آموزش گروهی در مقابل آموزش انفرادی: آنچه که هر یک واقعاً اصلاح می کند

کلاس های گروهی و آموزش انفرادی، اردوگاه های رقیب نیستند، آنها دو ابزار با نقاط قوت متفاوت هستند. آموزش گروهی بیشتر به نمایش و سرعت می رسد، آموزش انفرادی به پیشرفت و دقت می رسد. سوال اين نيست که کدوم از اونا بهتره، این است که کدام یک مشکل شما در حال حاضر را حل می کند.

چه چیزی در واقع آموزش گروهی حل می کند

رایج ترین دلیل متوقف شدن پیشرفت افراد برنامه بد نیست، بلکه جلسه ای است که هرگز اتفاق نیفتاده است. کلاس زمان شروع ثابت دارد، 45 تا 60 دقیقه طول می کشد، و کسی دیگر تصمیم می گیرد که چه کاری انجام می دهید. تا وقتي که دو سناريوه رو مقایسه نکني، اين به نظر ساده مياد: برنامه چهار روزه در هفته که دو بار در ماه اجرا می کنید در مقابل کلاس متوسطی که سه بار در هفته برای ده ماه متوالی شرکت می کنید. دومين نفر با تفاوت زيادي برنده ميشه.

دومین مزیت مشخص، حرکت است. دوره های استراحت در کلاس کوتاه هستند، معمولاً ۲۰ تا ۴۵ ثانیه، بنابراین ضربان قلب شما بالا می ماند و شما به راحتی ۲۰ تا ۳۵ دقیقه را با ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب جمع می کنید. تنها، با يه تلفن در دستت، یه دقیقه استراحت به چهار تبدیل میشه.

چه کسی بیشتر از کلاس ها سود می برد؟

• تازه کارها در سه تا شش ماه اول، قبل از اینکه روال وجود داشته باشد.
• هرکس که در ماه گذشته سه جلسه یا بیشتر از هم را از دست داده باشد.
• هرکس که در دو ماه گذشته به طور متوسط کمتر از دو جلسه در هفته داشته باشد. این یک مشکل عادت است، نه یک مشکل انتخاب ورزش.
• افرادی که به تنهایی در انجام ورزش قلبی تلاش می کنند اما به 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته نیاز دارند.

چه تمرینات انفرادی بهتر است؟

آموزش انفرادی یک مزیت دارد که یک کلاس اساسا نمی تواند ارائه دهد: بار اضافه تدریجی کنترل شده. . . شما بار را انتخاب می کنید، تکرارها را می شمارید و یک دفترچه می سازید، بنابراین می توانید 2.5 کیلوگرم به بلند کردن قسمت بالای بدن و 5 کیلوگرم به کوبیدن و بلند کردن مردگان اضافه کنید هنگامی که شما به بالای محدوده تکرار در هر مجموعه رسیدید. گزینه ی دیگر این است که هر هفته یک بار تکرار در هر مجموعه اضافه کنید تا به بالای محدوده برسید، سپس وزن اضافه کنید.

چارچوبی که برای اکثر مردم کار می کند:

• قدرت: 3 تا 5 مجموعه از 3 تا 6 تکرار، 2 تا 3 دقیقه استراحت در آسانسورهای اصلی.
• رشد عضلانی: 3 تا 4 مجموعه از 8 تا 12 تکرار، 90 تا 120 ثانیه استراحت.
• کار جداسازی: دو تا سه سري از 12 تا 20 تکرار، 45 تا 90 ثانيه استراحت.
• حجم هفتگی: 10 تا 20 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی، تقسیم شده در 2 جلسه برای آن گروه.

هيچکدوم از اينها از شکل گروه زنده نموند. یک مربی نمی تواند بار 18 نفر را ردیابی کند، و نمی تواند کلاس را برای سه دقیقه متوقف کند تا شما بتوانید به درستی استراحت کنید.

شدت: که بیشتر اشتباهات در آن وجود دارد.

اشتباهات به سمت مخالف حرکت می کنند و این مفیدترین چیزی است که باید در اینجا بدانید.

