چگونه بدون وسواس به پیشرفت خود پی برداریم؟

ردیابی فقط یه کار داره: که به شما می گوید که آیا کاری که انجام می دهید کار می کند و زمانی که چیزی باید تغییر کند، به شما نشان می دهد. مشکل وقتی شروع می شود که اندازه گیری از یک ابزار متوقف می شود و به یک حکم روزانه در مورد ارزش شما تبدیل می شود. راه عملی برای حفظ بخش اول و پر کردن بخش دوم این است.

چرا ترازو هر روز بهت دروغ ميگه؟

وزن بدن در یک روز به ۱٫۲ کیلوگرم تغییر می کند و تقریبا هیچ کدام از این ها ربطی به چربی ندارد. علل معمول:

• یک گرم گلیکوژن تقریباً سه گرم آب را در خود جای می دهد. یک روز با 400 گرم کربوهیدرات به جای 200 گرم معمول شما به راحتی 0.511 کیلوگرم صبح روز بعد اضافه می شود.
• سدیم. چند هزار میلی گرم اضافی (غذای رستوران، غذاهای کنسرو شده، غذاهای آماده برای خوردن) آب را برای 244848 ساعت نگه می دارد.
• محتوای روده: 0.51 کیلوگرم، بسته به آخرین سفر حمام و مصرف فیبر شما.
• دوره قاعدگی: 0.51.51.5 کیلوگرم در هفته قبل از پریود، قابل پیش بینی است.
• يه جلسه سختي: التهاب و احتباس مایعات در طول 24 ساعت بعدی 0.51 کیلوگرم اضافه می شود.

نتیجه ساده ای هست. يه روز صبح وزنش بدون اطلاعات بود. متوسط هفت روزه هستش.

چهار چیز که واقعا ارزش دنبال کردن رو داره

۱. حجم تمرینات و قدرت

این صادقانه ترین معیار است چون آب و نمک نمی توانند آن را محو کنند. سه عدد در هر مجموعه ثبت کنید: ورزش، بار، تکرار. پیشرفت اینطوری است: 3x8 با 60 کیلوگرم، سه هفته بعد 3x10 با 60 کیلوگرم، سپس 3x8 با 65 کیلوگرم. اگر کمتر از یک سال تمرین کرده اید، اضافه کردن 2.5 کیلوگرم به بلند کردن سنگین هر 12 هفته واقع بینانه است. بعد از دو یا سه سال، همان 2.5 کیلوگرم ممکن است 688 هفته طول بکشد، و این هنوز پیشرفت است.

۲. وزن متوسط هفتگی بدن

سه تا چهار صبح در هفته وزن خودت رو بردار، هميشه بعد از دستشويي، قبل از صبحانه، بدون لباس. آنها را جمع کنید، تقسیم کنید و میانگین این هفته را با میانگین هفته گذشته مقایسه کنید، هرگز یک روز به روز دیگر. نرخ واقعی از دست دادن چربی 0.51%1% از وزن بدن در هفته است، بنابراین 0.40.8 کیلوگرم برای کسی که 80 کیلوگرم وزن دارد. نرخ واقعی افزایش عضلات در سال اول 0.51 کیلوگرم در ماه است، پس از آن به 0.25 کیلوگرم نزدیک تر است.

۳. اندازه گیری ها و عکس ها

یک بار در ماه کمر خود را در ناف، لگن ها را در گسترده ترین نقطه و بازوی بالا را آرام کنید. کاهش 23 سانتی متر در محور کمر معمولاً با 344 کیلوگرم چربی از دست داده می شود و اغلب در یک هفته زمانی که ترازو اصلاً حرکت نمی کند ظاهر می شود. هر 4 هفته يه بار، صبح ها، همون جا، همون نور، همون حالت عکس بگير. در غیر این صورت شما در حال مقایسه لامپ های نور هستید، نه بدن ها.

4. نشانگرهای ذهنی

هفته ای یکبار، 30 ثانیه: میزان خواب از 1 تا 10 (و ساعت های متوسط خود را بنویسید، هدف 79),9) ، به علاوه انرژی تمرین، گرسنگی، خلق و خوی و درد مفاصل. وقتی پیشرفت متوقف می شود، پاسخ معمولا در این خطوط است نه در ماکروهای شما.

