند، کشش می کنند.

وقتی چربی کم می کنی چه اتفاقی می افتد؟

وقتی چربی بدنتون رو از دست میدید از سینه هایتون هم از دست میدید و شما نمی تونید ترتیبش رو انتخاب کنید برای اکثر زنان، 57 کیلوگرم کم به معنی تقریبا یک اندازه فنجان پایین است. اگه ميخواي تا جايي که ممکنه نگهش داري:

• نرخ رو در 0.51%1% وزن بدن در هفته برای 70 کیلوگرم که 350700700 گرم است، نه 1.5 کیلوگرم.
• بخور ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن روزانه (برای 70 کیلوگرم: 11215154 گرم)
• بلند کن 23 بار در هفته برای کل رژیم غذایی، نه فقط ورزش قلب.
• از پرتاب 588 کیلوگرم هر 23 ماه یکبار اجتناب کنید. این چرخه ها پوست و رباط ها را بیشتر از یک مرحله کاهش چربی کنترل شده کشش می دهند.

سوتین ورزشی بیشتر از هر ورزش دیگری است

در طول دویدن، سینه ها 81515 سانتی متر بالا و پایین، جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر حرکت می کنند. یک سوتین ورزشی خوب این مقدار را نصف می کند، که هم درد و هم کشش دائمی رباط را کاهش می دهد. چطوري از کسي که داريشون مطمئن بشيم:

1. بندش بايد به اندازه کافي تنگ باشه که تو هم بخواي دو تا انگشت زیرش و نه بیشتر. این کمربند 70٪ از حمایت را حمل می کند؛ کمربند ها بسیار کمتر حمل می کنند.
2. ده بار جلوی آینه بپرم اگر سینه های شما بیش از ۲/۳ سانتی متر حرکت می کنند، سوتین خیلی کوچک یا فرسوده است.
3. بعد ازش عوضش کن 61212 ماه یا حدود ۷۰ بار شستشو، یا به محض اینکه این بند از چهار انگشت گذشته باشد.
4. برای دویدن و پریدن، یک طرح با فنجان های جداگانه را انتخاب کنید؛ برای بلند کردن و یوگا، یک سبک فشرده سازی کافی است.

شستن در 30 درجه سانتیگراد و خشک کردن هوا یک خشک کن در چند ماه، لاستیک در باند را از بین می برد.

برنامه ي راستي براي سينه

هدف 1014 مجموعه سخت برای قفسه سینه در هفته، تقسیم شده در دو جلسه است. آخرین تکرار هر مجموعه باید سخت باشد، با 13 تکرار باقی مانده در ذخیره.

جلسه A

• از مواد شیمیایی: 3 × 610، استراحت 2 3 دقیقه
• فشار دادن دستکش به 30 درجه: 3 × 81212، 90 ثانیه استراحت کن
• پرواز کابل: 2 × 121515، استراحت 60 ثانیه

جلسه ب

• فشارها، یا دست ها رو روی یک نیمکت بلند کنید اگر نمی توانید 8 بار تمیز کنید: 3 مجموعه تا دو تکرار بدون شکست
• فشار دستکش صاف: 3 × 101515
• اگر شانه شما بدون درد باشد: 2 × 81212

روند پیشرفت ساده است: وقتی که دو هفته متوالی به هر سه مجموعه دو بار به بالاترین حد دسترسی رسیدید، به این بار 2.5 کیلوگرم یا 12 کیلوگرم در هر هاندبل اضافه کنید. اولین تغییر شکل قابل مشاهده در هفته 812 ظاهر می شود، نه سه.

درد و حساسیت

درد دورانی قبل از پریود معمولاً 37 روز طول می کشد، بر هر دو طرف تاثیر می گذارد و به جای یک نقطه، پراخ است. چه چیزی کمک می کند: در طول روز هم حمایت خوبی داشته باشید، حجم قفسه سینه را در این روزها 30 تا 40 درصد کاهش دهید و قبل از خواب دوش گرم بگیرید. محدودیت کافئین و ویتامین E به طور مداوم ذکر می شوند، اما شواهد ضعیف است بر آنها حساب نکنید.

اگر فقط در هنگام دویدن درد داشته باشد، مشکل تقریبا همیشه در سوتین است، نه در تمرین. درد که یک طرفه، به شدت محلی و بدون ارتباط با چرخه شما است طبیعی نیست و نیاز به بررسی دارد.

بارداری، شیردهی و جراحی

تمرین کردن باعث کاهش شیر شما نمی شود و طعم آن را خراب نمی کند. عملاً: 306060 دقیقه قبل از تمرین غذا بدهید یا پمپ کنید، 2.53 لیتر مایع در روز بنوشید و یک سوتین بپوشید که به یک نقطه فشار نمی آورد، زیرا فشار می تواند یک کانال را مسدود کند. هدف 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته به علاوه دو جلسه قدرت است. معمولاً دویدن 8 تا 12 هفته پس از زایمان دوباره شروع می شود و تنها یک بار 30 دقیقه پیاده روی سریع بدون درد و بدون نشت است.

بعد از هر جراحی سینه، وقفه ی معمول فشار و بارگذاری بالای سر 4 تا 6 هفته است، اما جراح شما تاریخ دقیق را تعیین می کند، نه اینترنت.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• یک توده جدید که بعد از یک چرخه ناپدید نمی شود، یا توده ای که احساس سختی می کند و حرکت نمی کند.
• تخلیه از یک نوک سینه بدون فشار، به خصوص تخلیه خونین یا شفاف.
• یک نوک سینه یا تکه پوست که به داخل کشیده می شود، پوست که شبیه پوست پرتقال است، قرمز شدن که نمی خواهد آرام شود.
• درد یک طرفه در یک نقطه برای بیش از دو چرخه، یا درد که شما را در شب بیدار می کند.
• اگر شیردهی هستید: سرخ شدن، سختی و تب بالای 38 درجه سانتی گراد در عرض 24 ساعت دیده می شود.
• تورم يا توده اي در ناخن

یک بار در ماه، ۵ تا ۷ روز بعد از شروع قاعدگی خود را چک کنید. ماموگرافی غربالگری معمولاً در سن 50 سالگی آغاز می شود و هر دو سال یک بار تکرار می شود، اگر مادر یا خواهر شما سرطان پستان داشته باشد، زودتر از آن با پزشک خود در مورد زمان آن صحبت کنید.

نسخه کوتاهش

• در بافت پستان عضله اي وجود نداره: تمرین قفسه سینه پایه را زیر آن می سازد، آن را بزرگ یا بلند نمی کند.
• کاهش چربی سینه ها را کوچک می کند؛ 0.51%1% وزن بدن در هفته و 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بیشترین حفظ را دارند.
• 1014 مجموعه قفسه سینه در هفته در دو جلسه، 13 تکرار در ذخیره، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم هنگامی که شما به بالای محدوده رسید.
• سوتین ورزشی: دو انگشت زیر بند، هر 6 تا 12 ماه عوض می شود؛ این درد را بیشتر از هر ورزش کاهش می دهد.
• یک توده، تخلیه یک طرفه، کشیدن پوست به داخل یا تب بیش از 38 درجه سانتیگراد در هنگام شیردهی به معنی پزشک است، نه ورزش.