چرا موسیقی به تمرین شما کمک می کند (و چه زمانی مانع می شود)

تقریباً هر کسی که به طور منظم تمرین می کند یک جفت هدفون در کیف خود نگه می دارد، اما تعداد کمی از مردم می دانند که موسیقی واقعاً چه کاری انجام می دهد. این باعث نمی شود شما قوی تر شوید و این تغییر نمی کند که چند کیلوگرم شما می توانید بلند کنید؛ این تغییر می کند که چقدر سخت تلاش می کنید احساس می کنه و اینکه چقدر به طور مساوی ریتم را حفظ می کنید. این چیزیه که اندازه گیری ها نشان میده و نحوه استفاده ازش.

موزيک واقعاً چه ميکنه؟

سه تا اثر در آزمایش به طور مداوم نشان داده می شود و هر سه مورد قابل اندازه گیری هستند:

• تلاش کمتر در نظر گرفته شده. در شدت متوسط، تقریباً 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب، همان کار با موسیقی 8 تا 12 درصد آسان تر است. در مقیاس 6-20 بورگ اين حدود يک قدم کامل است: 15 به جاي 16
• تا زمان خسته شدن بیشتر در تست های تردمیل یا دوچرخه ایستاده تا شکست، تفاوت معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر است. در یک دویدن ۳۰ دقیقه ای، ۳ تا ۴ دقیقه اضافی در همان سرعت است.
• ریتم ثابت تر. وقتی گام های شما به ضربان متصل می شوند، سرعت کمتر تغییر می کند. برای دویدن این به معنی یک سرعت ثابت است، معمولاً بین 165 تا 180 قدم در دقیقه، به جای سرعت به سرعت 10-15 ثانیه در کیلومتر.

اثر آن در کار تکان دهنده و متوسط سخت تر است: ورزش قلبي، قایقرانی، دوچرخه سواری، استقامت عمومی. در تلاش واقعی حداکثر، مثلاً در ۳۰ ثانیه آخر یک اسپرینت یا یک سری از ۳ تکرار در ۹۰ درصد از حداکثر یک تکرار، اثر تقریباً از بین می رود. در آن لحظه بدن شما به هر حال به اطلاعات خارجی توجه نمی کند.

سرعت: چند تا BPM براي چي؟

BPM تعداد ضربان در دقیقه در یک آهنگ است. یک چارچوب عملی که کار می کند:

• گرم کردن، راه رفتن، کشش: 110 تا 125 ب.پ.م.
• دویدن آسان یا دوچرخه سواری آسان: 125-140 ب.پ.م.
• سرعت دویدن، قایقرانی، دوچرخه سواری سخت تر: 140 تا 160 ب.پ.م.
• فواصل و اسپرینت ها: 160 تا 180 ضربه در دقیقه
• مجموعه بلند کردن سنگین از 3 تا 6 تکرار: 130 تا 150 ضربه در دقیقه، با وجود اين که انرژي مسير مهم تر از عدد دقیق است

بالاتر از 145 BPM، سریع تر کردن مسیر باعث ایجاد تفاوت قابل توجهی می شود. آهنگ 175 باپیچ بهتر از 150 باپیچ نیست فقط به این دلیل که سریعتر است.

براي فرار يه ترفند ساده هست: 30 ثانيه قدم هات رو بشمار و با دو ضرب کن اگر 170 را بدست آورید، پس آهنگ هایی با سرعت 170 بپی ام یا 85 بپی ام همگی مناسب هستند، چون گام شما در هر ضرب دوم فرود می آید.

وقتي که موسيقي در راه من قرار ميگيره

• در حالي که يه راه جديد را ياد مي گيرم. برای ۲ تا ۴ هفته اول نشستن، بلند کردن یا فشار دادن روی سر، توجه شما به حالت پشت و تنفس شما مربوط است، نه به گروه خواننده.
• در مجموعه های سنگین. اگر صدای نوار، نفس کشیدن خود یا کسی که شما را می بیند را نمی شنوید، بازخورد مفید را از دست داده اید.
• بیرون، نزدیک ترافیک. اينجا هيچ سازش اي وجود نداره: یه گوشواره یا هیچ
• وقتی که لیست پخش به جای برنامه، جلسه را اجرا می کند. یک جلسه 45 دقیقه ای ساده به یک جلسه متوسط تبدیل می شود اگر یک لیست پخش سریع شما را 10 ضربه بالاتر از ضربان قلب هدف شما بکشاند. اگه به منطقه تمرین می کنید، شماره را بررسی کنید، نه احساس.

