چرا وزن پس از رژیم غذایی دوباره برمی گردد؟

اکثر افرادی که ۱۰ کیلوگرم وزن کم می کنند، حداقل نیمی از آن را در عرض یک تا دو سال دوباره می گیرند. این یک داستان اراده نیست این ترکیبی از فیزیولوژی قابل پیش بینی و یک اشتباه برنامه ریزی است: برنامه فقط به رژیم غذایی مربوطه نه به بعدش این چیزی است که واقعاً در حال انجام است، و اینکه چه کاری در مورد آن انجام دهید.

بدنت کمتر از اوني که حسابگر ميگه سوخته

یک بدن کوچکتر انرژی کمتری می سوزاند و انتظار می رود که این قسمت: کاهش وزن از 95 تا 85 کیلوگرم کاهش هزینه استراحت حدود 80 تا 120 کیلوری در روز فقط از وزن از دست رفته. مشکل این است که قسمت هایی که ماشین حساب نمایان نمی کند. پس از یک کسری طولانی، کل هزینه ها تمایل دارد که 50 تا 150 کیلوری اضافی در روز کمتر از آنچه که شما برای وزن بدن جدید پیش بینی می کنید، باشد.

بیشتر این شکاف حرکت است. در 12 هفته ي کار کمي، کمتر نگران ميشي، آهسته تر راه ميري، بيشتر مي شي. در عمل به نظر می رسد که از ۹۰۰۰ قدم در روز به ۶۰۰۰ قدم در حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ کیلوری می رسد بدون اینکه متوجه شود که اتفاق افتاده است. به همین دلیل است که شمارش گام های روزانه یکی از معدود اعداد واقعی است که ارزش پیگیری دارد.

هورمون های گرسنگی وقتی رژیم غذایی تمام می شود، دوباره تنظیم نمی شوند.

لپتین، هورمونی که نشان دهنده سیری است، پس از حدود یک هفته در کمبود شدید، ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می یابد. گريلين، که باعث گرسنگی می شود، بالا می رود. نتیجه این است که همان 600 کیلوری غذا بعد از رژیم غذایی شما را به طور قابل توجهی کمتر از قبل از آن پر می کند. در افرادی که ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن خود را از دست داده اند، این شکاف هنوز ۶ تا ۱۲ ماه پس از پایان رژیم قابل اندازه گیری است.

پس گرسنگی که بعد از رژیم غذایی با آن مواجه می شوید همان گرسنگی نیست که در ابتدا داشتید. قوی تر است و شما معمولاً بدون ساختار زمانی که در حال ردیابی بودید با آن روبرو می شوید.

بخش بزرگی از پول بدست اومده هیچوقت چاق نبود

یک گرم گلیکوژن در عضلات و کبد حدود ۳ گرم آب را در خود نگه می دارد و ذخایر ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم را در خود نگه می دارد. وقتی به مصرف طبیعی کربوهیدرات و نمک برگردید، مقیاس بالا می رود. ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم در ۳ تا ۵ روز. . . از نظر جسماني نميتونه چاق باشه: یک کیلوگرم بافت چربی تقریباً ۷۷۰۰ کیلوری دارد، بنابراین شما باید هر روز ۲۵۰۰ کیلوری بیش از میزان نگهداری بخورید تا آن را به سرعت بسازید.

اينجا جاييه که بيشتر مردم شکست مي خورن دو کيلو اضافه مي بينن، ميخوان که همه چيز شکست خورده و به روال قديمي برميگردن. برای 7 تا 10 روز اول بعد از رژیم غذایی، مقیاس به سادگی یک ابزار اندازه گیری چربی نیست.

عضلات رو از دست بده و خرج رو هم با اون از دست بدي

در رژیم های غذایی پرخطر بدون تمرینات قدرتی و با پروتئین کم، 25 تا 30 درصد از وزن از دست رفته بافت لاغری است. که به طور دائم هزینه را کاهش می دهد و مهمتر از آن، تغییراتی در جایی که مازاد می رود وقتی مصرف دوباره افزایش می یابد.

حداقل مانع از آن مشخص است: 2-4 جلسه قدرت در هفته، 10-15 مجموعه کار در هر گروه عضلانی اصلی در هفته، 5-10 تکرار در بلند کردن بزرگ (سکوات، deadlift، فشار، ردیف، کشش) ، و 1,6-2,2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز است، به ۳ تا ۴ وعده غذایی ۳۵ تا ۴۵ گرم تقسیم کنید.

