چرا اسکوات پادشاه ورزش ها است؟

این تمرینات به این اندازه اغلب به عنوان پادشاه تمرینات شناخته می شوند که شروع به شبیه شدن به یک شعار می کنند. این نیست که یک حرکت، بزرگترین عضلات شما را بار می گیرد، به علاوه ستون فقرات، لگن ها و سیستم قلبی عروقی شما. این چیزی است که شما واقعا از آن می گیرید، چقدر باید انجام دهید، و جایی که مردم معمولا اشتباه می کنند.

وقتی که شما به صورت کروک می کنید چه اتفاقی می افتد؟

قاجار کردن يه تمرين پاهايي نيست. این یک تمرین کامل بدن است که به طور تصادفی زانو را خم می کند. در یک نمایشگاه شما در حال کار هستید:

• چهارگوش و گلوئوس ماکسیموس دو گروه بزرگ عضلانی بدن؛ حداکثر گلوئیت یک فرد آموزش دیده به تنهایی به راحتی از 800 گرم در هر طرف عبور می کند.
• آداکتورها، قسمت داخلی ران آنها سهم شگفت انگیزی از کار در سوم پایین حرکت را انجام می دهند.
• دستگاه های هیمسترن و ارتکای ستون فقرات باعث می شود که بدن شما به جلو خم نشود.
• هسته و دیافراگم فشار که در شکم شما در طول یک مجموعه سنگین ایجاد می شود چیزی است که در واقع کمر پایین شما را ثبات می دهد.

به همین دلیل است که از نظر متابولیسم گران است. یک مجموعه پنج تکرار با ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما را به ۱۵۰ ۱۷۰ می رساند و آن را برای یک دقیقه و نیم نگه می دارد. يه سري 20 تا با يه نوار سبک تر تقريباً مثل يه دويدن سريع انجام ميشه. هيچ کجاي بي سيپس نزديک هم نيست

قسمتي که معمولاً ازش حذف ميشه: استخوان به بار واکنش نشان میدهد. بارگذاری عمودی از طریق ستون فقرات و ران یکی از معدود راه های شناخته شده است که یک بزرگسال می تواند تراکم استخوان را در ران و ستون فقرات پایین حفظ کند یا کمی بهبود بخشد. دوز مورد بحث 23 جلسه در هفته در طول 6 تا 12 ماه است، نه چند هفته خوب.

انتقال به زندگی واقعی

از صندلی بلند شدن، بچه را از زمین بلند کردن، بالا رفتن از پله ها، بیرون آمدن از ماشین همه جا در حالت کوبیدن، فقط با بار های متفاوت. برای این یک آزمایش ساده در زمینه وجود دارد: چند بار در 30 ثانیه می توانید بدون استفاده از دستان از صندلی معمولی بلند شوید؟ کمتر از 12 تکرار برای کسی که سن 60 تا 65 سال دارد کمتر از حد متوسط محسوب می شود و خطر سقوط را دارد. اگر امروز 60 کیلوگرم دراز بکشید، این آزمون در سی سال آینده موضوعی برای شما نخواهد بود.

تو به اونها نشون نميدي که چطوري بشکنند تا بتونن بشکنند. شما آن را طوری آموزش می دهید که از زمین در 70 هنوز هم یک کار خسته کننده و غیر قابل توجه است.

چه نوع تغییراتی باید اجرا شود؟

کلاه ها رو بکش

وزن بر روي سينه نگه داشته شده 815 تکرار بهترین نقطه ورود برای هر کسی که هرگز به صورت کروک نشسته است نگه داشتن بار در جلو به طور خودکار موقعیت بدن شما را ثابت می کند. وزن واقعی برای اکثر بزرگسالان 122020 کیلوگرم است.

پشت بکش

استاندارد قدرت و عضله. موقعیت بالاتر می تواند باعث شود که بدن به طور مستقیم تر باشد و کار بیشتر را انجام دهد؛ یک بار پایین تر کار را به ران منتقل می کند و معمولاً وزن بیشتری را به همراه دارد.

قوس کردن جلویی

در قسمت جلو دلت ها هر گونه ميل به جلو رو مجازات ميکنه، که اين رو به يه آزمون تکنیک صادقانه تبديل ميکنه. انتظار داشته باشید که 70 تا 80 درصد از پشت خود را به صورت کروک انجام دهید.

سکوت تقسیم بلغاریایی

پاهاي پشتي روي يک صندلي، سه سري 812 دلار در هر پا. تفاوت های چپ و راست رو اصلاح میکنه و از ستون فقرات محافظت میکنه انتخاب خوبی در روزهایی که پشتت برای بار بار نیست.

