چرا وقتی رژیم می گیرید، قدرت شما کاهش می یابد؟

اگر شش هفته است که کارتان کم شده و یک کروک که قبلاً 100 کیلوگرم را برای پنج تکرار حرکت می داد، اکنون به سختی برای سه بار حرکت می کند، اخلاق کاری تان را از دست نداده اید. از دست دادن قدرت در حالی که رژیم غذایی انتظار می رود، آن را به سه یا چهار دلایل بسیار خاص، و اکثر آنها می تواند کاهش یابد. این چیزی است که در واقع اتفاق می افتد و آنچه شما در آموزش و غذا تغییر می دهید.

چقدر از یک قطره طبیعی است

در یک کسری حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از میزان نگهداری، از دست دادن ۰.۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته، انتظار دارید که پس از ۸ تا ۱۲ هفته از ۵ تا ۱۰ درصد از حداکثر قدرت در لیفت های بزرگ دست بکشید. در عمل، یک کروک 140 کیلوگرم در حدود 126 تا 133 کیلوگرم قرار می گیرد. این هزینه رژیم غذایی است و معمولاً در عرض چند هفته از خوردن در نگهداری دوباره برمی گردد.

اگر در سه هفته ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن کاهش پیدا کنید، مشکل خود رژیم غذایی نیست بلکه نحوه ی انجام آن است. معمولاً کمبود بیش از حد، پروتئین کم، خواب کم، یا هر سه به یکباره.

گلیکوژن و آب: بخش بزرگ داستان

هر گرم گلیکوژن عضلانی حدود 3 گرم آب را در خود دارد. یک مرد 80 کیلوگرم آموزش دیده تقریباً 400 تا 500 گرم گلیکوژن عضلانی را ذخیره می کند. کربوهیدرات ها را از ۳۵۰ به ۱۵۰ گرم در روز کاهش دهید و در ۷ تا ۱۰ روز اول ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم گلیکوژن به علاوه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب از دست خواهید داد.

عضله به معنای واقعی کلمه کوچکتر و کمتر تحت فشار است، اهرم بدتر می شود، و میله احساس می کند صاف است. به همین دلیل است که مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار اول از هم می پاشند در حالی که سه و پنج به خوبی نگه می دارند. از اين نتيجه ي يک قاعده ي مفيد برميگرده: در حالی که در حال برش هستید، قدرت را با یک تا سه تکرار امتحان کنید، نه با مجموعه ای از ده. در غیر اینصورت نتیجه می گیری که دو برابر از چیزی که واقعاً از دست دادی، از دست دادی.

بهبود، نه از دست دادن عضلات

کالری کمتر یعنی ترمیم بافت بین جلسات کندتر میشه. از اوني که قبلاً 48 ساعت ازش برمي گردي، الان 72 ساعت طول مي کشه. اگر شما هم به جای 7 تا 9 ساعت 5 تا 6 ساعت خوابید، بیشتر از آن از دست می دهید خواب کوتاه در یک کسری یکی از سریع ترین راه های از دست دادن قدرت و توده لاغر است. يه ساعت خواب بيشتر در اين مورد از هر برنامه اي که بخوايم ارزون تره

نشانه هایی که نشان میده به جای از دست دادن عضلات واقعی، بهبود می یابد: گرم کردن بدن طول می کشد، اولین کار شما بدتر از سومین کار شماست و بعد از یک روز استراحت، به طور قابل توجهی قوی تر می شوید.

چقدر عضلات واقعاً از دست میدی

با ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن و بلند کردن مداوم، کاهش توده چربی در یک کمبود متوسط کوچک است. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم که روزانه ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است، در ۳ تا ۴ وعده غذایی از ۳۰ تا ۵۰ گرم هر یک تقسیم شود. در یک برش تهاجمی، یا اگر شما در حال حاضر لاغر هستید، رفتن به 2.4 گرم / کیلوگرم منطقی است.

عدد دیگری که اهمیت دارد میزان از دست دادن است. بالاتر از ۱ درصد وزن بدن در هفته، سهم عضله به طور قابل توجهی افزایش می یابد. برای یک بلند کننده 90 کیلوگرم این یعنی 0.7 تا 0.9 کیلوگرم در هفته به نفع شما کار می کند و 1.5 کیلوگرم در هفته کار نمی کند.