در کلاس، شدت معمولاً خیلی بالا و کنترل خیلی پایین. . . يه مدار زمانبرده شما رو به شکست مي رسونه، فرم در 5 تکرار آخر خراب ميشه، و اين هفته ي بعد سه بار تکرار ميشه. نتیجه ی آن خستگی مداوم بدون پیشرفت مشخصی است.

تنها اشتباه برعکسش هست: خیلی راحت اگه تو مي تونستي وقتي که به بار مي رسيدي 4 يا 5 بار ديگه انجام بدي، اين يه گرم کردن بود، نه يه کار کردن. در اکثر مجموعه های کاری، برای 1 تا 3 تکرار در ذخیره هدف قرار دهید، و به ندرت به شکست واقعی بروید، عمدتا در کار منزوی، تقریبا آخرین مجموعه یک یا دو تمرین در هر جلسه.

نوعي که معمولاً جواب ميده

برای اکثر مردم پاسخ این است که ترکیبی، نه انتخاب تمیز. یک نمونه هفته ای با مجموع حدود چهار ساعت:

1. دوشنبه: قدرت انفرادی، 50 تا 70 دقیقه، 5 تا 6 تمرین، تمرکز بدن پایین.
2. چهارشنبه: کلاس، 45 تا 60 دقیقه، حالت و سرعت.
3. جمعه: قدرت انفرادی، 50 تا 70 دقیقه، تمرکز بالای بدن.
4. شنبه یا یکشنبه: کلاس یا 40 تا 60 دقیقه پیاده روی.
5. روزانه: ۶۰۰۰ تا ۹۰۰۰ قدم به عنوان یک خط پایه، مستقل از آموزش.

اگر ثبات مشکل شماست، نسبت را به سه کلاس و یک جلسه انفرادی تغییر دهید. اگه پیشرفت قدرت مانع شما باشه، به سمت دیگه برگردینش: سه جلسه انفرادي و يک کلاس

تغذیه اهمیتی نمیده که چه فرمتی انتخاب کردی. پروتئین در ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در ۳ تا ۴ وعده غذایی با هر وعده ۲۵ تا ۴۰ گرم تقسیم می شود. اگر شما در حال از دست دادن چربی هستید، کمبود روزانه 300 تا 500 کیلوری و از دست دادن 0.5 تا 1 درصد وزن بدن در هفته، میزان است که قدرت معمولاً حفظ می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

آموزش برای اکثریت مردم بی خطر است، اما این شرایطی است که شما قرار ملاقات را به جای جستجوی علائم خود رزرو می کنید:

• درد سینه یا فشار، بی هوشی یا تنفسی شدید در هنگام تلاش که قبلاً به خوبی انجام می دادید.
• درد مفاصل که بیش از ۲ تا ۳ هفته طول می کشد، شما را در شب بیدار می کند، یا با تورم و محدوده محدود حرکت می آید.
• خارش، بی حسی یا ضعف در دست یا پا.
• بیماری قلبی شناخته شده، فشار خون بالا کنترل نشده، دیابت، بارداری، یا بهبود پس از جراحی، قبل از اینکه کلاس های پر شدت را اضافه کنید.
• از دست دادن ناگهانی قدرت غیر قابل توضیح، یا ادرار تیره با درد شدید عضلانی 24 تا 72 ساعت بعد از یک جلسه بسیار سخت اول.

نسخه کوتاهش

• کلاس ها حضور، سرعت و ساختار را تعیین می کنند. وقتی مشکل سازگاری است، نه برنامه نویسی، آنها را انتخاب کنید.
• آموزش انفرادی پیشرفت رو اصلاح میکنه: یک دفترچه نگه دارید، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، 2.5 تا 5 کیلو اضافه کنید هنگامی که به بالای محدوده تکرار رسیدید.
• اشتباهات معمولي برعکس هستند: خيلي سخته وقتي در کلاس ها بد است، خيلي راحته وقتي تنها هست. هدف 1 تا 3 بازنشسته در ذخيره.
• ترکیبی از 2 جلسه انفرادی به علاوه 1 تا 2 کلاس در هفته شامل هر دو قدرت و 150 تا 300 دقیقه تمرین است.
• درد قفسه سینه، درد مفاصل بعد از 2 تا 3 هفته، یا بی حسی در یک اندام، به معنی دکتر است، نه یک برنامه ی تغییر.