چرا عضلات شما پس از تمرین درد می کنند؟
توضیح ساده ای از اینکه چرا یک یا دو روز بعد از تمرین عضلات درد می کنند، چقدر طول می کشد، چه چیزی بهبودی را تسریع می کند، و چه زمانی درد به پزشک نیاز دارد.
بعد از یک جلسه پا، روز بعد از یک جلسه پا بیدار می شوید و پیاده روی از پله ها ناگهان به عنوان یک پروژه احساس می شود. این درد، به نام درد عضلانی با شروع دیر شده یا DOMS شناخته می شود و تقریبا هیچ ربطی به اسید لاکتیک ندارد، مهم نیست که چقدر در باشگاه این حرف را می شنوید. در اینجا این است که در واقع در داخل عضلات چه اتفاقی می افتد، چه مدت طول می کشد، و کدام یک از اصلاحات معمول ارزش وقت شما را دارد.
اسيد لاکتيك مقصر نيست
لاکتات تولید شده در طول یک مجموعه 12 تکرار در 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین از خون شما پاک می شود. درد که صبح روز بعد به شما می رسد، ۶ تا ۱۲ ساعت بعد شروع می شود، مدت زیادی بعد از اینکه لاکتات از بین رفته است. سوختگی که در دو سه تکرار آخر یک تمرین سخت احساس می کنید مربوط به متابولیست ها است، اما این یک پدیده کاملا متفاوت است و در عرض چند دقیقه استراحت محو می شود.
واقعاً چه خبره؟
وقتی یک عضله بار غیر عادی را دریافت می کند، اختلال های کوچکی در داخل فیبر ساختار سارکومر ایجاد می شود و نفوذ غشا تغییر می کند. بدن شما با یک فرآیند التهابی واکنش نشان میدهد: سلول های ایمنی بدن به بدن می رسند تا مواد آسیب دیده را پاک کنند، تورم خفیف فشار درون بافت را افزایش می دهد و انتهای عصبی آزاد در پوشش اتصال در اطراف عضلات حساس تر می شوند. به همین دلیل است که در هنگام لمس، در هنگام کشش و در هنگام انقباض درد می کند، در حالی که نشسته است به سختی ثبت می شود.
این یک آسیب در معنای پزشکی نیست. این یک قسمت طبیعی از سازگاری است، و عضلات از آن مقاوم تر از آنچه وارد شده اند بیرون می آیند.
فاز منحرفي بيشترش رو انجام ميده
بیشتر آسیب های کوچک ناشی از کار عجیب و غریب است که در آن عضله تحت فشار افزایش می یابد. ،سطح رو پایین میارم ،در یک سکوت پایین میام ،در حال پایین رفتن در این مرحله یک عضله می تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد نیروی بیشتری را تحمل کند تا آن که می تواند بلند کند، بنابراین فشار مکانیکی بیشتر است. چهار مجموعه از هشت بار بلند کردن در رومانی با سرعت 4 ثانیه ای کاهش دهید و تقریباً مطمئناً عضلات مفصل شما روز بعد حتی با وزن متوسط صحبت می کنند.
جدول زمانی
- 6 تا 12 ساعت: ابتدا سفتی، معمولاً به سختی قابل توجه است.
- 24 تا 48 ساعت: درد و حساسيت در لمسه.
- 72 ساعت: به وضوح محو می شود، حرکت دوباره به حالت عادی برمی گردد.
- 5 تا 7 روز: که برای اکثر مردم کاملاً از بین رفته.
در کنار درد، کاهش موقت قدرت 10 تا 30 درصد در 24 تا 48 ساعت اول، به علاوه کاهش محدوده حرکتی نیز وجود دارد. قدرتش در عرض 3 تا 5 روز برميگرده. به همین دلیل است که آزمایش حداکثر دو روز بعد از یک جلسه سخت برای همان گروه عضلانی ایده بدی است.
