چرا زنان با نقش های بلندتر راحت تر برخورد می کنند؟

یک مرد و یک زن را روی یک دستگاه با درصد یکسان از حداکثر خود قرار دهید، و او معمولا چندین تکرار بیشتر می کند و برای مجموعه بعدی آماده می شود. این انگیزه یا قدرت نیست، این از تفاوت های قابل اندازه گیری در نوع فیبر، جریان خون در عضلات کار و سرعت پاک شدن محصولات جانبی خستگی ناشی می شود. این چیزی است که واقعاً اتفاق می افتد، و اینکه چگونه به جای مبارزه با آن، یک برنامه در اطراف آن بسازیم.

چه اتفاقی در داخل عضلات می افتد

سه تا چیز در یک جهت حرکت می کنند.

• ترکیب فیبر. زنان به طور متوسط حدود ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از تراز عضلانی خود را که از فیبر های آهسته (نوع اول) تشکیل شده است، در حالی که مردان فیبر های سریع (نوع دوم) بسیار بزرگتر را حمل می کنند. فیبر های آهسته، نیروی کمتری تولید می کنند اما با متابولیسم هوازی کار می کنند و قبل از اینکه از کار خود دست بکشند، مدت بیشتری کار می کنند.
• جریان خون در طول مجموعه. هنگامی که یک عضله بیش از ۶۰ درصد از حداکثر خود را کاهش می دهد، فشار داخلی شروع به فشرده کردن رگ های خونی خود می کند. نیروی مطلق کمتر به معنای فشار کمتر است، بنابراین اکسیژن هنوز در نیمه راه از طریق تکرار 12 می رسد. چگالی بالینی بالاتر در هر واحد از ناحیه فیبر نیز کمک می کند.
• پاکسازی متابولیت. یون های هیدروژن و فسفات غیر ارگانیک که به طور مستقیم توانایی تولید نیروی فیبر را کاهش می دهند، سریعتر بیرون می روند. قدرت در طول مجموعه آهسته تر کاهش می یابد و بین مجموعه ها بهبود ممکن است ۱۰ تا ۲۰ ثانیه زودتر از یک مرد آموزش دیده به همین ترتیب برسد.

نتیجه ی خالص ساده است: عضله ای که نیروی مطلق کمتری تولید می کند، بیشتر تغذیه می شود و کمتر خود را خفه می کند، بنابراین بیشتر دوام می آورد.

چرا درصد مشابهی همان تلاش نیست؟

برنامه ها معمولاً در درصد 1RM نوشته می شوند، فرض کنید 70 درصد به معنای همان تعداد تکرار برای همه است. نه، نه، نه متوسطات معمول اینطوری هستند:

• 60 درصد 1RM: مردان تقريباً 15 تا 20 بار تکرار مي کنند، زنان 22 تا 30 بار.
• 70 درصد 1RM: مردان 8 تا 12، زنان 12 تا 17
• 80 درصد 1RM: مردان از 6 تا 8 سال سن دارند، زنان از 8 تا 11 سال سن دارند.
• 90 درصد 1RM: مردان از 3 تا 4، زنان از 4 تا 5

توجه کنید که شکاف با کاهش بار، بزرگتر می شود. در 60 درصد می تواند ده بار تکرار شود؛ در 90 درصد یک بار. در عمل: یک زن که سه سری از ۱۰ را با ۷۰ درصد سرعت انجام می دهد ۴ تا ۶ تکرار را متوقف می کند، بنابراین محرک از آنچه برنامه ای برای آن وجود دارد، ضعیف تر است. راه حل این نیست که تعداد مجموعه های بیشتری داشته باشیم، بلکه یا یک نوار سنگین تر (۷۵ تا ۸۰ درصد) یا کار کردن به نزدیک بودن واقعی به شکست به جای یک عدد چاپ شده است.

درصد به شما می گوید که وزن چقدر سنگین است. بازيگراني که توي مخزن گذاشتي بهت ميگن چقدر سخت بود برای زنان این دو عدد بیشتر از مردان فاصله دارند.

زمان استراحت کمتر از برنامه ست

اگر یک قالب 3 دقیقه طول بکشد، بیشتر زنان در مجموعه بعدی با 2 دقیقه کیفیت مشابهی دارند. چارچوب کاری:

1. قوس، بلند کردن، فشار بنچ در مجموعه ای از 3 تا 6 تکرار: دو تا سه دقيقه.
2. لیفت های ترکیبی در مجموعه ای از 8 تا 12: 90 تا 120 ثانیه.
3. کار جداسازی (تویش، پیچیدن پاها در حالت نشستن، بالا بردن جانبی): 45 تا 75 ثانیه.