تکنیک در شش نقطه

1. پاهاتون يه کم بزرگتر از لگن هاتون بود و انگشت هاتون 15 تا 30 درجه بالا بود
2. به شکمت نفس بکش نه به قفسه سینه ات، بعد مثل اینکه میخوای ضربه بگیری، آماده شو.
3. از لگن و زانو ها با هم شروع کنید؛ زانو ها از روی انگشتان پا حرکت می کنند، هرگز به سمت داخل سقوط نمی کنند.
4. حداقل به سمت موازی جلو ران با کف بروید. فقط اگه لگنتون رو در پايين قرار ندهيد.
5. در طول 8-12 هفته اول، هیچ کودکی وجود ندارد: 2-3 ثانيه پايين، وقفه ي کوتاه، بعد بالا.
6. بلند تمومش کن بدون فشار زيادي به قسمت بالاي ران

چند تا مجموعه، چند بار

در تمرین، پاهاشون میره 1020 مجموعه سخت در هفته، در طول 23 جلسه پخش شده است. بطور مشخص:

• مبتدی: سه تا مجموعه هشت تا با وزني که ميتوني 1112 بار بلند کني تا زمانی که کار می کند، معمولاً 8 تا 12 هفته، 2.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
• عضله: 34 مجموعه 612,12، 23 دقیقه استراحت، متوقف کردن هر مجموعه 12 تکرار کوتاه از شکست.
• قدرت: 45 مجموعه از 35 در 808787 درصد از حداکثر، 35 دقیقه استراحت.

حداقل 48 ساعت بین دو جلسه پا گذاشتن بگذارید. درد عضلانی در عرض 24 تا 72 ساعت طبیعی است؛ درد مفاصل شدید نیست.

اشتباهاتي که بيشترين هزينه رو برداشتند

• پاشنه ها رو بالا ميبرم مچ پا رو امتحان کن: زانو بزنید و سعی کنید زانوی خود را با انگشت بزرگ خود 1012 سانتی متر از دیوار لمس کنید. اگه نميتوني، روش کار کن و تا اون موقع يه کم پاشنه ي بالا رو استفاده کن.
• زانو ها در حال سقوط هستند تحت بار معمولا کنترل کمر ضعیف است. وزن رو 20 درصد کم کن و 2 تا 3 هفته تمرینات تمیز انجام بده
• خیلی سریع وزن اضافه می کنی. بیشتر از حدود ۵ درصد افزایش بار در هفته یک روش قابل اعتماد برای التهاب تاندون است.
• نصف تکرار با تعداد بزرگ روی میله عضلات کمتری نسبت به یک محدوده کامل حرکت با ۲۰ درصد وزن کمتر بسازید.

چه چیزی باید در اطرافش بخوریم

بدون غذا کافي، نشستن در کنار هم فقط خسته کننده ست. محدوده هاي عملي: ۱.۶.۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز 80 برای یک فرد 80 کیلوگرم که 13017175 گرم است، تقسیم شده بر 34 وعده غذایی. کربوهیدرات 466 گرم/کیلوگرم در روز های تمرین سنگین. 7-9 ساعت خواب؛ کمتر از 6 ساعت هم قدرت و هم تحمل شما برای کاهش حجم. آب 303535 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز، بیشتر در تابستان.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

به دکتر زنگ بزن، نه به مربی، اگر:

• درد زانو یا لگن بیش از دو هفته طول می کشد یا در حالت استراحت و شب ظاهر می شود.
• درد در پایین پا، با بی حسی، خارش یا ضعف پا.
• زانو تحت شما متورم، بسته یا کمر می کند.
• در هنگام تمرین، دردهای قفسه سینه، سرگیجه، تنگی نفس یا بی هوشی دارید.
• فشار خون شما کنترل نشده است، فتق دارید، اخیرا جراحی کرده اید، یا باردار هستید قبل از اولین کار سنگین، این برنامه را با پزشک بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• یک بازتاب اسکوات روی چهار پا، غده، آدوکتورها، عضلات مفصل و هسته کار می کند و استخوان و قلب را در بالای آن بار می کند.
• با کوبیدن جام با وزن 1220 کیلو شروع کنید و فقط وقتی که تکنیک ثابت شود به یک بار بروید.
• 23 جلسه در هفته، 102020 مجموعه سخت در کل؛ مبتدیان 3 × 8 و اضافه کردن 2.5 کیلوگرم در هفته.
• عمق حداقل موازی، زانو ها از روی انگشتان پا، 48 ساعت بین جلسات سنگین.
• 1.62.22.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و 79 ساعت خواب، وگرنه تمرین هیچ کاری برای انجام دادن ندارد.