چرا ثابت قدم نیستید؟

بیشتر مردم تمریناتشان را متوقف نمی کنند چون انگیزه شان تمام شده است. اونا متوقف میشن چون یه نقشه درست کردن که فقط یک هفته خوب دوام میاره و بعد یه بچه مریض، اضافه کاری و دو شب خواب پنج ساعته میاد. ثبات یک ویژگی شخصیتی نیست؛ این یک سوال است که چقدر از آب و هوای بد برنامه شما می تواند تحمل کند.

نقشه ات براي بهترين هفته ات نوشته شده نه براي يک هفته متوسط

وقتی شروع می کنی، اون هفته رو تصور می کنی که همه چیز درست میشه: پنج جلسه 75 دقيقه، غذا از قبل پخته ميشه، چراغ ها ساعت 22:30 خاموش ميشه. تو شايد هر سال ده هفته از اون هفته ها رو داشته باشي. چهل نفر ديگه متوسط هستن و تعداد زيادي هم کاملا بد هستن و نقشه بايد درست در اونها کار کنه

به اين سه ماه گذشته صادقانه نگاه کن: چند بار در هفته واقعا می تونید به باشگاه بروید؟ اگه جواب دو باشه، نقشه دو رو بگير و بهشون ضربه بزن. دو جلسه در طول 40 هفته به 80 جلسه در سال میرسد. پنج جلسه برنامه ریزی شده که بعد از سه هفته متوقف شد 15 است. يه نقشه کوچيک که زنده بمونه يه نقشه بزرگتر که زنده بمونه رو شکست ميده و حساب ها هم نزديک هم نيستن

تو خیلی سخت شروع کردی و بدنت جلوتو گرفت

الگوي کار هميشه همونطوره: هر جلسه اي در هفته ي اول شکست خورد، سه روز درد داشت، جلسه ي دوم خسته شد، بعد يه چيزي در هفته ي سوم شروع به درد کرد و همه چيز متوقف شد. براي چهار هفته اول مرخصي 2 تا 3 بار در رزرو در هر مجموعه، تقریباً RPE 7 تا 8 است. هر گروه عضلانی را در ابتدا 8 تا 12 بار در هفته سخت نگه دارید، نه 20 یا بیشتر.

وزن اضافه کنید فقط بعد از اینکه در هر مجموعه، به عنوان مثال، سه مجموعه از 12، در دو جلسه در یک ردیف، به بالای دامنه تکرار رسیدید. سپس 2.5 کیلوگرم در بالا بردن بدن و 5 کیلوگرم در squats و deadlifts اضافه کنید. به نظر می رسد که کند است، اما در طول شش ماه تفاوت بسیار زیادی وجود دارد.

شما هیچ نسخه ای از جلسه ندارید

بیشتر جلسات از دست رفته مربوط به اراده نیست، بلکه مربوط به نداشتن 90 دقیقه ی آزاد است. پس حداقل نسخه رو از قبل تعریف کن: 15 تا 20 دقيقه، سه تا تمرين، دو سري 8 تا 12 تکرار هر يک. برای مثال یک فشار قاجار یا پا، یک فشار بدن بالا و یک ردیف. نه 15 دقيقه گرم کردن و نه بين مجموعه ها تلفن.

این نسخه به سرعت یک جلسه کامل عضلات را نمی سازد، اما عادت را زنده نگه می دارد، و عادت چیزی است که واقعاً از بین می رود. حداقل دو جلسه در هفته هنوز هم شما را به چهار جلسه به جای دو می آورد.

يه جلسه ي از دست رفته کل هفته رو به پايان مياره

فکر کردن همه یا هیچی گران ترین اشتباه اینجاست. سه شنبه رو از دست ميدي، تصميم ميگي که هفته به هر حال خراب شده و به خاطر يک جلسه دو جلسه ديگه از دست ميدي. فقط يه قاعده رو بپذيريد: هرگز دو جلسه پشت سر هم از دست نداد. . . لازم نیست که این کار رو بکنی، لازم نیست که دو برابر کار کنی، فقط باید در زمان برنامه ریزی بعدی حاضر شوی.