اشتباهات آموزش که باعث بدتر شدنش می شه

اشتباه کلاسيک: رژیم غذایی شروع می شود، بنابراین مردم مجموعه ها را اضافه می کنند، دوره های استراحت را کاهش می دهند، سوپرسیت ها را اضافه می کنند و چهار جلسه کاردیو اضافه می کنند. کار بیشتری با سوخت کمتر و یک راه قابل اعتماد برای از بین بردن قدرت است.

• بار رو نگه دار، حجم رو کاهش بده. به جای پنج کار، سه بار به همان وزن بکش. 20 تا 30 درصد کاهش حجم کل کافی است.
• 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید در اسکوات، deadlift و بنچ، نه 60 تا 90 ثانیه.
• دو تا سه بار بازي رو در ذخيره نگه داريد آموزش برای شکست در یک کسری هزینه زیادی دارد و کم است.
• هر حرکت رو دو بار در هفته تمرین کن به جای یه جلسه ی طولانی و مخرب.
• ورزش قلبي 2 تا 3 بار در هفته، 30 دقيقه، و نه در همان روز و نه روز قبل از پاهای سنگین.

چه کارهایی که ارزش انجام دادن آن را دارند؟

۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین ۴۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید؛ تا دو بار تمرین، تفاوت را احساس می کنید. یک بار در هفته، کربوهیدرات ها را به ۴ تا ۵ گرم در هر کیلوگرم افزایش دهید به طور ایده آل روز قبل از سخت ترین جلسه در حالی که پروتئین را یکسان نگه دارید. گليکوجن جزئي دوباره پر ميشه و اون جلسه خيلي بهتر ميشه

در هر کیلوگرم آب روزانه حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی لیتر آب بنوشید و نمک را کم نکنید. کمبود آب و کمبود سدیم باعث سرگیجه و احساس ضعف و خلوت می شود که به راحتی با کاهش قدرت اشتباه می شود. اگر مدت هاست که از کراتین استفاده می کنید، رژیم غذایی زمان مناسبی برای ترک آن نیست.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

از دست دادن قدرت، مشکل پزشکی نیست. این ها هستند و به جای تغییر برنامه ای دیگر، به یک قرار ملاقات نیاز دارند:

• سرگیجه، بی هوشی، یا ضربان قلب سریع یا نامنظم در طول یا بعد از تمرین.
• دوره های پریود که برای سه ماه یا بیشتر متوقف می شوند.
• احساس سرما در تمام طول زمان، ریزش قابل توجه مو، از دست دادن میل جنسی، و خلق و خوی پایین برای ماه ها مشخصه ی کمبود برای خیلی طولانی.
• ادامه کاهش وزن با وجود اینکه دیگر کمبود وزن ندارید، یا کاهش ناگهانی قدرت با بی حسی یا خارش.
• دیابت، بیماری های تیروئید یا قلبی، یا داروهای فشار خون کمبود و اضافه کردن ورزش قلب اغلب نیاز به تنظیم درمان دارد.

برای خستگی که ماه ها طول کشیده، کار خون پایه از جمله فرریتین، هیموگلوبین، TSH و ویتامین D معقول است، به علاوه تستوسترون در مردان با کاهش قابل توجهی در میل جنسی.

نسخه کوتاهش

• کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن سنگین پس از ۸ تا ۱۲ هفته رژیم غذایی طبیعی است؛ ۲۰ تا ۳۰ درصد در سه هفته طبیعی نیست.
• بیشتر کاهش اولیه گلیکوژن و آب است قدرت را در 1 تا 3 تکرار قضاوت کنید، نه در مجموعه های ده.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم، 0.5 تا 1 درصد وزن بدن در هفته از دست می دهد، 7 تا 9 ساعت می خوابد.
• بار رو نگه دار، حجم رو 20 تا 30 درصد کاهش بده، 3 تا 5 دقیقه استراحت کن، 2 تا 3 تکرار رو در رزرو بگذار.
• سرگیجه، غش، غیبت قاعدگی یا افت ناگهانی بدون توضیح به معنی دکتر است، نه برنامه جدید.