خواب و بهبود: ارزان ترين راه براي پيشرفت سريعتر
چقدر خواب یک بلند کننده نیاز دارد، چه اتفاقی برای قدرت در پنج ساعت می افتد، و هفت راه حل عملی که بدون قرص خواب را بهبود می بخشد.
اگه چيزي شبيه تقلب به نظر بياد، خوابشه. هیچ هزینه ای ندارد و بیشتر از هر مکمل دیگری بر قدرت، گرسنگی، خلق و خوی و رشد عضلات تاثیر می گذارد.
وقتی خواب نمی بینی چه اتفاقی می افتد؟
- قدرت: بعد از چند شب پنج ساعته، عملکرد در بلند کردن سنگین 51010٪ کاهش می یابد.
- گرسنگی: تمایل به غذاهای شیرین و چرب افزایش می یابد (گریلین بالا، لپتین پایین) رژیم غذایی بسیار سخت تر می شود.
- از دست دادن عضلات در هنگام رژیم غذایی: مطالعات نشان می دهند که با خواب کوتاه، بخش بیشتری از وزن از دست رفته از عضلات به جای چربی است.
- زخمي شدن: خواب منظم کمتر از 7 ساعت خطر آسیب در ورزش را چند برابر می کند.
چقدر نیاز داری؟
- بزرگسالانی که تمرین می کنند: هفت تا نه ساعت.
- در یک بلوک تمرین سخت یا رژیم غذایی: قسمت بالايش.
- یک چرت زدن 20 دقیقه ای و 30 دقیقه ای بعد از ظهر بخشی از کمبود را از بین می برد اما جایگزین شب نمی شود.
هفت نکته که واقعا کمک می کنند
- همون وقت بيدار شدن هر روز، شامل آخر هفته (±30 دقیقه). اين از همه چيز ديگه بهتره.
- کافئین حداقل 8 ساعت قبل از خواب نصف آن هنوز در بدن شما بعد از ۵ تا ۶ ساعت باقی می ماند.
- تاریک و خنک 182020 درجه سانتیگراد، پرده های سیاه یا ماسک.
- صفحه نمایش قبل از خواب 30 تا 60 دقیقه خاموش است کمتر درباره نور آبی، بیشتر درباره محتوایی که شما را بیدار می کند.
- الکل کمک نمی کنه. سریعتر خواب می افتی، اما نیمه دوم شب پاره پاره می شود.
- اگه مزاحمت شده زودتر قطار بزن برای بعضی از مردم دو ساعت قبل از خواب، یک جلسه سخت، خواب را به تاخیر می اندازد.
- اگر بعد از 20 دقیقه بیدار شدید، بلند میشی و یه کار خسته کننده ای در نور کم انجام میدی، بعد برمیگردی. دراز کشیدن در حال ناامیدی به مغز شما یاد میده که تختخواب جایی برای نگرانی است.
نصف ديگه از بازپرداخت: هفته هاي آسون
هر 688 هفته یک هفته با 405050٪ مجموعه کمتر (هم وزن، کار کمتر) را انجام دهید. مفاصل آرام میشن و بعدش قدرت افزایش میخوره اين تفاوت بين سالها پيشرفت و هميشه خسته بودن است.
نشانه هایی که شما بهبود نیافته اید
- دو هفته متوالي قدرتش رو کم کرده.
- ضربان قلب صبحگاهي 5+ بالاتر از حد معمول است.
- هیچ علاقه ای به تمرین نداری حتی اگر هیچ چیز درد نکنه
- خواب بد با وجود خسته بودن.
اگه سه تا از اون چهار تا براتون موثر باشه، الان هفته راحت رو بگير، نه ماه بعد.
نسخه کوتاهش
- 7-9 ساعت؛ یک زمان ثابت بیدار شدن مهمترین قاعده است.
- کافئین 8 ساعت قبل از خواب الکل نصف شب رو خراب ميکنه
- هر 6 تا 8 هفته يه هفته آسان
- خواب کوتاه در حالی که رژیم غذایی به معنی از دست دادن عضلات به جای چربی است.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
