قدیمی ترین دونده های ماراتن: آنچه که افراد مسابقه دهنده در دهه ی هشتاد و نهاد عمری واقعاً انجام می دهند

داستان هایی درباره ی افراد در دهه ی نهم عمرشان که در حال دویدن در ماراتن هستند معمولاً به عنوان الهام بخش فروخته می شوند، در حالی که بخش مفید آن است که این افراد واقعاً هفته به هفته چه کاری انجام می دادند. موضوع هاي معمولي خسته کننده هستند: خیلی از دویدن راحت، کمی دویدن سریع، کار مداوم و چند سال استراحت. اینا اعداد هستند و شما می توانید از آنها در 45، 60 یا 75 چه چیزی بگیرید.

که قدیمی ترین دونده های ماراتن کی هستن

فواج سنگ معروف ترين اسم اين است. او در سال 2000 اولین ماراتن لندن را در حدود 6 ساعت و 54 دقیقه به پایان رساند و در سال 2011 ماراتن آبپاشی تورنتو را در 8 ساعت و 11 دقیقه و 6 ثانیه در سن 100 سالگی به پایان رساند. گينس هرگز اين را تاييد نکرد چون گواهينامه تولد نداشت فقط پاسپورت داشت او در جولای سال 2025 در یک تصادف جاده ای در پنجاب در سن 114 سالگی درگذشت.

هریت تامپسون در سال 2015 در سن 92 سالگی در 7 ساعت و 24 دقیقه در سان دیگو دوید. این نشان رسمی برای قدیمی ترین زن برای پایان دادن به یک ماراتن است. تا وقتي 76 سالش بود که شروع به دويدن در ماراتن کرد. گلادیس بریل هونولولو را در سال 2010 به سرعت 92 دقیقه و 9 ساعت و 53 دقیقه تمام کردم.

برای کیفیت نه فقط طول عمر: اد ويتلاک دو ساعت و 54 دقيقه با سرعت 73 و 3 ساعت و 56 دقيقه با سرعت 85 رفت جيني رايس 3 ساعت و 24 دقيقه با سرعت 70 متري دويد. مایک فریمونت در حدود 6 ساعت و 35 دقیقه یک ماراتن را با سرعت 88 درجه تمام کردم.

ويتلوك با دويدن ساعت ها در اطراف گورستان هاي محلي آموزش ميگيره بدون ورزش و بدون رژیم خاص این یک انحراف است، نه یک الگوی اکثر افراد در آن سن نمی توانند سه ساعت دویدن روزانه را جذب کنند.

آنچه که در واقع با سن از دست می دهیم

VO2max در افراد نشسته پس از 30 سالگی حدود 1٪ در سال کاهش می یابد؛ در افرادی که تمرین می کنند، کاهش به 0.5٪ در سال نزدیک است. بعد از ۵۰ سالگی، وزن عضلانی تقریباً ۲% در سال کاهش می یابد و قدرت سریعتر از وزن کاهش می یابد. حدود ۱.۵% در سال. تاندون ها و بافت های اتصال کننده سخت تر می شوند و آهسته تر ترمیم می شوند، به همین دلیل مشکلات آشیل و فاسیال پلانتر بیشتر از قلب یا ریه ها عامل محدود کننده می شوند.

نسخه عملي: زمان های ماراتن معمولاً پس از 60 سالگی حدود 1.5-2٪ در سال کاهش می یابد و پس از 75 سالگی به طور قابل توجهی سریعتر است. اين دليلي براي متوقف شدن نيست. این دلیل برای تعیین هدف به عنوان زمان روی پاهای خود به جای تعقیب یک رکورد شخصی قدیمی است.

هفته چطوره؟

فرار کردن

• سه تا چهار بار در هفته، نه شش بار. روز استراحت بین هر دویدن به تاندون ها 48 ساعت کامل می دهد.
• حدود ۸۰ درصد از کل زمان را با سرعت آسان به سر ببرید با سرعتی که بتوانید یک جمله کامل را بدون توقف برای تنفس بگویید.
• در طول زمان: از 60 دقیقه شروع کنید و هر هفته دوم 10 دقیقه اضافه کنید تا حداکثر 2 ساعت و 30 دقیقه. گذشته از این که سود هموار می شود و خطر آسیب نیست.
• يک جلسه سريع تر در هفته: 6 × 3 دقیقه با سرعتی که می توانید حدود یک ساعت نگه دارید، با 2 دقیقه پیاده روی بین تکرار.
• راهپیمایی: 9 دقیقه دویدن / 1 دقیقه راه رفتن از اولین کیلومتر، نه از لحظه ای که خسته می شوید.
• هر چهار هفته، کل زمان اجرا را 30 تا 40 درصد کاهش دهید.

