اهدافی که واقعاً مفید هستند

بیشتر برنامه ها به خاطر تنبل بودن کسی شکست نمی خورن. آنها شکست می خورند چون هدف هرگز به گونه ای نوشته نشده است که شما بتوانید آن را اجرا کنید. "من می خواهم به فرم بروم" هیچ شماره ای، هیچ مهلت و هیچ گام اولی ندارد. این روش برای تبدیل کردن این به چیزی است که شما دقیقا می دانید در ساعت 6 عصر یک روز سه شنبه چه کاری انجام می دهید.

اهداف نتیجه و اهداف رفتاری چیز های متفاوتی هستند.

و هدف نتیجه اين چيزيه که تو ميخواي اتفاق بيفته: 6 کیلو کم، 100 کیلو تکون، اولین 10 حرکت کشنده ات. A هدف رفتاری اين کاري هست که تو مي کني تا اتفاق بيفته: سه جلسه 45 دقیقه ای در هفته، 150 گرم پروتئین در روز، 8000 قدم.

این تفاوت مهم است چون شما نتوانید نتیجه را مستقیما کنترل کنید. وزن تو يک هفته از نمک و آب 1.2 کيلو مياد بالا در حالي که تو همه چيز رو درست انجام دادي رفتاري که شما کاملاً کنترلش مي کنيد: يا سه جلسه رو انجام دادي يا نه

قانون عملي: یک هدف نتیجه و دو یا سه هدف رفتار که بهش غذا میده. شما خودتان را بر اساس رفتارها ارزیابی می کنید و فقط نتیجه را اندازه گیری می کنید.

بد: " تا تابستون وزن کم مي کنم " خوب: " از 84 کيلوگرم به 79 کيلوگرم تا 15 سپتامبر برای انجام این کار: چهار جلسه ورزش در هفته، 160 گرم پروتئین در روز، حداقل 8000 قدم در پنج روز هفته".

اعداد که ثابت میشن

بیشتر اهداف در مورد سرعت اشتباه می کنند، نه جهت. این محدوده ها برای یک بزرگسال سالم واقع بینانه هستند:

• قدرت، شش ماه اول: +2.5 کیلوگرم در هر 7 تا 14 روز در سکوت و deadlift، +1.25 تا 2.5 کیلوگرم در بنچ و فشار بالا هر 14 تا 21 روز.
• قدرت پس از یک سال آموزش: همین جهش الان یک تا دو ماه طول میکشه. اگه هنوز هم برنامه ريزي در مورد يه برنامه هفتگي داري، تو برنامه ريزي براي شکست داري.
• کاهش وزن: 0.5 تا 1% وزن بدن در هفته. برای یک فرد 85 کیلوگرم این 0.4 تا 0.85 کیلوگرم است. سریع تر بروید و سهم فزاینده ای از آنچه که از دست می دهید عضلات و آب است.
• افزایش وزن: 0.25 تا 0.5% در هفته، بنابراین 0.2 تا 0.4 کیلوگرم در 85 کیلوگرم. هرچیزی که بالاتر از این باشه بیشتر چربی هست.
• پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن. در وزن 85 کیلوگرم، این 135 تا 185 گرم در روز است، تقسیم شده بر روی 3 تا 4 وعده غذایی از 35 تا 50 گرم.
• در حال اجرا: افزایش مایلینگ هفتگی با بیش از 10 درصد در هفته و کاهش هر چهار هفته به 60 تا 70 درصد از حجم.

اگر هدف شما نیاز به سرعت بیشتری از این داشته باشد، هدف بلند پروازانه نیست، اشتباه است، و شما زودتر از این کار را ترک می کنید.

یک نسخه حداقل کوچک برای خسته کننده بسازید

هر هدف رفتاري به دو طبقه نياز داره: نرمال و حداقل. معمولاً 4 جلسه 60 دقیقه ای است. حداقلش اینه که دو تا تمرين 20 دقيقه بعد خونه. . . حداقل براي اون هفته ها وجود داره که همه چيز به يکباره به زمين مياد: اضافه وقت، بچه مریض، سفر.

تفاوت بین یک جلسه ۲۰ دقیقه ای و یک جلسه ای که از آن خارج شده، این ۲۰ دقیقه نیست. اينه که اين خط زنده ميمونه مردم به ندرت بعد از یک هفته از دست دادن، دست می کشند؛ بعد از هفته سوم، وقتی که بازگشت به کارشان، مثل یک پروژه احساس می شود، دست می کشند.

