چرا بعضی ها نمی توانند اضافه وزن کنند؟
چرا وزن حتی وقتی زیاد میخوری هم حرکت نمیکنه: چگونه مصرف واقعی را اندازه گیری کنیم، چه مقدار کالری اضافه کنیم، چگونه تمرین کنیم و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم.
اگر احساس می کنید که همه چیز را در چشم می خورید و ترازو ماه ها حرکت نکرده است، دلیل آن معمولاً اسرارآمیز نیست. یا مصرف شما کمتر از آنچه فکر می کنید است، یا هزینه های شما بیشتر از آنچه که محاسبه می کنید است، و کمتر اما واقعاً، دلیل پزشکی وجود دارد که ارزش بررسی دارد. بیایید آن را به ترتیب از رایج ترین به نادر ترین بگذاریم.
اول: مصرف شما تقریبا همیشه کمتر از آنچه فکر می کنید است.
افرادی که می گویند مقدار زیادی می خورند معمولاً در دو روز هفته مقدار زیادی می خورند و در پنج روز دیگر به طور متوسط می خورند. مطالعات مصرفی خود گزارش شده به طور مداوم خطاهای 20 تا 30 درصد را در هر دو جهت نشان می دهد: افراد لاغر به اندازه ي چيزي که خورده اند، ارزش زيادي ميدهند، درست مثل بقيه که ارزش زيادي نميدهند. تخمین شما از ۳۰۰۰ کالری در روز به طور واقع گرایانه اغلب ۲۳۰۰ کالری است.
تنها راه حل اين مسئله اندازه گيري است. به حافظه ات اعتماد نکن، وزنش کن.
واقعاً چه کار کنیم؟
- ترازوی آشپزخانه، هفت روز متوالی، هرچیزی که به دهان شما می رسد از جمله روغن در ظرف و شیر در قهوه شما.
- کالری های روزانه را جمع کنید و مقدار آن را بگیرید. متوسط هفتگی، هرگز یک روز
- اگر وزن شما در طول هفت روز تغییر نکند، این متوسط، هزینه ی نگهداری شماست.
- به این تعداد 300 تا 500 کالری اضافه کنید و برای سه هفته آینده بدون تغییر چیزی آن را حفظ کنید.
متابوليسم جادويي نيست، ولي نيات يه محصول بزرگه
نرخ متابولیسم پایه دو نفر با وزن، قد و سن یکسان معمولاً با 100 تا 300 کالری در روز متفاوت است. اين به اندازه ي کافي براي توضيح اينکه چرا يه نفر در يک سال چيزي به دست نمياره، نزديک نيست.
نکته مهم اينه که "نيت" يعني هر چيزي که خارج از آموزش سوخته بشه: راه رفتن، ایستادن، حرکت، بی قراری، اشاره کردن. فاصله بین دو نفر می تواند بیش از 700 کالری در روز باشد. در افرادی که برای افزایش وزن تلاش می کنند، بدن اغلب به طور خودکار حرکت را افزایش می دهد، بنابراین شما بیشتر می خورید و ناخودآگاه حرکت بیشتری می کنید.
عملاً: اگر شما یک شغل فیزیکی دارید و روزانه ۱۵۰۰۰ قدم می روید، هدف شما خوردن مثل یک فرد معمولی نیست، بلکه مانند فردی است که ۳۲۰۰ کالری می سوزاند.
پر بودن: مشکل غذاست نه قدرت اراده
بیشتر افرادی که نمی توانند بیشتر بخورند، غذای پر حجم و کم چگالی می خورند. يک بشقاب 400 گرم سالاد، سبزيجات و سينه مرغ حدود 350 کالري دارد و شکم شما را براي سه ساعت پر نگه مي دارد. می توانید از همان فضای شکم به طور کارآمدتر استفاده کنید.
- آجیل: 30 گرم، تقریباً تعداد انگشت شماری، حدود 180 کالری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری حدود 120 کالری دارد و در پاستا، برنج یا سالاد ناپدید می شود.
- شیر کامل: 500 میلی لیتر حدود 320 کالری دارد و در یک دقیقه کاهش می یابد.
- کره بادام زمینی: دو قاشق غذاخوری، حدود 190 کالری
- میوه های خشک: 40 گرم خرما، حدود 110 کالری
کالری های مایع قوی ترین ابزار شما هستند چون مثل غذا های جامد اشتها را از بین نمی برند. یک شیک با 500 میلی لیتر شیر، یک موز، 40 گرم جو و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 600 کالری دارد و در طول یک فیلم کاهش می یابد.