يه قاعده ي آسون براي يادگيري: موسیقی وقتی کار خسته کننده است کمک می کند و وقتی کار فنی یا خطرناک است، درد می کند.

حجم: که خط در واقع در آن است.

خطر شنوایی بستگی به سر و صدا دارد. و مدت زمان. چارچوب مرجع اینطوری است:

• 85 دسیبل: حدود 8 ساعت در روز
• 88 دبیل: 4 ساعت
• 91 دبیل: 2 ساعت
• 94 دبیل: 1 ساعت
• 100 دسیبل: حدود 15 دقیقه

یک تلفن با صداهای کامل با هدفون تقریباً 100 تا 110 دسی بل تولید می کند، و یک زمین ورزشگاه با 75 تا 85 دسی بل صدا می کند، بنابراین بلند کردن آن برای غرق کردن اتاق غریزی طبیعی است. راه حل عملي: آن را نزدیک به 60 درصد از حجم حداکثر نگه دارید و بعد از یک ساعت 5-10 دقیقه استراحت کنید. هدفون هایی که صدای بیشتری را جدا می کنند باید کم صدا باشند، نه بلندتر، چون چیزی برای فریاد زدن باقی نمی ماند.

ساخت یک لیست پخش 60 دقیقه ای

1. 0 تا 10 دقیقه: سه یا چهار آهنگ با سرعت 110 تا 125 ب.پ.م برای گرم کردن.
2. 10 تا 40 دقیقه: بلوک اصلي، 8-9 خط در محدوده هدف شما. اگر شما 2 دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید، یک آهنگ 3-4 دقیقه ای تقریبا یک مجموعه به علاوه یک استراحت را پوشش می دهد.
3. 40 تا 55 دقیقه: در آخر، زمانی که خستگی بالاتر است و تاثیر بر تلاش درک شده ارزش بیشتری دارد.
4. 55-60 دقیقه: دو آهنگ با سرعت 90 تا 110 در دقیقه برای خنک شدن و کشش.

60-70 آهنگ را در چرخش نگه دارید و 5-10 مورد از آنها را هر 3-4 هفته تغییر دهید، زیرا اثر هنگامی که لیست پخش قابل پیش بینی است، محو می شود. آهنگ ها رو بين مجموعه ها انتخاب نکن: 20 تا 40 ثانیه غذا می خورد و 2 دقیقه استراحت را به 3 دقیقه تبدیل می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• زنگ زدن یا سوت زدن در گوش که بیش از 24 ساعت پس از جلسه ادامه دارد، یا چندین بار در هفته تکرار می شود.
• یک احساس مسدود یا خفه در گوش که در عرض یک یا دو روز پاک نمی شود.
• همیشه صدای صدایتان را بالا می آورید، یا در یک اتاق آرام تلاش می کنید تا به مکالمه ای در یک اتاق آرام بپردازید.
• سرگیجه یا عدم تعادل مرتبط با استفاده از هدفون.
• ضربان قلب در حال ضربه زدن یا پریدن، فشار قفسه سینه، غش یا تنفسی غیرمعمول در هنگام تلاش. هیچکدام از این ها درباره ی موسیقی نیست و هیچکدام از این ها توسط یک آهنگ بلند تر ثابت نمی شود.
• اگر از موسیقی برای فشار دادن به درد استفاده می کنید که بیش از ۲ هفته طول می کشد، مشکل درد است، نه لیست پخش.

نسخه کوتاهش

• موسیقی میزان تلاش را حدود ۸ تا ۱۲ درصد کاهش می دهد و زمان خسته شدن را ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش می دهد، بیشتر در شدت متوسط.
• BPM را با کار مرتبط کنید: 110 تا 125 گرم کردن، 125-140 آسان، 140 تا 160 سرعت، 160 تا 180 فواصل. بعد از 145 ضربه در دقیقه، سرعت اضافه کمی اضافه می کند.
• بدون آن تمرین کنید در حالی که تکنیک را یاد می گیرید، در مجموعه های سنگین، و در خارج از محل نزدیک ترافیک.
• در حدود 60 درصد حجم بمانید و بعد از یک ساعت برای 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید؛ 100 دسی بل تنها برای حدود 15 دقیقه امن است.
• زنگ زدن که بیش از ۲۴ ساعت طول می کشد، شنوایی خفه شده، یا علائم قفسه سینه در طول تلاش به پزشک مراجعه کنید، نه به یک لیست جدید.