رسانه های اجتماعی و انتظارات واقع بینانه: اعداد که واقعا نگه می دارند

عکس شما بهترین فریم از صد تا تلاش رو نشان میده، در بهترین نور، در پایان بهترین هفته ی سال کسی. اون رو با انعکاس خودت در يک روز دوشنبه صبح مقایسه کن. این آسیب فقط عاطفی نیست این برنامه تمرین شما را مختل می کند، زیرا شما شروع به دنبال کردن نرخ تغییر می کنید که بدن انسان تولید نمی کند.

چیزی که شما در واقع به آن نگاه می کنید

همون فرد، همون روز، با فاصله دو ساعت: تفاوت در دوربین می تواند به نظر برسد که سه ماه کار کرده است. این چیزیه که در اون هست:

• پمپ: 20-30 دقیقه تمرین 1-2 سانتی متر به بازو یا ران اضافه می کند و در عرض 60-90 دقیقه از بین می رود.
• آب و نمک: در روز با 1000 تا 2000 میلی گرم سدیم کمتر و 100 گرم کربوهیدرات کمتر 1-2 کیلوگرم وزن کاهش می یابد و پوست را به طور قابل توجهی سخت می کند. هر گرم گلیکوژن تقریباً 3 گرم آب دارد.
• روشنایی: یک منبع بالای و جلو سایه هایی را حک می کند که در زیر نور صاف کاملا ناپدید می شوند.
• ساعت روز: دور کمر 2-4 سانتی متر بین صبح و بعد از سه وعده غذا در حالت روزه و بعد از سه وعده غذا در شب تغییر می کند.
• حالت و لنز: شکم ها رو محکم نگه داشت، لگن ها رو کم کم خم کرد، دوربین 10 سانتی متر پایین تر نگه داشت

چقدر عضلات می تونی درست بسازی

شماره هايي که ثابت ميکنن: يه مبتدي واقعي در مورد 0.9-1.4 کیلوگرم در شش ماه اول، تمرینات جدی و خوردن غذا کافی. زنان تقریباً نصف آن را در مقادیر مطلق به دست می آورند. بعد از سال اول به 2-4 کیلوگرم در سال کاهش می یابد و بعد از سال سه تا 1-2 کیلوگرم در سال، حتی با آموزش و تغذیه تمیز.

پس یک سال کامل نظم برای یک مرد تازه کار به طور واقعی 5 تا 9 کیلوگرم عضلات است، نه يه بدن کاملاً جديد در هشت هفته. . . چیزی که به نظر می رسد در اینترنت 12 هفته رشد است معمولاً 5 تا 7 کیلوگرم از چربی از دست رفته در کسی که قبلاً عضلات زیرش را داشت، به علاوه نور و پمپ.

چقدر سریع چربی از بین میره

نرخ پایدار این است که: 0.5-1% وزن بدن در هفته. . . برای یک فرد 85 کیلوگرم که 0.4-0.85 کیلوگرم در هفته با کسری روزانه 300-500 کیلوری است. در طول 12 هفته که اضافه می شود تا 5-9 کیلوگرم قابل مشاهده است، اما در یک عکس دراماتیک نیست اگر شما بالاتر شروع.

عملاً: پروتئین در ۱.۶-۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن هر روز، 2-4 جلسه قدرت در هفته برای نگه داشتن عضلات، و وزن روزانه به صورت روزه که فقط میانگین 7 روز را می خوانید. یک وزنه ی روزانه ±1.5 کیلوگرم آب، نمک و مواد غذایی در حال انتقال است، نه چربی. یک مقدار بالا به هیچ معنی نیست؛ سه هفته متوسط ثابت به این معنی است که کسری در جایی که فکر می کنید نیست.

وقتي که واقعاً ببينيش

شما تغییرات را در حدود هفته 8 تا 12 متوجه می شوید. مردمي که هر روز تو رو ميبينن وقتي 4 تا 6 ماهگي شده متوجه ميشن قدرت سریعتر از ظاهر حرکت می کنه یک مبتدی در ۱۲ هفته اول ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم به سکوتش اضافه می کند، و بیشتر آن سیستم عصبی و تکنیک است، نه بافت جدید.

