اگر یک هفته تمرین را از دست بدهیم چه اتفاقی می افتد؟

يه هفته از دست رفته بدتر از اونيه که هست. هیچ چیز در صبح دوشنبه از هم نمی پاشد، اما چند چیز تغییر می کنند، و کمک می کند که بدانیم کدام یک. این چیزی است که اندازه گیری ها نشان می دهد، و اینکه چگونه به عقب برگردیم تا اولین جلسه شما مجازات نباشد.

چه چیزی در هفت روز واقعاً تغییر می کند؟

قدرتم ميمونه. در افراد آموزش دیده، حداکثر قدرت در سکوت و فشار اساساً پس از 7 تا 14 روز بدون آموزش تغییر نمی کند. کاهش قابل اندازه گیری معمولاً بعد از هفته سوم شروع می شود. اگر قبل از استراحت 100 کیلوگرم برای 5 ساعت دراز دراز کشیدید، بعد از آن 100 کیلوگرم برای 5 ساعت دراز دراز خواهید کشید، فقط با احساس بدتر برای بار و گرم کردن آهسته تر.

عضلات ميمونن. از دست دادن قطعه قطعی فیبر عضلانی بعد از حدود 2 تا 3 هفته استراحت کامل ظاهر می شود. هفت روز کافي نيست چیزی که از دست میدی گلیکوژن و آب مرتبط با آن است: عضلات حدود 3 گرم آب در هر گرم گلیکوژن را در خود نگه می دارند، بنابراین وزن می تواند 1 تا 2 کیلوگرم کاهش یابد و بازوی شما یا ران شما می تواند نیم سانتی متر از دست بدهد. به نظر می رسد که از دست دادن عضلات است، اما این طور نیست، و در 3 تا 5 روز از خوردن و بلند کردن عضلات به حالت عادی برمی گردد.

حالت اوله. ظرفیت هوازی حساسه: بعد از دو هفته بدون ورزش قلبی، حدود ۴ تا ۶ درصد کاهش می یابد و بعد از ۴ هفته، تا ۱۰ درصد. بعد از یک هفته کاهش کمی است، اما شما آن را در دویدن یا در یک مجموعه از 20 تکرار احساس خواهید کرد، که در آن ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول افزایش می یابد.

اون چيزي که هفته واقعاً ازش اصلاح ميکنه

شکستن، از دست دادن خالصي نيست. تاندون ها و بافت های اتصال کننده آهسته تر از عضلات بهبود می یابند، بنابراین هفت روز بدون بار اغلب برای آنها بیشتر از عضلات شما مفید است. خستگی سیستم عصبی جمع شده کاهش می یابد، خواب معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد، و التهاب کوچک آزار دهنده در شانه ها، آرنج ها و زانوها کاهش می یابد.

اگر شما 10 تا 16 هفته به طور مرتب بدون کاهش بار تمرین کرده اید، این هفته همان کار را انجام می دهد که یک بار برنامه ریزی شده انجام می دهد. خیلی از مردم برمی گردند و رکورد شخصی را در عرض دو هفته در یک آسانسور که ماه ها گیر کرده بود، می سازند.

قانون عمومي: يک هفته تعطيل چند روز به شما خرج ميده سه هفته تعطيل چند هفته به شما خرج ميده

وقتي که استراحت از ورزش بهتره

• شماره هاتون سه بار پشت سر هم با همون وزنه ها بدون هيچ توضيح ديگه اي افتادن
• ضربان قلب شما در حالت استراحت برای چندین صبح 5 تا 10 ضربان بالاتر از حد معمول است.
• مفصل شما بیش از 3 تا 4 روز درد کرده و در طول یک مجموعه بدتر شده است.
• شما کمتر از 6 ساعت در شب برای بیش از 10 روز خوابیدید.
• شما بیمار هستید، یا در هفته ۶۰ ساعته کار می کنید و سفرهای زیادی هم دارید.

در طول هفته چه کار کنیم؟

هدف کاهش بار است نه خاموش کردن کامل. به طور خاص:

• راه بريد ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز. هزینه ها و گردش را با هزینه های خستگی صفر نگه می دارد.
• دو جلسه آسان از 15 تا 20 دقیقه، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع در شیب، تقریبا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب.
• پروتئین رو قطع نکن ۱٫۸ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید. این قوی ترین محافظت در برابر از دست دادن عضلات در طول یک دوره خالی است.
• کالری کم کنید فقط اگر استراحت بیش از 10 روز طول بکشد و شما واقعا غیرفعال هستید. براي هفت روز به اين کار نيازي نيست.
• کربوهيدرات ها رو به حالت نرمال نگه داريد. برش دادنشون فقط گليكوجن رو سريع تر تخليه ميکنه و باعث ميشه که از اوني که واقعا هستي هموارتر به نظر بياي و احساس کني.

اولین جلسه ی برگشتتون

اشتباه کلاسيک اينه که در اولين جلسه مثل اينکه داري بدهي رو پرداخت ميکني تمرين کني اينطوري پنج روز درد و يه هفته ديگه هم تعطيلات غير برنامه ريزي شده رو به دست مياري.

1. استفاده 85 تا 90 درصد از وزن آخرين باري که دست گرفتي، در همان تعداد بازي.
2. بذارید از يک تا دو مجموعه در هر تمرین. به جای 4 مجموعه 8، 2 تا 3 مجموعه 8 انجام دهید.
3. برو سه بار در رزرو در هر مجموعه ای. در هفته اول شکست هم نميزني.
4. تمرینات جدید و کار های عجیب و غریب را برای 5 تا 7 روز اول رها کنید.
5. جلسه دوم تا 95 درصد و جلسه سوم تا 100 درصد تا آخر هفته دوم، به همون جايي که بودي برگردي.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

يک هفته تعطيلات به خودی خود مشکل پزشکي نيست، اما چند نشانه وجود دارد:

• اگر این وقفه به دلیل بیماری با علائم زیر گردن مانند سرفه، درد قفسه سینه، تنگی نفس یا تب بالای 38 درجه بود، حداقل 7 روز بدون علائم صبر کنید و قبل از بازگشت با پزشک مشورت کنید.
• درد قفسه سینه، قلب درخشش، سرگیجه یا تنفسی غیرمعمول در هنگام تلاش کم پس از بازگشت.
• تورم، سرخ شدن و درد در یک پا، به خصوص بعد از نشستن طولانی یا سفر.
• ادرار رنگ چای، تورم شدید و درد که 4 تا 5 روز پس از اولین جلسه کاهش نمی یابد.
• از دست دادن بي دليل بيشتر از 5 درصد وزن بدن يا خستگی بيشتر از 3 هفته بدون دليل مشخص.

نسخه کوتاهش

• بعد از 7 روز قدرت و عضلات شما اساساً سالم هستند؛ گلیکوژن، آب و کمی ورزش را از دست می دهید.
• وزن آن می تواند از 1 تا 2 کیلوگرم فقط از آب کاهش یابد و در عرض 3 تا 5 روز دوباره به بدن خود برگردد.
• ۱٫۸ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم و ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز داشته باشید.
• اولین جلسه: 85 تا 90 درصد وزن، يک تا دو سري کمتر، 3 بار در ذخيره.
• حالت کامل در 7 تا 14 روز دوباره بر می گردد و مفاصل شما اغلب نسبت به قبل از استراحت بهتر احساس می کنند.