این باعث می شود که یک جلسه 20 کار در 55 تا 65 دقیقه به جای 90 دقیقه بدون هیچ گونه از دست دادن کیفیت باشد.

چند تا مجموعه در هفته

مقاومت بهتر در برابر خستگی معمولا به این معنی است که انتهای بالای محدوده حجم توصیه شده قابل استفاده است. به جای 10 تا 20 جلسه کار استاندارد در هر گروه عضلانی در هفته، بسیاری از زنان در 14 تا 22 سالگی پیشرفت خوبی دارند، که در دو یا سه جلسه برای آن گروه تقسیم می شوند. . به زودي به اونجا نرويد هر هفته 2 مجموعه را به هر گروه اضافه کنید، 2 تا 3 هفته نگه دارید، سپس دوباره اضافه کنید. اگر خواب بد شد، مفاصل شروع به شکایت کردند، یا قدرت دو هفته متوالی کاهش یافت، به سطح قبلی برگردید.

جایی که مزیت از بین می رود

مزیت در خستگی است نه در قدرت. در یک تکرار حداکثر تفاوت به سمت دیگر می رود و بزرگ باقی می ماند، به خصوص در قسمت بالای بدن. و تکرار بیشتر به طور خودکار به معنای نتیجه بیشتر نیست: 20 نفر با 6 بار بازي در بازيگاه باقي مانده هيچ کارايي نداره رشد به 2 تا 3 تکرار آخر نیاز دارد که آهسته و سخت باشد، چه مجموعه مجموع 6 تکرار باشد یا 18 تکرار.

چرخه، خواب و غذا

نوسانات روزانه قدرت ۵ تا ۱۰ درصد طبیعی است، و بخشی از آن چرخه هورمونی را دنبال می کند، اغلب در چند روز آخر قبل از قاعدگی و دو روز اول خونریزی. برنامه ات رو از نقشه ي کس ديگه اي بازنويسي نکن. هر جلسه را از 1 تا 10 در طول 2 تا 3 چرخه امتیاز دهید و ببینید که آیا یک الگوی برای شما وجود دارد. پروتئین را در ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم جرم بدن نگه دارید (برای ۶۵ کیلوگرم که ۱۰۵ تا ۱۴۵ گرم در روز است) و ۷ تا ۹ ساعت خوابید، زیرا خواب کوتاه در ابتدا به مقاومت در برابر خستگی شما هزینه می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

چند مورد از مشکلات آموزش نیست و نیاز به بررسی و کار آزمایشگاهی:

• خستگی مشخص، تنفس تنگ در تلاش آسان، یا سرگیجه. فريتين پايين در زناني که سخت ورزش مي کنند، حتی بدون کم خوني کامل، معمول است و فقط آزمايش خون آن را نشان مي دهد.
• بدون دوره 3 ماه یا بیشتر، یا چرخه ای که پس از یک دوره رژیم غذایی و تمرین سنگین تر ناپدید شد.
• درد استخوان که تحت فشار ظاهر می شود و بیش از 2 تا 3 هفته طول می کشد (شکستگی استرس احتمالی).
• نشت ادرار هنگام پریدن، سرفه کردن یا نشستن یا احساس فشار در لگن. این کار توسط یک فیزیوتراپیست کف لگن انجام می شود، نه با اجتناب از لیفت.
• بارداری، زایمان اخیر یا جراحی: برنامه را با پزشک خود تنظیم کنید.

نسخه کوتاهش

• فیبر های آهسته تر، پرفیژن بهتر و پاکسازی سریع تر متابولیت به این معنی است که قدرت در یک مجموعه آهسته تر کاهش می یابد.
• در ۷۰ درصد حداکثر، این معمولا به معنی ۱۲ تا ۱۷ تکرار به جای ۸ تا ۱۲ تکرار است، بنابراین برنامه های مبتنی بر درصد اغلب کم بار هستند.
• استراحت: دو تا سه دقيقه در بلند کردن سنگين، 90 تا 120 ثانيه در بلند کردن متوسط، 45 تا 75 ثانيه در گسسته شدن.
• حجم 14 تا 22 مجموعه کار برای هر گروه عضلانی در هفته، هر 2 تا 3 هفته 2 مجموعه افزایش می یابد.
• لبه به خستگی مربوطه نه به حداکثر قدرت و فقط در صورتی که مجموعه ها نزدیک به شکست باشند، اهمیت دارد.