غذا هم همینطوره حداقل نسخه، ردیابی همه چیز نیست، این است که "هر وعده غذایی حداقل 30 گرم پروتئین دارد". این تصمیم است که شما می توانید در ساعت 9 شب، در مقابل یخچال ایستاده، خسته باشید.

مهلت و نقاط بازرسی

هدف بدون قرار ملاقات، آرزوهايي است. هدف با قرار دوازده ماهه هم آرزوه، فقط آرزوهاي صبورانه تر. کار در بلوک های 8 تا 12 هفته، با یک نقطه کنترل هر چهار هفته.

در هر بازرسی باید به دو سوال پاسخ بدی. اول: من رفتارم رو انجام دادم؟ از 16 جلسه برنامه ریزی شده در 4 هفته، چند تا واقعا اتفاق افتاد؟ کمتر از 12در 16 يعني که نقشه ي شما خيلي بزرگه نه اينکه شما ضعيف هستيد دوم: تعدادش داخل محدوده انتظارات بود؟ در 0.5% در هفته از 85 کیلوگرم، چهار هفته باید تقریبا 1.7 کیلوگرم تغییر در میانگین هفتگی را نشان دهد.

يه دو تا کار رو دنبال کن، نه ده تا

• مقیاس: سه تا چهار صبح در هفته، هميشه بعد از دستشويي و قبل از صبحانه. کتاب رو بخون متوسط هفتگی، هرگز یک روز
• کمر به ارتفاع ناف، هفته ای یک بار، روز و ساعت یکسان.
• دفترچه ی آموزش: وزن ضرب تکرار ضرب مجموعه برای 2 تا 3 لیفت اصلی. اگر آن را بنویسی، نمی دانی که پیشرفت می کنی، حدس می زنی.

هر 4 هفته يه بار عکس بگيرم، با همون نور و همون زمان روز. هرچیزی فراتر از این، مدیریت است، نه اطلاعات.

وقتي که تو به تاخير ميري

اگر چیزی برای سه هفته متوالی حرکت نکرده است، نه متوسط مقیاس و نه نوار، تغییر يک و دو تا سه هفته به اون وقت بده که ظاهر بشه.

1. اول اجرا رو چک کن. در 8 مورد از 10 مورد، مشکل برنامه نيست: 9 جلسه از 16 جلسه اتفاق افتاد و پروتئین 90 گرم به جای 160 گرم بود.
2. اگه اجرا درست باشه، ورودی رو تنظیم کن: 200 تا 300 کالری کمتر در روز، یا 1000 تا 1500 قدم بیشتر در روز.
3. برای قدرت: وزن کاری را 10 درصد کاهش دهید و در طول سه هفته به عقب برگردید یا یک مجموعه را به لیفت اصلی اضافه کنید.

دو تا چيز رو همزمان عوض نکن وگرنه نمي دوني کدوم کار ميکنه

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد یا فشار قفسه سینه، تنگی غیرمعمول، سرگیجه یا بی هوشی در هنگام تلاش: تمرینات رو متوقف کن و فوراً چک کن
• وزن کم کردن که برنامه ریزی نکرده بودید، بیش از ۵ درصد از وزن بدن در ۶ ماه بدون تغییر غذا یا تمرین.
• درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد، یا تورم، قفل شدن یا یک مفصل که راه می دهد.
• قبل از شروع تمرینات سخت اگر فشار خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، یا اگر بالای 40 سال سن دارید و سالها تمرین نکرده اید.
• برنامه های کمتر از 1400 کیلوری در روز، دوره قاعدگی از دست رفته، بی خوابی مداوم یا کاهش آشکار خلق و خوی در هنگام رژیم غذایی: نقشه خیلی تهاجمیه و نیاز به یک نگاه حرفه ای داره.

نسخه کوتاهش

• یک هدف نتیجه با یک عدد و یک تاریخ، به علاوه 2 تا 3 هدف رفتاری که آن را تغذیه می کنند.
• نرخ واقعي داشته باشيد: 0.5 تا 1% وزن بدن در هفته، +2.5 کیلوگرم در بلند کردن بزرگ هر 7 تا 14 روز در شش ماه اول.
• هر هدف يه نسخه ي حداقل داره: 20دقيقه، دو تا تمرين، 30 گرم پروتئین در هر وعده غذا.
• بلوک های 8 تا 12 هفته ای با یک چک پوینت هر چهار ماه؛ کمتر از 12 جلسه از 16 جلسه انجام شده به این معنی است که شما برنامه را کاهش می دهید.
• وقتی که شما به تاخیر می افتید، یک چیز را تغییر دهید و دو تا سه هفته قبل از تغییر بعدی آن را تغییر دهید.