آیا بلند کردن وزنه باعث می شود زنان مردانه به نظر برسند؟ نه اين دليلشه

سوال رایج ترین سوال زنان در باشگاه ورزش این است: "می خواهم وزنم را افزایش دهم، اما نمی خواهم بزرگ شوم". خبر خوب: اين تصميمي نيست که تو بايد بگيري. رشد عضلات در زنان به اندازه کافی کند است که شما نمی توانید به طور تصادفی "بسیار بزرگ" شوید.

چرا نه؟

زنان 102020 برابر کمتر از مردان تستوسترون دارند، و تستوسترون عامل اصلی توده عضلانی است. همان آموزش در زن، باعث می شود:

• تقریبا همان سود نسبی در قدرت،
• در مورد سه سوم تا نصف از توده عضلانی.

در عمل: با آموزش و تغذیه مناسب، یک زن در سال اول 35 کیلوگرم عضلات به دست می آورد. اين مقدار بدن رو محکم تر و شکل دارتر ميکنه نه بزرگ تر. زنانی که در عکس ها مردانه به نظر می رسند تقریبا بدون استثنا از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند این کاری نیست که وزنه ها انجام می دهند.

چه چیزی واقعاً تغییر می کند؟

• اولين 4 تا 6 هفته: احساس قدرت بیشتری دارید، تعادل بهتر می شود، کمر درد کمتر از نشستن.
• ۲۳ ماه: لباس ها بهتر می آیند، اندازه کمر کاهش می یابد حتی وقتی که ترازو کاهش نمی یابد.
• 6 ماه: شکل قابل مشاهده در شانه ها، غده ها و پشت بازوها. اين چيزيه که مردم بهش ميگن "تون"

ورزش قلبي راه حل براي تناسب اندام نيست

يک ساعت روي تردمیل کالري مي سوزونه ولي شکل نميده شکل از عضله ای که زیر پوست است می آید. پس نقشه ای که جواب میده اینطوریه:

• سه بار در هفته وزنه بردارید (تمام بدن یا قسمت بالا/پایینی)
• 810،000 قدم یک روز یا 23 جلسه کاردیو آسان برای سلامت قلب،
• تغذیه در حفظ یا کمبود کمی، با پروتئین کافی (1.62.22.2 g/kg).

نقشه بتنی (بالا/پایین)

قسمت پایین بدن

1. فشار زانو یا پا 3 × 81010
2. هاندبل، بلند کردن سنگ های مردانه رومانی 3 × 10
3. دو دست یا دو پا دو × 10
4. فشار لگن 3 × 12
5. افزایش گوساله 2 × 15

قسمت بالايي بدن

1. کشش در جهت یا کمک به کشش در جهت 3 × 10
2. فشار بنچ دمل 3 × 10
3. ردیف کابل 3 × 12
4. افزایش جانبی 3 × 12
5. چوب یا حشره مرده 3 × 30 s

دوره و آموزش شما

قدرت و انرژی اغلب در طول ماه تغییر می کند. روش عملی: در مرحله ای که احساس ضعف می کنید، برنامه را حفظ کنید اما وزن را 102020٪ کاهش دهید یا یک مجموعه کمتر انجام دهید. شما به یک "برنامه ویژه زنان" نیاز ندارید، شما به انعطاف پذیری در همان برنامه نیاز دارید.

سه تا چيز که کمک نميکنه

• تمرینات "فقط برای مناطق مشکل" چربی به صورت محلی از بدن خارج نمی شود، 500 بار فشار دادن چربی شکم را از بدن خارج نمی کند.
• وزن 1 کيلوگرم براي 50 بار تکرار اگه آخرین تکرار ها سخت نباشن، بدن هیچ دلیلی نداره که تغییر کنه.
• چای های ضدعفونی کننده و چربی سوز. هيچ تاثيري نداره و اغلب مشکلات گوارشي داره

نسخه کوتاهش

• وزن باعث ظاهر مردانه نمیشه تستوسترون می کنه و به اندازه کافی هم وجود نداره
• سه جلسه وزنه زدن + راه رفتن + به اندازه کافي پروتئین
• شکل از عضله ها میاد نه از ورزش.
• به جای تغییر برنامه، کار را به روز تنظیم کنید.