درد براي آموزش شما درجه اي نيست
اين قسمتيه که بيشتر مردم اشتباه ميکنن. DOMS اندازه گیری می کند که چگونه تازه محرکش این بود که چطور خوب بود آره بود. کسي که 4 هفته برنامه ي مشابه رو اجرا ميکنه به سختي احساس چيزي ميکنه، اما به بار اضافه وزن ميکنه و عضلات رو ميسازه. اين ميكانيزم به عنوان اثر تکرار شده مي شناسيم: یک جلسه سخت و عجیب محافظت می کند که 6 تا 8 هفته طول می کشد، بنابراین بار دوم در اطراف همان تمرین هزینه بسیار کمتری دارد.
اگر معیار شما برای یک جلسه خوب به سختی قادر به راه رفتن باشد، شما تمرینات را صرفاً برای تعقیب احساس تغییر خواهید داد و این به هزینه پیشرفت بار است، که در واقع باعث ایجاد عضلات می شود.
چه چیزی واقعا کمک می کند
- حرکت سبک: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری یا کار آسان برای عضلات درد دار در حدود ۵۰ درصد از شدت معمول شما. مطمئن ترين چيز در اين ليست
- خواب: 7 تا 9 ساعت خواب کوتاه مزمن باعث می شود که درد طولانی شود و بازگشت قدرت کند شود.
- پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم است، به طور ایده آل در ۴ وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰ گرم تقسیم شود.
- مایعات: تقریباً 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز، به علاوه 500 تا 700 میلی لیتر برای هر ساعت عرق شدید.
- پیشرفت قابل ملاحظه ای: حدود 10 درصد اضافه کردن به بار یا حجم در هفته. پریدن از 3 تا 8 مجموعه در هر گروه عضلانی سریع ترین راه برای 5 روز درد است.
چه چیزی کمتر از اون چیزی که فکر میکنی کمک میکنه
کشش های ایستاتیک قبل یا بعد از تمرین، درد را کمتر از یک امتیاز در مقیاس 0 تا 10 کاهش می دهد، تفاوتی که در عمل متوجه آن نخواهید شد. ماساژ یا 10 تا 20 دقیقه با یک رول اسپم، کمک واقعی اما کوتاه مدت می کند. حمام های یخی باعث کاهش درد می شوند، اما استفاده از آنها به طور معمول پس از تمرینات قدرت، سیگنال التهابی را که بخشی از سازگاری است، کم می کند، و در دراز مدت که باعث افزایش عضلات و قدرت شما می شود، آنها را برای روزها ذخیره می کند، زمانی که عملکرد فردا مهم تر از پیشرفت است. داروهای ضد التهابی درد را پنهان می کنند بدون اینکه چیزی را اصلاح کنند، بنابراین آنها چیزی نیستند که بعد از هر جلسه مصرف شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
DOMS خود بی ضرر است، اما چند بیماری شبیه آن هستند و نیستند:
- ادرار رنگ چای قوی است همراه با درد شدید، تورم و ضعف possible ممکن ربدومیولز. همون روز به اورژانس برو.
- درد که بعد از 7 تا 10 روز کاهش نیافته است، وگرنه بدتر ميشه
- درد حاد و دقیق که در یک لحظه ظاهر شد، اغلب با یک احساس ترکیدن که یک فشار یا اشک است، نه DOMS.
- تورم فقط در یک اندام، با سرخ شدن، گرما یا تب بالای 38 درجه.
- بی حسی، خارش یا از دست دادن قدرت که تا چند ساعت ديگه نميشه.
نسخه کوتاهش
- درد روز بعد اسيد لاکتيك نيست لاکتات در عرض يک ساعت از تمرين پاک ميشه
- علتش آسیب میکرو و واکنش التهابی است که بیشتر از مرحله ی عجیب و غریب لیفت است.
- اوج آن در ۲۴ تا ۴۸ ساعت است و در ۵ تا ۷ روز از بین می رود؛ قدرت آن به طور موقت ۱۰ تا ۳۰ درصد کاهش می یابد.
- درد، تازه بودن را اندازه گیری می کند نه کیفیت تمرین به جای آن پیشرفت را در کیلوگرم و تکرار ها دنبال کنید.
- چه کار ميکنه: حرکت سبک، 7 تا 9 ساعت خواب، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم، و تقریبا 10 درصد پیشرفت هفتگی.
اطلاعات عمومی، نه مشاوره پزشکی. اگر بیماری دارید یا درد دارید، قبل از تغییر در روش تمرینات، با پزشک صحبت کنید.