چارچوبی که کار می کند: سه تا چهار جلسه در هفته، ۱۰ تا ۲۰ جلسه سخت در هر گروه عضلانی در هفته، ۵ تا ۳۰ تکرار در هر مجموعه، متوقف کردن ۱ تا ۳ تکرار در معرض شکست است. خسته کننده است و نکته هم همین است.

ظرف 20 دقيقه غذات رو تمیز کن

1. به 50 پست آخر که ديدي برگرد. از دنبال کردن تمام حساب هايي که تو رو به آينه فرستاده بودن براي چک کردن معده ات کن
2. هر پست قبل و بعد بدون زمان مشخص و وزن شروع را دنبال نکنید. بدون اون دوتا شماره اطلاعات نيست
3. در بیشتر از یک پست از هر پنج پست، حساب هایی که چیزی به شما می فروشند را دنبال نکنید.
4. هر روز دو پنجره اجتماعی تنظیم کنید، هر یک 10-15 دقیقه، و نه در یک ساعت قبل از تمرین و نه قبل از خواب.
5. ۳ تا ۵ گزارش را دنبال کنید که نشان دهنده فرآیند ثبت گزارش، اشتباهات، هفته های بد است نه فقط نتیجه.

آنچه را که نمی توان فیلتر کرد، ردیابی کنید.

• کل بار بر روی آسانسورهای اصلی شما: کیلوگرم ضرب تکرار ضرب مجموعه، در یک فاصله 4 هفته ای مقایسه شده است.
• محيط کمر در ناف، صبح روزه، هفته اي يک بار.
• هر 28 روز يه عکس: همون زمان روز، همون نور، همون فاصله، سه زاويه، بدون پشتيباني.
• جلسات در 4 هفته تکمیل شد هدف 12-16 از 16 برنامه ریزی شده است.
• خواب 7 تا 9 ساعت و 7 تا 9 هزار قدم در روز، به عنوان متوسط هفته ای خوانده می شود.

اگر سه عدد از این پنج عدد در طول هشت هفته به سمت درست حرکت کنند، برنامه به کار می رود، صرف نظر از اینکه آینه در هر صبح مشخص چه می گوید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

مقایسه کردن خودت با عکس های دیگران گاهی اوقات به چیزی تبدیل می شود که یک برنامه تمرین بهتر نمی تواند آن را اصلاح کند. اگه هرکدوم از اين حرفا به شما آشنا بشن، به دکتر مراجعه کنيد:

• شما بیش از ۱ درصد وزن بدن خود را در هفته برای بیش از ۴ هفته از دست می دهید یا ۵ درصد یا بیشتر بدون قصد از دست داده اید.
• دوره های غنائم، استفراغ خود به خود، مواد غسل دهنده یا تمرینات که به عنوان مجازات برای خوردن حتی یک بار در هفته برای چندین ماه استفاده می شود.
• سه بار متوالي که قاعدگي رو از دست دادي.
• سرگیجه، بی هوشی، احساس سرما مداوم، ریزش مو یا شکستگی ناشی از بار های کوچک.
• فکر کردن به غذا و ظاهر بیشتر روز را می گیرد، شما روزانه چندین بار وزن خود را می گیرید، یا به خاطر غذا از برنامه های اجتماعی دوری می کنید.

برای اولین مکالمه یک پزشک عمومی کافی است؛ آنها می توانند شما را به یک متخصص تغذیه، یک متخصص غدد درون ریز یا یک درمانگر ارجاع دهند.

نسخه کوتاهش

• يه عکس يه قابه: 1-2 سانتي متر از پمپ، 1-2 کيلوگرم آب، و نور و وضع کردن بقیه کار را انجام می دهد.
• افزایش عضلات واقع بینانه: 0.9-1.4 کیلوگرم در ماه برای شش ماه، سپس 1-4 کیلوگرم در سال.
• از دست دادن چربی واقعي: 0.5-1% وزن بدن در هفته، کمبود 300-500 کیلوری، 1.6-2.2 گرم/کيلوگرم پروتئین.
• شما این تغییر را در هفته های 8 تا 12 می بینید؛ دیگران آن را در ماه های 4 تا 6 می بینند.
• بار تراش، کمر، جلسات تمام شده و خواب هیچکدام از این ها را نمی توان فیلتر کرد.