اشتباه اصلی: رژیم غذایی یک تاریخ پایان دارد، نگهداری هیچ تاریخ شروع ندارد.

نسخه ي معمولي: 14 هفته با 1500 کیلوری، هدف را به دست آوردید، و روز بعد مثل قبل غذا می خورید حدود 2700 کیلوری. این فاصله روزانه 1200 کیلوری، 8400 کیلوری در هفته است، نزدیک به یک کیلوگرم چربی در هفته.

انتقال بايد تدريجي باشه. 100 تا 150 کیلوری در هفته اضافه کنید، ساده ترین روش از طریق کربوهیدرات ها و کمی چربی، در طول 4 تا 8 هفته، تا زمانی که به میزان انتظارات برسید. در دو هفته اول از گليكوجن بالا مياد و بعد هم تراز ميشه هدف از این مرحله کاهش وزن نیست بلکه یادگیری مقدار مصرف واقعی شما است.

يه نقشه واقعي که شانس بازپرداخت رو کم کنه

1. 300 تا 500 کیلوری کمبود داشته باش، نه 800 تا 1000. هدف: 0.5-1% وزن بدن در هفته: در وزن 90 کیلوگرم یعنی 0,45-0,9 کیلوگرم.
2. هر روز، از جمله آخر هفته ها، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در کیلوگرم مصرف کنید.
3. تمرینات قدرت 3 بار در هفته برای 45-60 دقیقه، همان بلند کردن هسته، ثبت وزنه ها و تکرار.
4. ۷۰۰۰ تا ۹۰۰۰ قدم در روز را به عنوان کف زمین در نظر بگیرید، که با ساعت یا تلفن اندازه گیری می شود.
5. بعد از 10-12 هفته در کمبود، 1-2 هفته در نگهداری وارد کنید، سپس ادامه دهید.
6. هفته ای 4 تا 7 صبح وزن خودت رو بردار و ببین فقط در میانگین هفتگی.
7. هفت تا نه ساعت بخواب. در ۵ تا ۶ ساعت، گرسنگی و مصرف روزانه به طور قابل اندازه گیری افزایش می یابد.
8. از قبل حد عمل خود را تنظیم کنید: اگر متوسط هفتگی 2 کیلوگرم از وزن هدف بالا برود، شما به کمبود خفیف برای 3-4 هفته برمی گردید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

بیشتر این یک مشکل برنامه ریزی است. بعضی از این ها نیست:

• بدون تلاش کردن در 6 ماه 5 درصد وزن بدن رو از دست دادي
• خستگی مداوم، احساس سرما، ریزش مو، خشکی پوست یا تورم در قسمت جلو گردن ارزش بررسی عملکرد تیروئید را دارد.
• سه بار از هم جدا نشدي از قاعدگي
• استفراغ پس از غذا، مصرف مواد ملایم کننده، خوردن بیش از حد که نمی توانید کنترل کنید، یا افکار غذایی که بیشتر روز شما را اشغال می کند، نیاز به کمک متخصص دارد، نه رژیم غذایی دیگر.
• دیابت، فشار خون بالا، بیماری کلیه، یا درمان با کورتیکواستروئیدها، انسولین یا برخی داروهای ضد افسردگی برنامه غذایی و ورزش را با پزشک خود تنظیم کنید.

رژیم غذایی که نمیتونی تصور کنی تو 12 ماه دیگه هم داری اجرا میکنی، برنامه ی کاهش وزن نیست. اين يه وامه.

نسخه کوتاهش

• بعد از رژیم غذایی بدن شما روزانه 50 تا 150 کیلوری کمتر از آنچه که ماشین حساب پیش بینی می کند می سوزاند، عمدتاً به دلیل کاهش حرکات خود به خود و تعداد گام های کمتر.
• اولين 1.5-2,5 کيلوگرم که برميگرده گليکوجن، آب و نمک هستند، نه چربی با آنها واکنش نشان نميدهند.
• پروتئین در ۱٫۶-۲٫۲ گرم در کیلوگرم به علاوه ۲-۴ جلسه قدرت در هفته از عضلات محافظت می کند و عضلات از هزینه محافظت می کنند.
• به تدریج به نگهداری بروید: +100-150 کیلوری در هفته در طول 4-8 هفته، به جای یک پرش 1200 کیلوری در شب.
• پریود، مشکوک به مشکلات تیروئید یا علائم اختلال در خوردن، مراجعه به پزشک است، نه رژیم غذایی جدید.