قدرت

این چیزی است که دونده های مسن تر بیشتر از آن ها رد می شوند و بیشتر از آن ها سود می برند. دو بار در هفته، 30 تا 40 دقیقه:

1. فشار پا یا زانو: سه سري 6/8 بار تکرار شده با استفاده از باري که ميتوني بيشتر از 10 بار بلند کني
2. سنگ کشي روماني: 3 × 8
3. فشار یا افزایش: 3 × 8 در هر پا.
4. گوساله بلند می شود، راست پا و زانو خم شده: 3 × 15، کاهش بیش از 3 ثانیه.
5. تخت و تخت جانبی: 3 × 304545 ثانیه.
6. حالت تک پا: 3 × 30 ثانیه در هر طرف، چشم ها در آخرین مجموعه بسته شده است.

بعد از 65 سال، قدرت با وزنه هاي سبک و 20 تکرار حفظ نمي شود. شما به بار سختی برای آخرین ۲/۳ تکرار نیاز دارید.

مواد غذایی و بازیابی

• پروتئین 1.21.1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 75 کیلوگرم که 90120120 گرم است، در 4 وعده غذایی 25 2530 گرم تقسیم می شود. عضلات مسن به مقدار کمی پروتئین واکنش ضعیف نشان می دهند، بنابراین گسترش به اندازه کل اهمیت دارد.
• کربوهیدرات در طول دویدن های طولانی و مسابقه: 306060 گرم در ساعت، از ساعت اول شروع می شود.
• مایع: 400-700 ميلي در ساعت، بيشتر در گرما. احساس تشنه با افزایش سن ضعیف تر میشه پس به جای لمس کردن، باید به ساعت مشروب بنوشید.
• هفت و نه ساعت بخواب. بعد از مدت زمان طولانی این تنها روش بازیابی است که به طور قابل اعتماد کاری انجام می دهد.
• اگر بالای 65 سال سن دارید، 72 ساعت بین دو جلسه سخت بگذارید به جای 48 ساعت معمول.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• قبل از اينکه شروع کني: اگر بالای 45 سال سن دارید (مردان) یا 55 سال سن دارید (زنان) و سالها ورزش نکرده اید، یا فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، از EKG و تست استرس بخواهید.
• فوراً: درد در قفسه سینه یا فشار، درد در فک یا بازوی چپ در هنگام تلاش؛ غش یا سرگیجه در هنگام دویدن؛ نبض نامنظم یا پریدن؛ تنفسی ناگهانی غیر متناسب با تلاش.
• در عرض چند روز: درد تاندونی که پس از 10 روز استراحت حل نشده است؛ تورم در یک پا؛ درد دقیق لگن یا کمر در اثر فشار که می تواند یک شکستگی استرس باشد.
• اگر شما بتا بلاکرها را مصرف کنید ضربان قلب برای قضاوت شدت بی فایده است به جای سرعت و تلاش درک شده بروید.
• سالي يک بار: کل خون، فریتین، ویتامین D، B12 و عملکرد تیروئید. بعد از 65 سال، اگر تا حالا شکستگی داشته باشید، یک اسکن تراکم استخوان اضافه کنید.

نسخه کوتاهش

• سوابق واقعي هستن ولي آهسته: 8 ساعت و 11 دقيقه در 100 ادعا شده (سينگ) ، 7 ساعت و 24 دقيقه در 92 (تامپسون). هدف زمان در پاست، نه سرعت.
• سه تا چهار بار در هفته، 80 درصد اوقات راحت، دو ساعت و 30 دقیقه برای دویدن طولانی.
• قدرت دو بار در هفته با بار واقعی: 3 × 68 برای پاها به علاوه 3 × 15 بلند کردن گوساله.
• ۱٫۲٫۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم روزانه، در وعده های ۲۵٫۳۰ گرم.
• قبل از شروع اگر عوامل خطر دارید، و بلافاصله برای درد قفسه سینه، غش یا نبض نامنظم، به پزشک مراجعه کنید.