چقدر بايد نگاه کني تا واکنش نشون بدي

قاعده اي که بيشتر اضطراب رو از بين ميبره: هرگز تصمیم بر اساس داده های کمتر از ۲/۳ هفته بگیرید. اگر متوسط هفتگی برای سه هفته متوالی تغییر نکرده و هدف از دست دادن چربی است، 150200200 کیلوری در روز را کاهش دهید یا 2000 قدم در روز اضافه کنید و آن را برای بقیه ماه رها کنید. اگه قدرت بالا رفتن رو داشته باشه و وزنش هم ثابت باشه، هیچی رو عوض نکن. بدنت داره دقیقا کاری رو که باید انجام میده

دنبال کردن نشانه ها به وسواس تبدیل شده

• شما خود را بیش از یک بار در روز وزن می کنید، یا بعد از استفاده از دستشویی عقب می افتید تا تفاوت را ببینید.
• شماره، روحیه ی بقیه ی روزت رو تعیین میکنه.
• تو از خوردن شام با مردم رد مي کني چون نمي توني اندازه ي غذاهاش رو چک کني
• هر هفته رژیم غذایی یا برنامه تمریناتت رو عوض میکنی.
• تو از طریق درد واضح تمرین می کنی تا تو یک برنامه یک سری را نشکنی.
• شما بیش از شش ماه بدون یک استراحت کالری شمرده اید.
• فکر کردن به غذا و ظاهر بیش از یک ساعت از روز شما را می گیرد.

چطور بدون از دست دادن کنترل، آن را به عقب برگردانيم؟

1. تراز رو از چشم دور کن و فقط دوشنبه، چهارشنبه و جمعه وزن کن.
2. براي 4 هفته ي بعدي فقط با چوب تمرين کن هیچی دیگه.
3. به جای هدف ظاهر، یک هدف عملکردی تعیین کنید: پنج بار حرکت کرد، دو کیلومتر بدون توقف، یک 60 ثانیه ی تخته.
4. هر 12 هفته 2 هفته بدون اندازه گیری برنامه ریزی کنید.
5. به جاي شمارش کالري، دو قانون رو تعيين کن: ۱٫۶٫۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و ۴۰۰٫۵۰۰ گرم سبزیجات و میوه در روز.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• از دست دادن ناخواسته بیش از 5٪ از وزن بدن (حدود 4 کیلوگرم در 80 کیلوگرم) در طول 61212 ماه بدون تغییر در رژیم غذایی یا تمرین.
• نه سه ماه و نه بیشتر.
• سرگیجه، بی هوشی، سرماخوردگی مداوم، ریزش مو، یا کاهش قدرت در کنار کم خوردن غذا.
• استفراغ، مواد غسل دهنده، روزه گرفتن طولانی مدت، یا تمرینات که به عنوان مجازات بعد از خوردن استفاده می شود. این دلیل خوبی است که با یک پزشک یا روانشناس صحبت کنید و قبل از اینکه بدتر شود، این کار را انجام دهید.
• افزایش ناگهانی ۲۳ کیلوگرم در عرض چند روز همراه با تورم پاها، تورم صورت یا تنگی نفس نیاز به بررسی فوری پزشکی دارد.

نسخه کوتاهش

• وزن روزانه، سر و صدا است؛ به جای آن، میانگین هفتگی 344 وزن را بخوانید.
• قدرت و تکرار ها مطمئن ترین شواهد پیشرفت هستند، پس هر جلسه آنها را ثبت کنید.
• اندازه گیری و عکس گرفتن یک بار در ماه، همیشه در شرایط مشابه.
• هرگز برنامه ي خود را بر اساس اطلاعات کمتر از 2 تا 3 هفته تغییر ندهيد.
• اگر اعداد شروع به تعیین خلق و خوی و زندگی اجتماعی شما کنند، اندازه گیری کمتری کنید؛ اگر روزه داری، استفراغ یا غیبت در دوران بارداری ظاهر شود، به پزشک مراجعه کنید.