ساختار وعده: سه وعده غذایی اصلی به علاوه دو یا سه میان وعده. . . اگر شما روز دو بار غذا بخورید، اضافه از نظر ریاضی سخت است که وارد شود.
آموزش: عضلات بساز، سوخت نکشید
بدون تمرینات قدرت، کالری های اضافی بیشتر به چربی تبدیل می شوند. بدون اضافه، تمرینات قدرت چیزی نمیسازند. تو به هر دوتايشون نياز داري
- تمرینات قدرت 3 تا 4 بار در هفته، 45 تا 70 دقیقه در هر جلسه
- در هر جلسه: 4 تا 6 تمرین، 3 تا 4 مجموعه، 5 تا 12 تکرار
- 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته
- پيشرفت: هر هفته یا 2.5 کیلوگرم اضافه کنید در لیفت های بزرگ یا یک بار در همان بار اضافه کنید.
- ورزش های قلبی را به صورت دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای محدود کنید؛ پنج بار در هفته دویدن تمام ورزش های اضافی را می خورد.
خواب و استرس
کمتر از 6 ساعت خواب، کورتیزول افزایش می یابد، اشتها برای بسیاری از افراد کاهش می یابد، و بهبود رنج می برد، بنابراین مصرف مشابه عضلات کمتری را ایجاد می کند. هدف 7 تا 9 ساعت باشه زمان امتحان، نقل مکان یا کار شیفتی زمانی نیست که شما وزن بیشتری داشته باشید، و این خوب است. پس هدف نگهداري است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگه شما از مقدار زياد غذا مي خوريد و چيزي به دست نمي آوريد شش هفته متوالي، اين مشکل نظم و انضباطي نيست اگر شما:
- از دست دادن ناخودآگاه بیش از 5 درصد از وزن بدن در طول 6 تا 12 ماه
- ضربان قلب، لرزش دست، عرق شدید و اضطراب که می تواند نشانه فعالیت بیش از حد تیروئید باشد.
- اسهال مزمن، نفخ، مدفوع چرب یا خون در مدفوع
- تشنه بودن مداوم، ادرار مکرر و خستگی
- عرق شبانه، تب غیر قابل توضیح، تورم غدد لنفاوی
- درد در بلعیدن یا احساس اینکه غذا گیر کرده است
یک آزمایش پایه معمولا شامل یک تعداد کامل از خون، TSH، گلوکز و HbA1c، CRP، آزمایش فرریتین و بیماری سلیاک است. به پزشک خود بگویید که چه داروهایی مصرف می کنید، زیرا داروهای تحریک کننده ADHD و چندین داروی دیگر به وضوح اشتها را سرکوب می کنند. اگر متوجه ترس در اطراف غذا یا شمارش وسواس هستید، این نیز دلیلی برای صحبت با یک متخصص است.
انتظارات واقع بینانه
میزان سالم 0.25 تا 0.5 درصد از وزن بدن در هفته است. برای یک فرد 75 کیلوگرم که 190 تا 375 گرم در هفته است، تقریبا 1 تا 1.5 کیلوگرم در ماه است. از ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. سه صبح در هفته، به صورت روزه وزن خودت رو کن و به متوسط نگاه کن. اگر متوسط در سه هفته تغییر نکرده باشد، 200 کالری دیگر در روز اضافه کنید.
هیچ متابولیسم به اندازه کافی سریع نیست که بتواند به اندازه ی 500 کالری روزانه که برای شش ماه در اختیار دارید، غلبه کند.
نسخه کوتاهش
- قبل از اینکه نتیجه ای بگیرید، غذا را برای هفت روز وزن کنید؛ تخمین ها ۲۰ تا ۳۰ درصد اشتباه می کنند.
- به مقدار مصرفی که می کنید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید و حداقل سه هفته آن را نگه دارید.
- غذاهای پر کالری و کالری مایع را انتخاب کنید: روغن، آجیل، شیر کامل، آبمیوه.
- تمرینات قدرت 3 تا 4 بار در هفته، 3 تا 4 مجموعه در هر تمرین، کاردیو حداکثر 2 بار در هفته.
- کاهش وزن ناخواسته، اسهال، ضربان قلب یا عرق شبانه به دکتر تعلق دارد، نه به باشگاه ورزشی.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