هدف 100 درصد نيست. حدود 80 مي شه: سه جلسه در هفته در طول هشت هفته 24 دور است و 19 دوره کامل برای پیشرفت واقعی کافی است.

آموزش برنامه ریزی نشده، وقتی که وقتش برسه اتفاق می افته

جلسه ای که زمان مشخصی ندارد با همه چیز در روز شما رقابت می کند و به طور منظم از دست می دهد. همون روزها و همون زمانها رو انتخاب کن، تو تقویمت بذارشون و مثل یه قرار رزرو شده باهاش رفتار کن. پنج دقیقه کار بعد از اینکه صبح بهانه های رایج را حذف می کند.

اگر به کار شیفت مشغول هستید، دو نسخه از برنامه را برای صبح و بعد از ظهر تهیه کنید و از قبل بدانید که کدام هفته کدام است.

خواب و غذا قبل از اينکه وارد بشي جلسه رو خراب ميکنه

سه شب پنج ساعت خواب و احساس اینکه نمیشه مزاحمت کرد دو مشکل جداگانه نیست. هدف 7 تا 9 ساعت و همان زمان بیدار شدن، آخر هفته ها را هم در بر می گیرد، با حداکثر یک ساعت حرکت.

برای پروتئین، محدوده واقعی 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، که در سه تا چهار وعده غذایی از 25 تا 40 گرم در هر وعده غذایی تقسیم می شود. در 80 کيلوگرم، اين 130 تا 175 گرم در روز است. اگر وزن کم می کنید، این میزان را در 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته نگه دارید. سریعتر از آن تقریبا همیشه به معنای از دست دادن قدرت، گرسنگی مداوم و ترک در پنج تا شش هفته است.

شما در حال اندازه گیری چیز اشتباه است

وزن بدن در روز از 1 تا 2 کیلوگرم با آب، نمک و غذا در حال انتقال تغییر می کند، بنابراین وزن روزانه بدون هیچ دلیلی شما را افسرده می کند. به جاي اين سه تا شماره رو دنبال کن: درصد جلسات برنامه ریزی شده طی چهار هفته گذشته، کل بار در دو یا سه لیفت اصلی (وزن ضرب تکرار ضرب مجموعه) و اندازه گیری کمر یک بار در ماه.

اگر این سه عدد به سمت درست حرکت کنند، شما این کار را درست انجام می دهید، هر آنچه که مقیاس در یک صبح مشخص می گوید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اکثر موانع برای انسجام، از نظر لجستیکی هستند، اما همه آنها نیستند. اگر:

• درد یا فشار قفسه سینه، تنفسی در هنگام تلاش کم، یا سرگیجه و بی هوشی در طول تمرین؛
• خستگی که بیشتر از سه هفته با وجود خواب ۷ تا ۸ ساعت ادامه دارد.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، بیدار شدن در شب، یا همراه با تورم؛
• از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد از وزن بدن در طول شش ماه؛
• فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی یا بارداری، یا شما بیش از 40 سال دارید و سالها غیرفعال بوده اید، در این صورت یک چک اپ قبل از شروع یک گام عاقلانه است.

نسخه کوتاهش

• تعداد جلساتی که از یک هفته بد نجات می یابند را برنامه ریزی کنید، معمولا دو یا سه، نه پنج.
• برای چهار هفته اول 2 تا 3 تکرار را در رزرو بگذارید و 8 تا 12 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته نگه دارید.
• حداقل نسخه آماده نگه داريد: 15دقيقه، سه تا تمرين دو تا سري از 8 تا 12 تکرار
• هرگز دو جلسه متوالي از دست نداده ام؛ 19 جلسه از 24 جلسه موفق بوده، نه شکست.
• 7 تا 9 ساعت خواب و 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم هم تمرین و هم تمایل را حفظ می کند.